คำถามกับผู้เชี่ยวชาญ: ฉันสามารถดื่มระหว่างออกกำลังกายได้หรือไม่
ตอบสนองต่อความสำคัญของคำถามของเรา เราเคยค้นหาออนไลน์ ในชุดใหม่ของวัสดุที่เราถามคำถามเช่นการเผาไหม้ที่ไม่คาดคิดหรือแพร่หลายไปยังผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่างๆ
เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้ก่อตั้งสตูดิโอบัลเล่ต์ Alina Zvereva บอกว่าเธอทำให้พื้นที่สบายสำหรับนักเรียน - รวมถึงการได้รับอนุญาตให้ดื่มน้ำฟรีระหว่างเรียน หลายคนเจอกับการห้ามดื่มในระหว่างการออกกำลังกายเริ่มต้นจากการพลศึกษาที่โรงเรียนและจบลงด้วยบทเรียนส่วนตัวในโรงยิม การปฏิเสธน้ำระหว่างการออกกำลังกายเป็นธรรมหรือไม่? เป็นความจริงหรือไม่ที่ของเหลวส่วนเกินที่หัวใจโหลดหรือมีอาการบวม? และถ้าคุณสามารถดื่มได้เลือกได้เท่าไหร่และไหนดีกว่ากัน? เราถามคำถามเหล่านี้กับผู้เชี่ยวชาญ
Leonid Ostapenko
นักโภชนาการการกีฬาสมาชิกของสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ (ISSA)
พื้นฐานของโภชนาการไม่ได้เป็นข้อห้ามและข้อ จำกัด แต่เป็นอาหารที่สมดุลอย่างเพียงพอและรวมถึงไม่เพียง แต่โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์วิตามิน แต่แน่นอนว่าน้ำ เมื่อถามลูกค้าของฉันเกือบทั้งหมดมันกลับกลายเป็นว่าผู้คนไม่ได้รับสภาพคล่องเพียงพอ ในขณะเดียวกันนักกีฬาหลายคนก็ทำอย่างมีสติด้วยตนเองหรือตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอน
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำประมาณ 70% โดยพื้นฐานแล้วมันจะเข้าสู่ร่างกายในองค์ประกอบของอาหารและของเหลวที่มีความหนาแน่นสูงและส่วนเล็ก ๆ ที่เหลือจะเกิดขึ้นเป็นผลมาจากกระบวนการเผาผลาญอาหารต่างๆ น้ำส่วนใหญ่ถูกขับออกทางไต แต่มันก็ระเหยออกจากพื้นผิวของผิวหนังถูกขับออกมาในรูปของเหงื่อและออกมาด้วยอากาศหายใจออก นี่คือปริมาตรขนาดใหญ่: ตัวอย่างเช่นโดยการระเหยโดยตรงจากผิวหนังคนเราจะสูญเสียน้ำประมาณ 300 มล. ต่อวันและมีอากาศหายใจออกครึ่งลิตร ปริมาณของเหงื่ออาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและภูมิอากาศ แต่ไม่น้อยกว่า 500 มล. ต่อวัน น้ำจะถูกใช้อย่างต่อเนื่องโดยกระเพาะอาหารและลำไส้เพื่อสร้างน้ำย่อยจากการย่อยอาหารจำนวนรวมถึง 8 ลิตรต่อวัน โดยทั่วไปแล้วมันเป็นสิ่งสำคัญในการคืนทุนสำรอง: WHO แนะนำให้ผู้หญิงและผู้ชายได้รับ 2.7 ลิตรและ 3.7 ลิตรต่อวันจากอาหารและเครื่องดื่มตามลำดับ
การงดดื่มมักอธิบายโดยความจริงที่ว่าของเหลวส่วนเกินจะเพิ่มปริมาณของเลือดที่ไหลเวียนและถูกกล่าวหาว่าเกินพิกัดหัวใจ - แต่นี่เป็นความเข้าใจผิด ในทางตรงกันข้ามความยากลำบากเกิดขึ้นเมื่อมีความชุ่มชื้นไม่เพียงพอเมื่อส่วนใดส่วนหนึ่งของน้ำเพื่อปกปิดความต้องการของร่างกายจะถูกลบออกจากเลือด - และหลังจะกลายเป็นความหนืดมากขึ้น Myocardium ต้องทำงานมากขึ้นในความพยายามที่จะผลักดันเลือดเข้าไปในเส้นเลือดที่เล็กที่สุด ยังคงมีการปรุงไม่สุกบ่อยครั้งที่พยายามอธิบายการป้องกันอาการบวมน้ำ แต่ก็ไม่เป็นความจริงเช่นกัน น้ำไม่ได้อยู่เพียงลำพัง - มันถูกผูกไว้กับโซเดียมเป็นหลัก (ซึ่งเราได้จากเกลือ) และคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะน้ำตาล เกลือหรือน้ำตาลแต่ละกรัมมีน้ำประมาณ 3.78 กรัม - นั่นคือน้ำตาล 100 กรัมจะเก็บได้เกือบ 400 มิลลิลิตร น้ำนี้ต้องไปที่ไหนสักแห่งและคู่แข่งที่เหมือนจริงที่สุดสำหรับสถานที่เก็บของคือเลือดสภาพแวดล้อมภายในเซลล์และนอกเซลล์ - เหล่านี้เป็นสาเหตุของการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตและอาการบวมน้ำ
นอกจากนี้เกลือแร่ก็หายไปซึ่งนำไปสู่การรบกวนการนำกระแสไฟฟ้า ในอนาคตมันคุกคามหัวใจ
และแน่นอนถ้าคนเล่นกีฬาไม่เพียงเพื่อความเพลิดเพลิน แต่กำหนดเป้าหมายบางอย่างไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มความเร็วและความอดทนมันจะยากกว่าที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้หากร่างกายไม่มีของเหลวเพียงพอ หากปราศจากความชุ่มชื้นปกติกิจกรรมของกระบวนการทางชีวเคมีในเซลล์จะลดลงการยับยั้งการสังเคราะห์โปรตีนความแข็งแรงและประสิทธิภาพลดลง ยิ่งแย่ไปกว่านั้นในระหว่างการฝึกของเหลวจะหายไปอย่างรวดเร็วเพราะบุคคลนั้นมีเหงื่อออก เกลือแร่ก็หายไปเช่นกันและสิ่งนี้นำไปสู่การรบกวนในการนำกระแสไฟฟ้า - ในระยะสั้นสิ่งนี้สามารถคุกคามกล้ามเนื้อกระตุก (ตัวอย่างเช่นเมื่อความฝันเจ็บปวดลดขา) และการทำงานของหัวใจที่บกพร่อง
ในการกำหนดปริมาณน้ำที่คุณสูญเสียขณะเล่นกีฬาให้ทำการทดสอบ: ห้ามดื่มในการฝึกซ้อมและวางสายก่อนและหลังโดยไม่ใส่เสื้อผ้า ความแตกต่างของน้ำหนักและจะอยู่ที่ประมาณปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณชอบความแม่นยำคุณสามารถลองทำการคำนวณนี้สำหรับการโหลดที่แตกต่างกัน (เช่นพลังงานและคาร์ดิโอ) - จากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องดื่มจริง ๆ ในแต่ละกรณี เพื่อไม่ให้รู้สึกไม่สบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่คุ้นเคยกับการดื่มระหว่างเรียนให้ทำบ่อยๆและช้าๆจิบสองสามครั้ง - และเริ่มต้นด้วยน้ำสักสิบห้าถึงยี่สิบนาทีก่อนออกกำลังกาย
เครื่องดื่มกีฬาชนิดพิเศษนั้นมีประโยชน์เช่นกันมันช่วยคืนสมดุลของแร่ธาตุและมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อย (กลูโคสฟรุกโตสหรือน้ำตาล) พวกเขาเรียกว่า isotonic แต่ต้องเข้าใจว่า isotonic เป็นสารละลายน้ำของสารต่าง ๆ ที่มีความเข้มข้นไม่สูงกว่า 0.9% นั่นคือมันมีความหนาแน่นเหมือนกันกับพลาสมาในเลือด โซลูชั่นที่เข้มข้นมากขึ้นคือไฮโตรนิกส์พวกมันจะถูกดูดซึมช้ากว่าและไม่เหมาะสำหรับการดื่มระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นการใช้เครื่องดื่มดังกล่าวสามารถเร่งการคายน้ำ: ร่างกายจะปล่อยน้ำเข้าไปในลำไส้เพื่อละลายเนื้อหาไปยังความเข้มข้นที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม
ตามปกติแล้วน้ำดื่มบรรจุขวดเป็นวิธีการแก้ปัญหาด้าน hypotonic กล่าวคือมีแร่ธาตุไม่เพียงพอ มันถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่ภายใต้แรงกระแทกอย่างรุนแรง (ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งข้ามภายใต้ดวงอาทิตย์ร้อน) จะไม่ชดเชยการสูญเสียแร่ธาตุ หากการออกกำลังกายไม่นานหรือเข้มข้นน้ำจะทำถ้ามันยากขึ้นมันก็คุ้มค่าที่จะเปลี่ยนเป็นไอโซโทนิก และถ้าคุณซื้อส่วนประกอบสำหรับการเตรียมเครื่องดื่มเป็นผงให้ทำตามคำแนะนำบนฉลากเพื่อไม่ให้ได้สารละลายไฮโตรนิกแทนไอโซโทป
ภาพ: Shopee, karandaev - stock.adobe.com