วิธีการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง: ประสบการณ์ส่วนตัวและคำแนะนำโค้ช
ตลอดสามปีที่ผ่านมา การวิ่งได้กลายเป็นกีฬาหลัก ส่วนใหญ่เนื่องจากความพร้อมของมัน นอกจากนี้จากการวิจัยพบว่าการเขย่าเบา ๆ ทุก ๆ ห้านาทีต่อวันเป็นเวลาสามปี เราตัดสินใจที่จะทดลองและส่ง Oles Iva บรรณาธิการของคอลัมน์“ Style” เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนเพื่อการกุศลของสตรีในซานฟรานซิสโกเป็นเวลาสามเดือนซึ่งมีผู้เข้าร่วมนับพันจากทั่วโลกมา หลังจากการแข่งขันเราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของอิสราเอลและผู้จัดรายการทีวี Anat Harel เกี่ยวกับวิธีที่ Olesya จัดการวิ่งยี่สิบเอ็ดกิโลเมตรข้ามภูเขาและทุกคนสามารถทำได้หรือไม่
เกี่ยวกับการฝึกอบรมและการฝึกอบรม
ผู้มาใหม่ในการทำงานบ่อยครั้ง ตั้งค่าตัวเอง ยกตัวอย่างเช่นเป้าหมายที่ยิ่งใหญ่ในการวิ่งครึ่งมาราธอน ดังนั้นในกรณีของฉัน สามเดือนที่ผ่านมาฉันสามารถวิ่งสามสิบนาทีและสี่หรือห้ากิโลเมตร แต่ฉันไม่เข้าใจว่าฉันสามารถเอาชนะระยะทางยี่สิบเอ็ดกิโลเมตรได้อย่างไร
คุณเคยได้ยินการแข่งขันไตรกีฬาไอรอนแมนบ้างไหม? ผู้เข้าร่วมจะว่ายน้ำสี่กิโลเมตรก่อนจากนั้นขี่จักรยาน 180 กิโลเมตรจากนั้นไม่ต้องพักและหยุดพักวิ่งมาราธอนซึ่งก็คืออีก 42 กิโลเมตร ไตรกีฬาทั้งหมดใช้เวลาเฉลี่ย 16-17 ชั่วโมง และคุณรู้ว่าอะไรสำคัญ ทุกคนสามารถเอาชนะไอรอนแมนได้ ผู้ที่มีอายุมากกว่าหกสิบมีส่วนร่วมในการแข่งขันครั้งนี้ สิ่งสำคัญเช่นเดียวกับในการแข่งขันใด ๆ - ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันสิบกิโลเมตรหรือไอรอนแมน - คุณต้องเตรียมตัวอย่างถูกต้อง หากไม่มีการฝึกอบรมจะไม่มีการแข่งขัน
มันเป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่ารองเท้าผ้าใบหนึ่งคู่และเพียงพอสำหรับการวิ่ง ในการวิ่งคุณต้องเข้าหาอย่างฉลาด ก่อนอื่นคุณต้องพัฒนาความแข็งแกร่งและเสริมความแข็งแกร่งนั่นคือการแกว่งกล้ามเนื้อ หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงแรงกระแทกและการสั่นสะเทือนทั้งหมดระหว่างวิ่งจะล้มลงบนโครงกระดูก ดังนั้นสำหรับผู้เริ่มต้นความเจ็บปวดเกิดขึ้นกระดูกและข้อต่อต้องทนทุกข์ทรมาน หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งเป็นระยะทางไกลโดยไม่ต้องฝึกซ้อมคุณควรเข้าใจ: มันจะทำให้หัวเข่าข้อเท้าและกระดูกสันหลังเสียหาย ความอดทนความสม่ำเสมอในการฝึกอบรมเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการโหลด - นี่คือวิธีที่เหมาะสม
ใช้เวลาในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันนานเท่าไหร่? ตัวอย่างเช่นหากคุณเริ่มต้นด้วยการวิ่งสิบห้านาทีต่อวัน
การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้มข้นสำหรับร่างกายที่ได้รับการฝึกฝน ดังที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งสิบกิโลเมตรการเตรียมตัวจะใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือน ฮาล์ฟมาราธอน - สิบเดือนและสำหรับการวิ่งมาราธอนคุณต้องฝึกตลอดทั้งปี แน่นอนคุณสามารถเตรียมตัวได้เร็วขึ้น แต่การแข่งขันจะไม่ทำให้คุณพอใจ แต่เป็นการบาดเจ็บ
ฉันกำลังเตรียมจากภายนอก ปีที่ผ่านมาในช่วงฤดูร้อนเธอวิ่งอย่างผิดปกติเป็นเวลาสิบห้านาทีและอ้าปากค้าง ในปีนี้ฉันเพิ่มระยะเวลาการวิ่งออกกำลังกายของฉันทีละห้านาทีต่อสัปดาห์และเริ่มเรียนเป็นประจำ เมื่อถึงจุดหนึ่งฉันไม่ได้สังเกตว่าฉันวิ่งอย่างไรสี่สิบห้านาที ฉันปฏิบัติตามเวลานี้อาจจะเป็นเวลาสองเดือน รู้สึกถึงความแข็งแกร่งวิ่งชั่วโมงจากนั้นหนึ่งชั่วโมงถึงสิบห้า เธอฝึกกล้ามเนื้อและว่ายน้ำสัปดาห์ละห้าครั้ง อย่างไรก็ตามถึงจุดเริ่มต้นดูเหมือนว่าสำหรับฉันแล้วการวิ่งครึ่งมาราธอนนั้นเกินความสามารถของฉัน แม้ว่าสิบกิโลเมตรจะง่ายสำหรับฉันแล้ว
เป็นระบบและค่อยเป็นค่อยไป - ถูกต้อง ร่างกายฉลาดกว่าเรา คุณต้องฟังเขาและมันจะไม่ล้มเหลว ฉันจะไม่แนะนำให้กระโดดอย่างรวดเร็วจากสิบกิโลเมตรถึงยี่สิบเอ็ด บางทีคุณอาจมีร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่งทางพันธุกรรมดังนั้นคุณจึงพร้อม แต่จริงๆแล้วมันสุดขั้ว มีข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือ ที่นี่คุณวิ่งมาราธอนบรรลุเป้าหมายและหยุดการฝึกซ้อม ฉันรับรองกับคุณว่าอีกหนึ่งเดือนต่อมาคุณจะไม่สามารถวิ่งได้หนึ่งในสี่ของระยะทางก่อนหน้านี้โดยไม่ทำให้ร่างกายของคุณเสียหาย หยุดคุณก้าวถอยหลัง เราจะต้องเริ่มต้นใหม่ด้วยการโหลดขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้น
ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น
เมื่อคุณออกกำลังกายร่างกายจะลืมสิ่งที่คุณทิ้งไป ร่างกายไม่ได้เป็นรถยนต์ คุณไม่สามารถกดปุ่มนั่นคือเปิดและปิดได้ ในทางตรงกันข้ามมีการศึกษาที่พิสูจน์ว่าคนที่ทำงานเป็นประจำเป็นเวลายี่สิบปีมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าน้อยลงในวัยชรา
เกี่ยวกับอะดรีนาลีน
มันทำให้ฉันรู้สึกว่าฉันวิ่งได้อย่างง่ายดาย ฮาล์ฟมาราธอน โดยไม่สังเกตเห็นทั้งเวลาและระยะทาง ในเวลาเดียวกันการฝึกซ้อมวิ่งสิบกิโลเมตรนั้นมาพร้อมกับความเจ็บปวดที่เท้าและความรู้สึกไม่สบายในหัวเข่า แต่คราวนี้ฉันไม่รู้สึกอะไรเลย ทำไม?
วันของการแข่งขันจะแตกต่างจากการวิ่งทุกสัปดาห์ พลังงานและความแข็งแกร่งปรากฏขึ้นซึ่งดูเหมือนจะไม่มีอยู่จริง นี่คือผลของอะดรีนาลีน เพราะเขาคุณจึงมีความสามารถมากขึ้น แม่นยำยิ่งขึ้นดูเหมือนว่าคุณแข็งแกร่งขึ้น คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดเพราะอะดรีนาลีน ร่างกายนั้นฉลาดมาก คุณรู้หรือไม่ว่าในช่วงที่เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์คนที่ทำลายกระดูกไม่รู้สึกเจ็บปวด? ร่างกายช่วยเราจากมัน เมื่ออะดรีนาลีนพุ่งเกิดขึ้นเราจะเข้าหาสัตว์สัญชาตญาณการเอาชีวิตรอด ผู้คนต่างตื่นเต้นกับการแข่งขันจนกระแสอะดรีนาลีนหนีไม่พ้น
ปรากฎว่าสไลด์หลายสิบภาพในซานฟรานซิสโกสามารถเอาชนะเพราะอะดรีนาลีน ก่อนการแข่งขันฉันไม่เคยวิ่งข้ามภูเขา
โชคไม่ดีใช่! นี่เป็นพลังพิเศษชั่วคราว
เกี่ยวกับการฟื้นฟูและแอลกอฮอล์
วิธีการกู้คืนจากการวิ่งมาราธอน
หลายคนหลังจากการแข่งขันตัดสินใจที่จะนั่งนอนราบและไม่ขยับ นี่เป็นสิ่งที่ผิด ในทางตรงกันข้ามคุณต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุดและนอนหลับให้สนิท นอกจากนี้คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น หลังจากการแข่งขันในกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นไกลโคเจนดังนั้นคุณต้องมีคาร์โบไฮเดรต: ธัญพืชและผลไม้รวมกับโปรตีน ดังนั้นคุณจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว
และการดื่มแอลกอฮอล์หลังการแข่งขัน?
นี่เป็นเรื่องปกติ ไม่มีเรื่องใหญ่ แก้วต่อวันไม่เป็นอันตราย
ฉันได้ยินมาว่าในระหว่างการเตรียมการไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ฉันไม่สามารถปฏิเสธไวน์และดื่มมันหนึ่งเดือนก่อนการวิ่งมาราธอน
แน่นอนว่าในวันแข่งขันคุณไม่ควรดื่ม แต่ทุกคนรู้ว่าไวน์แดงหนึ่งแก้วเหมาะสำหรับหัวใจและหลอดเลือด
และสามคน?
ไม่แนะนำ แต่ไม่ได้รับอนุญาต วันก่อนการแข่งขันฉันดื่มแชมเปญหนึ่งแก้วอย่างใจเย็น แอลกอฮอล์ไม่ส่งผลต่อการทำงาน โดยทั่วไปจะมีผลต่อสุขภาพของมนุษย์และป้องกันไม่ให้คนลดน้ำหนัก ผู้ที่มีอาการเมาค้างจะทำงานได้เร็วขึ้นและแรงขึ้น แต่ทั้งหมดนี้ไม่เป็นประโยชน์ หากคุณดื่มสามแก้วทุกวันคุณเพียง แต่ทำลายร่างกาย อย่างไรก็ตามฉันสงสัยว่ารัสเซียมีความต้านทานต่อแอลกอฮอล์มากกว่าพันธุกรรม แค่ล้อเล่น โดยทั่วไปแล้วแอลกอฮอล์มีแคลอรี่พื้นฐานจำนวนมากซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหากับโรคอ้วน
เกี่ยวกับการวิ่งและน้ำหนักเกิน
ฮาล์ฟมาราธอนหญิงซานฟรานซิสโกเป็นองค์กรการกุศล กองทุนที่รวบรวมเป็นส่วนหนึ่งของการแข่งขัน (มีส่วนร่วมในค่าใช้จ่าย $ 170) จะถูกส่งไปยังกองทุนเพื่อต่อสู้กับโรคมะเร็งเม็ดเลือดขาว ดังนั้นการแข่งขันจะนำผู้คนหลากหลายเข้าด้วยกันในหมู่ผู้เข้าร่วมนับพันของผู้หญิงที่มีอายุและรัฐธรรมนูญที่แตกต่างกัน ทุกคนสามารถเข้าถึงได้จริงหรือไม่? พูดถ้าคุณมีปัญหากับน้ำหนักตัวเกินคุณยังสามารถวิ่งได้หรือไม่?
ประถมศึกษา: ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่น้ำหนักของหัวเข่าและโครงกระดูกก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ในการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งคุณต้องพูดซ้ำเพื่อแกว่งกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก ฉันอยากจะแนะนำให้คนอ้วนเลือกเดิน ความสงบในตอนแรกจากนั้นเร่งความเร็ว หลังจากทั้งหมดเดิน - นี่คือการเตรียมการวิ่ง คุณสามารถวิ่งได้ แต่น่าเสียดายหลังจากที่น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตามในการเดินจ๊อกกิ้งด้วยแสงไฟสำหรับเดินสามถึงห้านาทีฉันก็แนะนำเช่นกัน สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายและฟังตัวเอง ข้อควรจำ: ไม่ว่าคุณจะวิ่งเร็วแค่ไหนก็ตามไม่ว่าคุณจะเร็วกว่าคนที่อยู่บนโซฟา
เคารพร่างกายของคุณมันจะขอบคุณ นอนให้พอกินให้ถูกต้องอย่าปล่อยให้ตัวเองหมด มันเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีความเสียหายด้านสุขภาพที่จะกระโดดจากสิบห้านาทีถึงสี่สิบห้านาทีของการวิ่งออกกำลังกาย ทุกอย่างควรค่อยเป็นค่อยไป ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่าคุณต้องชะลอตัวลงไม่ใช่ความท้าทาย คุณไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่าความเป็นไปได้ที่ไร้ขีด จำกัด ของร่างกายมนุษย์นั้นเป็นอย่างไร
การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?
การวิ่งเป็นภาระแอโรบิกที่รุนแรงดังนั้นใช่ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แต่ก็ใช้ได้กับอาหารที่สมดุลเท่านั้น สิ่งสำคัญในการวิ่งคือมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก - หัวใจ ทุกคนที่ทำงานเป็นประจำจะสังเกตเห็นว่าผิวมีสุขภาพดีเพราะเลือดนั้นขึ้นสู่อวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด ผู้คนต้องการหัวใจที่แข็งแรง
เกี่ยวกับการเชื่อมต่อของร่างกายและจิตใจ
ในหมู่ปัญญาชน ที่นั่นกฎตายตัว: หากคุณไปเล่นกีฬาและดูร่างกายของคุณคุณจะไม่ทำงานด้วยสมอง ทำไมเป็นเช่นนั้น ฉันเชื่อว่าความสำเร็จทางกายภาพนั้นเป็นไปตามการเลื่อนลอย
นี่คือความขัดแย้ง! กีฬาเป็นสถานะของสุขภาพและสุขภาพซึ่งหมายความว่าถ้าคุณทำเช่นนั้นหัวของคุณทำงานได้ดีขึ้นคุณจะเหนื่อยน้อยลงคุณสามารถมากับส่วนใหญ่ ร่างกายเป็นเครื่องมือหลักของคุณ แม้แต่การเขียนบทความในวารสารสูตรทางคณิตศาสตร์หรืองานทางวิทยาศาสตร์ก็ช่วยให้ร่างกายของบุคคลใช้นิ้วได้ ร่างกายและจิตสำนึกมีอยู่อย่างแยกกันไม่ออกทุกอย่างต้องกลมกลืนกัน ถ้าคุณฝึกสมองทำไมคุณไม่ฝึกร่างกายล่ะ? มันเลวร้ายแค่ไหน? มันไม่จำเป็นต้องวิ่งคุณสามารถเลือกกีฬาใด ๆ : trampoline, จักรยาน, ว่ายน้ำ, ฟันดาบ - อะไรก็ได้ การดำเนินการเดียวกันนี้จะเพิ่มขอบเขตของการมีสติ การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหมายถึงการทำอะไรที่เกินความสามารถของคุณเพื่อที่จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของคนบ้าคลั่งนับพัน นี่เป็นอารมณ์ที่รุนแรงเพราะมันทำงานหนัก ฉันเห็นว่าการเพิ่มความเชื่อมั่นในตัวเองทำให้ผู้คนแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร ดูเหมือนว่าพวกเขาทุกอย่างเป็นไปได้ แข็งแรงและร่างกายแข็งแรงแข็งแรงและแข็งแรงด้วยจิตวิญญาณ มันซ้ำซาก แต่จริง
ภาพ:เรียกใช้ Nike Women Series / Facebook, 1 ผ่าน Flickr