ด้วยตาที่เปิดอยู่: จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับ

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่รู้ว่าทำไมการนอนหลับจึงเป็นสิ่งจำเป็นจากมุมมองของวิวัฒนาการ - แต่ความสำคัญทางสรีรวิทยานั้นชัดเจน หากเรานอนหลับไม่ดีหรือน้อยชีวิตของเราจะพอใจน้อยลงและในกรณีที่ร้ายแรงที่สุดการนอนไม่หลับเป็นปัญหาทางคลินิกที่ไม่ต้องทน ความผิดปกติของการนอนหลับจัดการกับวิทยาศาสตร์ทั้งหมด - somnology เราเข้าใจว่าโรคนอนไม่หลับคืออะไรมาจากไหนและจะเรียนรู้วิธีการนอนหลับได้ดีอย่างไร

ทำไมเราถึงนอนหลับ

ดูเหมือนว่าการนอนหลับเป็นเพียงช่วงเวลาพักผ่อนเมื่อร่างกายไม่ทำอะไรเลย ในความเป็นจริงในเวลานี้สมองของเราทำงานอย่างแข็งขัน ในความฝันฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกปล่อยออกมาซึ่งมีหน้าที่ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตการเจริญเติบโตและการเผาผลาญไขมัน นั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการออกกำลังกายแบบผสมผสานแนะนำให้นอนหลับอย่างสบาย ในระหว่างการนอนหลับเติมโปรตีนและกรดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ของร่างกาย ช่วงเวลาของการนอนหลับช้านั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นที่สุดสำหรับการฟื้นตัวและการนอนหลับอย่างรวดเร็วนั้นมีหน้าที่ในการประมวลผลข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวัน: ในเวลานี้เซลล์สมองมีการใช้งานอย่างมากแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้รับสัญญาณ

การนอนไม่หลับหรือการนอนไม่หลับ (จากภาษาละตินใน - "ไม่มี" และ somnus - "การนอนหลับ") ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อคุณภาพชีวิต หลังจากคืนนอนไม่หลับ - ทุกคนรู้เรื่องนี้จากประสบการณ์ของตนเอง - ความสามารถในการทำงานและความสามารถในการโฟกัสและจดจำข้อมูลลดลง แต่มีความแตกต่าง: ถ้าคุณนอนน้อยกว่าหกชั่วโมงคุณมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและเบาหวานรวมถึงเพิ่มโอกาสในการติดโรคหวัดสี่ครั้ง นอกจากนี้ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่อาการปวดหัว, การสูญเสียความจำและการทำงานทางเพศบกพร่อง การขาดความแข็งแรงหลังจากตื่นนอนอาการง่วงนอนตอนบ่ายไม่สามารถมีสมาธิและปฏิกิริยาไม่ดีความเหนื่อยล้าคงที่และความวิตกกังวลเป็นสัญญาณบ่งบอกลักษณะของการนอนหลับไม่สนิท

มันเกิดขึ้นที่ปัญหาการนอนหลับเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ การนอนไม่หลับนั้นถือว่าเป็นระยะสั้นและสาเหตุหลักคือความเครียด เมื่อเขาจากไปแล้วการนอนหลับก็จะดีขึ้น แต่ยังมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังที่กินเวลานานกว่าหนึ่งเดือน มันเป็นสิ่งสำคัญที่ความผิดปกติของการนอนหลับจะถือว่าเป็นความผิดปกติเท่านั้นที่เกิดขึ้นเมื่อมีเวลาเพียงพอและสถานที่ที่สะดวกสบายในการนอนหลับ หากคุณไม่สามารถนอนหลับเพราะหมอนอุดอู้และผ้าห่มกัดแล้วก็ไม่ได้นอนไม่หลับ - พยายามที่จะสร้างเงื่อนไขที่น่าพอใจสำหรับการพักผ่อนก่อน

นอนไม่หลับมาจากไหน?

การนอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียด - แม้แต่น้อยที่สุด สถานการณ์ความขัดแย้งหรือการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์เปิดใช้งานระบบประสาทและที่เรียกว่าโรคนอนไม่หลับปรับตัวเกิดขึ้นในระหว่างที่มันเป็นเรื่องยากที่จะหลับและมันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะตื่นขึ้นมากลางดึกจากเสียงกรอบแกรบน้อยที่สุด อาการนอนไม่หลับที่ปรับได้มักจะใช้เวลาไม่เกินสามเดือนและหายไปหลังจากขจัดความเครียดหรือทำให้ชินกับสภาพใหม่ รบกวนอีกต่อไปค่อยๆมากเกินไปกับความผิดปกติอื่น ๆ กลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ระบบประสาทสามารถใช้เพื่อเพิ่มกิจกรรมใกล้กลางคืน นี้เรียกว่านอนไม่หลับ psychophysiological

โรคซึมเศร้าและความวิตกกังวลมักจะจับมือกับความผิดปกติของการนอนหลับ ในผู้ป่วยเกือบทั้งหมดที่มีภาวะซึมเศร้า (จาก 80 ถึง 100%) การนอนหลับถูกรบกวนและบ่อยครั้งที่การนอนไม่หลับจะกลายเป็นข้อร้องเรียนหลักราวกับว่าจะปกปิดอาการซึมเศร้า ในกรณีนี้คนตื่นเช้าเกินไปและรู้สึกไม่แยแสและซึมเศร้าในตอนเช้า ด้วยความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นเป็นไปไม่ได้ที่จะผล็อยหลับไปความคิดครอบงำและความกลัวปรากฏขึ้น นอกจากนี้ความวิตกกังวลทำให้การนอนหลับตื้นและกระสับกระส่าย ในความวิตกกังวลและความผิดปกติของยาเสพติดถูกสะกดจิตไม่เพียงพอและเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสาเหตุและไม่เพียง แต่ผล

หากคุณใช้สารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนนิโคตินหรือสารผิดกฎหมายคุณมักจะมีรูปแบบการนอนที่ถูกรบกวน จริงมีคนที่มีกิจกรรมสมองเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในระหว่างวันนี่เป็นความเบี่ยงเบนที่ชนะมากขึ้นทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นและตอบสนองเร็วขึ้น แต่ในตอนกลางคืนการขาดเบรกอาจเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับการนอนหลับ

โรคนอนไม่หลับอาจเกี่ยวข้องกับโรคอื่น ๆ เช่นระบบประสาทระบบทางเดินหายใจหัวใจฮอร์โมนผิดปกติหรือพิษจากยาหรือสารอันตราย ในกรณีที่มีความผิดปกติของการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องยกเว้นสาเหตุร่างกายตรวจหัวใจและต่อมไทรอยด์และเยี่ยมชมนักประสาทวิทยา บางครั้งการนอนไม่หลับเกิดจากความผิดปกติของมลรัฐหรือคุณสมบัติ แต่กำเนิดของสมองเช่นการขาดการยับยั้ง amygdala ในเวลาที่เหมาะสมแผนกที่ตอบสนองต่อความเครียดและอันตราย

และถ้านอนไม่หลับคือ "ไม่จริง"?

บางครั้งคนบ่นว่านอนไม่หลับ แต่ในระหว่างการตรวจสอบปรากฎว่าการนอนหลับเป็นเวลาหกถึงเจ็ดชั่วโมง สาเหตุของการนอนไม่หลับ "เท็จ" เช่นนี้เป็นความผิดปกติของการรับรู้การนอนหลับ โดยปกติเราตื่นนอนถึงสิบครั้งต่อคืน แต่จำไม่ได้ เมื่อการรับรู้ของการนอนหลับถูกรบกวนบุคคลในทางกลับกันจดจำเพียงความตื่นตัวและช่วงเวลาของการนอนหลับออกจากจิตสำนึกของเขาดังนั้นตอนเช้าความรู้สึกของคืนนอนไม่หลับอย่างแน่นอนยังคงอยู่ ปัญหาดังกล่าวมักเกิดขึ้นสำหรับผู้ที่กังวลเกี่ยวกับสุขภาพและได้รับการแก้ไขปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ

มันเกิดขึ้นที่คน ๆ หนึ่งสามารถทำให้นอนไม่หลับ เนื่องจากความทรงจำใหม่ของการนอนไม่หลับและความเชื่อที่ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับไปมีความกลัวและไม่เต็มใจที่จะเข้านอน ในขณะที่กิจกรรมของระบบประสาทเพิ่มมากขึ้น ความเครียดที่มากเกินไปเมื่อพยายามหลับ "จิตตานุภาพ" ยังกระตุ้นสมองและลดโอกาสในการนอนหลับ ความปรารถนาที่จะควบคุมการนอนหลับและความหลงใหลในการติดตามสามารถนำไปสู่ความพยายามในการควบคุม hypercontrol ซึ่งคำได้เกิดขึ้นแล้วสอดคล้องกับ orthorexia - orthosomalia

จะช่วยตัวเองให้หลับได้อย่างไร?

กลไกของความผิดปกติของการนอนหลับยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเต็มที่และนักวิทยาศาสตร์หวังว่าร่างกายจะสามารถควบคุมกระบวนการนี้ได้ด้วยตนเอง การรักษาด้วยการสะกดจิตกำจัดโรคนอนไม่หลับตัวเองไม่ใช่สาเหตุมีผลข้างเคียงและควรกำหนดโดยแพทย์เท่านั้น ดังนั้นจึงถือว่าเป็นเรื่องที่ดีที่จะเริ่มต้นไม่ได้กับยา แต่ด้วยการสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสุขอนามัยการนอนหลับที่เรียกว่า

ห้องสว่างเกินไปเสียงเตียงไม่สบายความเจ็บปวดหรือการใช้ยากระตุ้นเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับที่ง่ายต่อการกำจัด มันเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการใช้คาเฟอีนนิโคตินแอลกอฮอล์และสารกระตุ้นอื่น ๆ เป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มแอลกอฮอล์ช้ากว่าหกชั่วโมงก่อนนอน: ในตอนแรกมันผ่อนคลาย แต่มันสามารถทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่องและตื้น ๆ ได้ การปฏิบัติตามโหมดนี้ช่วยในการตั้งค่า "นาฬิกาภายใน" และคุ้นเคยกับการนอนหลับในเวลาเดียวกัน ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตต้องใช้เวลาหนึ่งวันในการสร้าง biorhythm ใหม่เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงดังนั้นโหมดจะเปลี่ยนในวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเวลาห้าชั่วโมงเนื่องจากฝ่ายต่างๆจะต้องถูกยกเลิก บางครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับไปในเวลากลางคืนเพราะนิสัยของการนอนหลับระหว่างวัน กิจกรรมการออกกำลังกายสามารถช่วยได้เช่นการออกกำลังกายเสร็จก่อนสิบโมงเช้าเร่งการนอนหลับ

แสงสีขาวซึ่งฉายหน้าจอคอมพิวเตอร์และอุปกรณ์ต่าง ๆ นั้นถูกมองว่าเป็นแสงในเวลากลางวันซึ่งทำให้การผลิตเมลาโทนินช้าลงประมาณ 20% หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้หน้าจอเรืองแสงเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนนอน และความหิวโหยและอาหารหนักไม่ใช่ผู้ช่วยที่ดีที่สุด ในเวลากลางคืนที่ดีที่สุดคือการกินสิ่งที่ย่อยได้ง่ายในปริมาณน้อย ตัวอย่างเช่นนมที่มีน้ำผึ้งและคุกกี้จะไม่ส่งผลต่อการถูกสะกดจิตโดยตรง แต่พวกเขาจะสงบใจตอบสนองความหิวและช่วยให้นอนหลับ

Jetlag หลังจากเปลี่ยนเขตเวลาคือความคลาดเคลื่อนระหว่าง biorhythms ของร่างกายและเวลาจริงบนนาฬิกา หลังจากเที่ยวบินนอนหลับสามารถแก้ไขได้โดยการเมลาโทนิน เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่านี่ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่เป็นสารที่ควบคุมจังหวะ (หรือรายวัน) circadian ควรใช้เมลาโทนินอย่างถูกต้องในสภาวะที่เลียนแบบกลางคืนได้สูงสุด ความเงียบและความมืดเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการปรับ biorhythms หลังจากทานเมลาโทนินคุณไม่จำเป็นต้องอ่านหรือตรวจสอบเทป Facebook ด้วยความหวังว่าคุณจะปิดตัวเองราวกับว่าอยู่ภายใต้อิทธิพลของยานอนหลับ มันเป็นยาที่ใช้งานได้จริงในสภาวะที่เหมาะสม

แพทย์จะช่วยได้อย่างไร?

หากสิ่งทั้งหมดนี้ไม่ได้ผลคุณสามารถวินิจฉัยการนอนหลับ - polysomnography ในระหว่างการนอนหลับในห้องปฏิบัติการด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์พิเศษตัวบ่งชี้ต่าง ๆ จะถูกบันทึกและเป็นเส้นโค้ง - hypnogram มันสะท้อนให้เห็นถึงโครงสร้างของการนอนหลับคุณภาพและปริมาณของขั้นตอนและขั้นตอน ตามตารางนี้ผู้ชำนาญวิชาวิสัญญีแพทย์สามารถกำหนดได้อย่างแม่นยำว่าปัญหาคืออะไร

จิตบำบัดและการบำบัดทางปัญญาช่วยให้คุณค้นหาสาเหตุทางจิตวิทยาของการนอนไม่หลับและเรียนรู้วิธีการจัดการสภาพของคุณ ในหลายวิธีความผิดปกติของการนอนหลับสามารถแก้ไขได้ด้วย "ปรับตัวเอง"; จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ายาหลอกมีประสิทธิภาพสูงแทนยานอนหลับ

มีวิธีการที่ผิดปกติมากขึ้น ตัวอย่างเช่นการส่องไฟเป็นการจัดการจังหวะทุกวันด้วยความช่วยเหลือของแสงจ้า การส่องไฟจะใช้เช่นก่อนหน้าที่ตอนกลางคืนเพื่อยืดอายุความตื่นตัว Brain music (encephalophone) เป็นวิธีการที่ข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมไฟฟ้าของสมองถูกแปลงเป็นเพลงที่ต้องฟังในโหมดเฉพาะ

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการนอนกรน บ่อยครั้งที่มันเป็นอาการของหยุดหายใจขณะหลับนั่นคือหยุดหายใจในฝัน คนที่ทุกข์ทรมานจากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับไม่เพียงพอและรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาและเขายังมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของโรคหัวใจ สำหรับการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะมีวิธีการฝึกอบรมสายการบิน; ความสำคัญและการทำให้ปกติของน้ำหนัก คุณสามารถสร้างปากยามพิเศษตอนกลางคืนสำหรับฟันซึ่งจะเปิดทางเดินลมหายใจ

ภาพ: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2

ดูวิดีโอ: นอนไมหลบ ทำยงไงด (เมษายน 2024).