วิธีกินน้ำตาลให้น้อยลง: 8 วิธีง่ายๆ
ข้อความ:Lena Konchalovskaya
เกือบสองเดือนของฤดูใบไม้ร่วงมากกว่าแต่ก่อนหน้าพวกเรากำลังรอคอยตลอดทั้งฤดูหนาว มากขึ้นกว่าเดิมคุณต้องการที่จะขุดลึกลงไปในผ้าห่มเปิดทีวีซีรีส์ที่คุณชื่นชอบและเสริมความสุขด้วยถังไอศกรีมหรืออย่างน้อยก็บาร์ช็อคโกแลต การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตในตัวของคุณเองในคราวเดียวนั้นไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด แต่มันก็คุ้มค่าที่จะตรวจสอบปริมาณน้ำตาลที่กินเข้าไป - ไม่เหมาะกับยีนส์ของปีที่แล้ว แต่เพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เราบอกวิธีลดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคไม่ให้หลงไหลมากเกินไป
ดูไม่เพียง แต่สำหรับอาหาร
น้ำตาลจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายของเราไม่เพียง แต่กับอาหาร แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มด้วย มันเป็นที่คาดกันว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคมากกว่า 400 แคลอรี่ต่อวันจากของเหลว และแม้ว่าโซดาจะไม่เป็นที่นิยมในรัสเซียเรารัก pochaevnichatsya ไม่ใช่น้ำตาล แทนที่น้ำผลไม้ด้วยน้ำเป็นชิ้นมะนาวหรือชิ้นผลไม้และชาดำตามปกติ - ด้วยผลไม้ที่มีกลิ่นหอมรสเผ็ดหรือสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล น้ำอัดลมหวานดีกว่าที่จะกำจัดออกจากอาหาร
นักโภชนาการบอกว่า: ทุกสิ่งที่ไม่ใช่น้ำก็คืออาหาร นี่ไม่ใช่การเรียกนับแคลอรี่ในแต่ละเครื่องดื่ม แต่เหตุผลที่ต้องจำไว้ว่าหลายคนมีน้ำตาลซึ่งเรามักไม่ต้องการเลย แน่นอนในฤดูหนาวมันเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ แต่พยายามที่จะทำตามอัตรารายวันแบบมีเงื่อนไข: ดื่มน้ำอุ่นถือถ้วยเล็ก ๆ ไว้กับคุณและรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายอยู่เสมอ นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่าความปรารถนาที่จะกินของหวานนั้นเกี่ยวข้องกับการขาดน้ำ
ผลไม้ดีกว่าน้ำผลไม้
อาหารน้ำผลไม้สมัยนี้ไม่ได้มีประโยชน์เท่าที่ควร จำได้ว่าอย่างน้อยภาพยนตร์สารคดีเรื่อง“ Sugar” ของ Damon Gamo ซึ่งผู้กำกับตัดสินใจที่จะกิน“ ถูกต้อง” เริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Gamo ค้นพบว่าเบื้องหลังการโฆษณาชวนเชื่อของอาหารเพื่อสุขภาพนั้นเป็นวิธีการตลาดที่ทรงพลังและผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ตามอัตภาพนั้นมีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก สดในแก้วสูงมีรสชาติอร่อยและสวยงาม แต่ผลไม้มีประโยชน์หลักเนื่องจากเส้นใยที่เหลืออยู่เมื่อบีบน้ำ: มันมีหน้าที่ในการลดความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและรักษาดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ผลไม้ทั้งหมดมีฟรุกโตส หากในรูปแบบเดียวผลไม้ขนาดใหญ่ทั้งหมดเพียงพอสำหรับความอิ่มตัวจากนั้นในรูปแบบของน้ำผลไม้ที่คุณจะดื่มได้ง่ายขึ้นสามครั้งหรือสี่ครั้ง - และน้ำตาลมากขึ้นจะถูกกลืนเข้าสู่ร่างกาย มันพิสูจน์แล้วว่าแอปเปิ้ลลูกแพร์หรือบลูเบอร์รี่ในอาหารประจำวันลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่การใช้น้ำผลไม้โดยเฉพาะอย่างยิ่งบรรจุด้วยน้ำตาลเพิ่มทำงานตรงข้าม หากคุณไม่ต้องการละทิ้งคุณสามารถแทนที่น้ำผลไม้สดเป็นครั้งคราวด้วยสมูทตี้ที่มีเส้นใยสูงหรือน้ำผักคั้นสด
ดื่มอย่างชาญฉลาด
แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของน้ำตาลในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สนใจค็อกเทล มีไวน์แดงประมาณ 160 แคลอรี่ในไวน์แดงหนึ่งแก้วเบียร์ประมาณ 140 แคลอรี่หนึ่งแก้วและเกือบ 250 ในไดเรกิหนึ่งขวด (เท่ากับช็อกโกแลตครึ่งแท่ง) แน่นอนว่าคุณต้องการที่จะสนุกสนานเพื่อให้คุณสามารถเลือกความชั่วร้ายน้อยลงและเปลี่ยนเป็นเครื่องดื่มหวานน้อยลง - ไวน์แห้งและแอลกอฮอล์บริสุทธิ์อย่างน้อยที่สุด มันเป็นการดีถ้าคุณควรดื่มน้ำเปล่าสักแก้วทุกแก้วเพื่อให้เป็นกฎ: นี่จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกป่วยหนักในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงการปวดศีรษะ ยิ่งน้ำตาลในเครื่องดื่มของคุณหนักขึ้นในวันถัดไป: แอลกอฮอล์ที่มีอยู่ในแอลกอฮอล์เมื่อมีปฏิกิริยากับกลูโคสจะทำให้เกิดการผลิตกรดแลคติคในร่างกายทำให้สภาพโดยรวมแย่ลง และยิ่งเรารู้สึกแย่ยิ่งบางครั้งฉันต้องการแก้ปัญหาด้วยกระป๋องของนูเทลล่า
ค้นหาทางเลือก
การทำอย่างไม่มีน้ำตาลจะไม่ได้ผล แต่คุณสามารถแทนที่อาหารด้วยดัชนีน้ำตาลสูงด้วย analogues ที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เราพูดคุยเกี่ยวกับบทบาทของดัชนีน้ำตาลในวัสดุเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ลองช็อกโกแลตนมแทนลองรสขมที่มีปริมาณโกโก้สูงกว่าให้หวานชาด้วยน้ำเชื่อมอาติโช๊คเยรูซาเล็มหรือน้ำตาลมะพร้าว (ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าสารให้ความหวานอื่น ๆ ) กินข้าวโอ๊ตมื้อเช้าแทนซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูปและแทนที่ข้าวขาวด้วยน้ำตาล
ตัวเลือกที่ดีคือผลไม้แม้จะมีความหวาน สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผลไม้รสเปรี้ยวแอปริคอตแพร์กีวีแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับในฤดูหนาว แต่บ่อยครั้งที่กล้วยหรือองุ่นไม่ได้คุ้มค่า: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์เหล่านี้สูงมาก หากคุณต้องการรักษาตัวเองด้วยขนมหวานลองทำขนมแปลกใหม่จากถั่วผลไม้และผลไม้แห้ง ขนมที่มีน้ำตาลต่ำที่สุดส่วนใหญ่เป็นอาหารมังสวิรัติพวกเขาไม่ค่อยใช้แป้งและน้ำตาลกลั่นในการเตรียม
แยกแยะสัญญาณสมอง
บางครั้งความปรารถนาที่จะกินเค้กทั้งหมดหรือกลืนไอศครีมถังมีความเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินและธาตุในร่างกาย การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความปรารถนาที่จะกินขนมอย่างต่อเนื่องมักเกิดจากการขาดแมกนีเซียม ดังนั้นหากคุณต้องการช็อคโกแลตในสัปดาห์ที่สามแล้วและกระเบื้องที่กินหลายสิบชิ้นไปด้วยบางทีคุณอาจต้องการแมกนีเซียมซึ่งคุณสามารถได้รับในถั่วหรือในรูปแบบของวิตามิน เมื่ออบอย่างต่อเนื่องสำหรับการอบและมันไม่ได้จัดการเพื่อให้ได้เพียงพอของมันก็เชื่อว่าสิ่งที่จำเป็นจริงๆไม่ได้เป็นครัวซองต์ แต่ไนโตรเจนซึ่งอุดมไปด้วยปลาและเนื้อสัตว์
เป็นการยากที่จะบอกว่าข้อมูลเหล่านี้น่าเชื่อถือเพียงใด แต่ความพยายามนั้นไม่ได้ทรมาน: มีตารางที่มีผลิตภัณฑ์และการเทียบเท่าที่ต้องการบ่อยที่สุดซึ่งดีกว่าที่จะถูกโยนไปที่ร่างกายแทนที่จะเป็นขนมหวาน - ด้วยความช่วยเหลือของเคล็ดลับเหล่านี้ แม้ว่าบทบาทของรูปแบบที่พูดเกินจริงอาจจะแทนที่แท่งช็อคโกแลตด้วยถั่วและสามม้วนแทนอาหารกลางวันด้วยปลาอบคุณจะกำจัดการกินมากเกินไปบ่อยครั้งและเค้กกินหลังจากหลักสูตรหลักจะไม่กลายเป็นสาเหตุของความผิด
เพิ่มกลิ่น
บ่อยครั้งที่เราเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มหรืออาหารเพื่อเพิ่มรสชาติหรือมอบให้กับอาหารที่เราไม่ชอบ ลองทดลองกับเครื่องเทศและสมุนไพร: สมองได้รับสัญญาณเกี่ยวกับอาหารไม่เพียงแค่ผ่านรสชาติที่อยู่บนลิ้น แต่ยังผ่านกลิ่น ในข้าวโอ๊ตตอนเช้าที่คุ้นเคยคุณสามารถเพิ่มอบเชยหรือวานิลลาในน้ำ - ขิงมะนาวและขมิ้น ในอายุรเวทเป็นที่เชื่อกันว่าเพื่อให้ร่างกายมีความพึงพอใจอย่างสมบูรณ์และไม่มีความปรารถนาที่จะเคี้ยวอะไรหลังอาหารเย็นหกรสชาติพื้นฐานที่ควรจะรวมกันในการรับประทานอาหาร: ขม, เผ็ด, เค็ม, หวาน, ฝาดและเปรี้ยว ตามอายุรเวทเราไม่ได้นำเสนออาหาร (นี่ยังคงเป็นยาทางเลือก) แต่ในวิธีการนี้คุณสามารถหาสิ่งที่มีประโยชน์ มันง่ายสำหรับผู้ที่มีความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนของรสชาติที่จะได้รับอาหารเพียงพอแล้วจากนั้นความปรารถนาที่จะเสริมอาหารเย็นด้วยเค้กชิ้นหนึ่งจะเกิดขึ้นน้อยลง
เชียร์ขึ้น
การกัดความเศร้าและความเครียดด้วยขนมเป็นวิธีที่ทุกคนรู้จักกันดี น้ำตาลเพิ่มระดับของเซโรโทนินซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความสุข แต่ผลของขนมมีอายุสั้น: ฮอร์โมนอินซูลินตอบสนองอย่างรวดเร็วเพียงพอต่อการบริโภคน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลียง่วงซึมและความปรารถนาอื่นเกิดขึ้นกับการกินของหวาน ถ้าเป็นไปได้จะเป็นการดีกว่าที่จะกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในรูปแบบที่เป็นประโยชน์มากขึ้น วิธีการพิสูจน์รวมถึงการออกกำลังกายการเดินความใกล้ชิดทางเพศและพูดคุยกับสัตว์
นอนหลับมากขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพอและการบริโภคน้ำตาลนั้นสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด หากเรามีน้อยและนอนหลับไม่ดีร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัวและการขาดพลังงานทำให้การทำงานอย่างเต็มที่เป็นเรื่องยาก เพื่อชดเชยสิ่งนี้เราจึงเริ่มมองหาแหล่งข้อมูลในทุกสิ่งที่อยู่รอบตัวเราและแน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่จะทำให้สมองและร่างกายแข็งแรง อย่าละเลยการพักในตอนกลางคืนและหาวิธีที่น่าพอใจเพื่อให้คุณดีขึ้น เมื่อใช้การแฮ็กนี้กับชีวิตเรียบง่ายอื่น ๆ คุณสามารถลดการพึ่งพาขนมได้โดยไม่ทำให้หลงตัวเองมากเกินไป ความพยายามในการกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์และหลีกเลี่ยงอย่างต่อเนื่องในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ดีกว่า - พวกเขาจะไม่นำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ดีต่อร่างกาย
ภาพ: chones - stock.adobe.com, 5 วินาที - stock.adobe.com, Severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com