การนอนหลับอยู่ในมือของคุณ: ทำไมเราถึงหยุดนอนไม่พอและวิธีปรับระบอบการปกครอง

"เรานอนหลับมากกว่าที่เราต้องการ ลืมว่าสุนัขจิ้งจอกที่หลับไม่จับไก่และมันจะเป็นไปได้ที่จะหลับจากหลุมฝังศพ "เบนจามินแฟรงคลินเขียนไว้ใน" The Almanac of Poor Richard "และความเห็นของเขาก็ถูกแบ่งปันโดยสตาร์ทอัพที่ทันสมัยหลายแห่ง ฟังก์ชั่นการนอนหลับคือ "การรักษาการนอนหลับ" และในปี 2006 ในการทบทวนการศึกษาการนอนหลับมาร์กอสนักประสาทวิทยาสรุปว่าหลักฐานหลายประการสำหรับผลประโยชน์ของการนอนหลับในร่างกายคือ "อ่อนแอหรือผิดพลาด"

หลายปีผ่านไปและตอนนี้คุณไม่ค่อยได้ยินความสงสัยดังกล่าว เราใช้เวลาหนึ่งในสามของชีวิตในความฝันและมันอาจดูเหมือนว่าเป็นหนึ่งในสามที่ไม่ก่อผลมากที่สุดของมัน: แทนที่จะสร้างหน้าเว็บอื่นวางแผนการเดินทางที่ยาวนานไปยังเกาะสมุยหรือที่แย่ที่สุดเริ่มอ่านหนังสือเล่มใหม่ และไม่รู้ตัวเองจริงๆ แม้ว่าปรากฏการณ์การนอนหลับยังไม่ได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่จากนักวิทยาศาสตร์ แต่พวกเขาก็ยังคงมีความเป็นเอกฉันท์ในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตอย่างมากและการขาดการนอนหลับทำให้เราเดินตาย

จริงหรือเปล่าที่เราทุกคนเริ่มนอนน้อยลง

เรานอนหลับอย่างไรก็ตามน้อยลง ดร. ชาร์ลส์เซย์เลอร์ซึ่งมีความเชี่ยวชาญในการศึกษาเรื่องการนอนหลับและความผิดปกติที่เกี่ยวข้องพบว่าในช่วงห้าสิบปีที่ผ่านมาความยาวเฉลี่ยของการนอนหลับในวันธรรมดาลดลงหนึ่งชั่วโมงครึ่งจากแปดและครึ่งถึงเจ็ด ข้อมูลได้รับการยืนยันโดยแอปพลิเคชัน Sleep Cycle tracker ซึ่งติดตามการเคลื่อนไหวของผู้ใช้และทำให้พวกเขาตื่นขึ้นในช่วงสลีปเร็วเมื่อง่ายที่สุดในการตื่น มากกว่าสองล้านคนอายุ 18 ถึง 55 ปีจาก 47 ประเทศทั่วโลกใช้โปรแกรมนี้ จากรายงานของ Sleep Cycle ชาวรัสเซียโดยเฉลี่ยเข้านอนเวลา 1:05 น. และตื่นขึ้นเวลา 8:06 น. ในบทสรุปทั่วไปของ "คุณภาพการนอนหลับ" โดยเฉลี่ยรัสเซียอยู่ในอันดับที่สิบเอ็ด ผู้นำคือสโลวาเกียตามมาด้วยจีนฮังการีสาธารณรัฐเช็กโปแลนด์สวิตเซอร์แลนด์ไต้หวันออสเตรียและยูเครนและสิบอันดับแรกคือเยอรมนี

ในยุคของข้อมูลความทะเยอทะยานที่หลากหลายและยอดเยี่ยมเมื่อเวลาวิ่งเร็วเกินไปและคุณต้องจับให้ได้มากที่สุดในที่สุดเราก็หยุดหาเวลานอนหลับให้เต็ม แต่มันไม่ได้เริ่มต้นเลยด้วยการเปิดตัวแอปพลิเคชั่น iPhone แรกและไม่ได้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเด็กด้วย ประชากรโดยรวมอุทิศเวลาการนอนหลับน้อยลงและมีค่าน้อยลงและพวกเราหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากระบอบ "ผิด" มาตั้งแต่เด็ก

Lisa Matrichchiani นักวิจัยด้านการนอนหลับที่ University of South Australia ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับของเด็ก ๆ ตั้งแต่ปี 1905 ถึง 2008 และพบว่าเด็ก ๆ ทุกปีต้องสูญเสียเวลานอน และจูดิ ธ โอเวนส์ผู้อำนวยการศูนย์การนอนหลับผิดปกติที่โรงพยาบาลเด็กบอสตันศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างเวลาเริ่มต้นของโรงเรียนกับสถานะของเด็กนักเรียนและการค้นพบของเธอน่าผิดหวัง จากประมาณทศวรรษที่ 1960 โรงเรียนในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเริ่มเปลี่ยนชั่วโมงเรียนไปเป็นชั่วโมงก่อนหน้าซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็ก ๆ ในขณะที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับแปดชั่วโมงทารกต้องการประมาณสิบสามและวัยรุ่นต้องการประมาณเก้าโมงครึ่ง

การแสดงของคนที่ไม่ได้นอนวันละเท่ากับการแสดงของคนที่มีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 1

ยิ่งกว่านั้น Owens ให้เหตุผลว่าวัยรุ่นมักจะเป็น "นกฮูก" ซึ่งมันไม่ได้ตั้งใจที่จะเข้านอนและตื่น แต่ทีมของ "ภายในชั่วโมง" นั่นคือจังหวะ circadian - กระบวนการทางชีวภาพที่เป็นแนวทางในการรอบของการนอนหลับและตื่นขึ้น “ ไม่ใช่แค่เรื่องของการนอนหลับมันเป็นความล้มเหลวทางอ้อม” จูดิ ธ โอเวนส์กล่าว“ เด็ก ๆ ต้องตื่นขึ้นมาเมื่อสมองของพวกเขาบอกให้พวกเขานอนหลับสนิทการตื่นวัยรุ่นตอนหกโมงเช้าเหมือนผู้ใหญ่สามคนในตอนเช้า” ผลของการขาดการนอนหลับที่สะสมในเด็กและวัยรุ่นนั้นคล้ายคลึงกับเจ็ตแล็กที่คงที่ซึ่งยิ่งไปกว่านั้นก็ยิ่งรุนแรงขึ้นเมื่อพยายามชดเชยการขาดการนอนหลับโดยการไฮเบอร์เนตในวันหยุดสุดสัปดาห์ หน้าที่ของผู้บริหารของสมองอ่อนแอลงและสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่ปฏิกิริยาทางอารมณ์จนถึงการตัดสินและการตัดสินใจ เป็นผลให้เด็ก ๆ มีความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้ามากขึ้นและมีพฤติกรรมคึกคัก

น่าเสียดายที่เมื่อโตขึ้นคุณภาพการนอนหลับก็แย่ลงเรื่อย ๆ Josna Adusumilli นักประสาทวิทยาจากฮาร์วาร์ดและแพทย์ที่รักษาปัญหาการนอนหลับกล่าวว่าถ้าเรานอนหลับเพียงแค่หกชั่วโมงเป็นเวลาสิบสองวันความสามารถทางปัญญาของเรานั้นแยกไม่ออกจากคนที่ไม่ได้นอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและผลลัพธ์เดียวกัน จะสังเกตได้หลังจากหกวันของการนอนหลับสี่ชั่วโมง และการแสดงของคนที่ไม่ได้นอนหลับวันนั้นเท่ากับประสิทธิภาพของคนที่มีระดับแอลกอฮอล์ในเลือด 1 กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการอดหลับอดนอนอย่างไม่หยุดหย่อนในข้อ จำกัด ในการตอบสนองและพฤติกรรมของเราเราจะค่อยๆเข้าหาคนเมา

อะไรที่ทำให้เราตื่น

เมืองนั้นหลับไปการเกิด epiphysis จะเริ่มขึ้นและมันก็เริ่มผลิตเมลาโทนินซึ่งแจ้งให้สมองทราบว่าถึงเวลาที่ต้องสงบสติอารมณ์แล้ว อุณหภูมิของร่างกายลดลงและแขนขาอุ่นขึ้นซึ่งช่วยให้นาฬิกาภายในของร่างกายประสานกันได้ ความกดดันลดลงหัวใจเต้นช้าลงเรื่อย ๆ หายใจเข้าออกและเราก็นอนหลับอย่างสงบ แต่อะไรคือปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความรวดเร็วและง่ายดายในการเกิดเหตุการณ์นี้ (ถ้าหากทั้งหมด) นักวิทยาศาสตร์ที่ตรวจสอบว่าเราหลับไปมากน้อยเพียงใดเมื่อพิจารณาจากการเก็บข้อมูลทางสถิติตั้งแต่อายุน้ำหนักและนิสัยที่ไม่ดีไปจนถึงการใช้ยาและการนอนหลับพักผ่อนและตื่นขึ้นมา ปรากฎว่าส่วนหนึ่งของความรับผิดชอบสำหรับวิธีการที่เราหลับได้อย่างง่ายดายอยู่ในยีนของเรา: มันเกิดขึ้นที่ความผิดปกติของการนอนหลับที่หลากหลาย - จากการนอนไม่หลับไปจนถึงความล้มเหลวของจังหวะ circadian - เกิดจากความบกพร่องทางพันธุกรรม บ่อยครั้งที่ปรากฎว่าเมลาโทนินไม่ได้ถูกผลิตโดยร่างกายในปริมาณที่เพียงพอหรือตัวรับที่จำเป็นขาดหายไป

อย่างไรก็ตามความบกพร่องทางพันธุกรรมไม่ได้อธิบายว่าทำไมเราหลายคนไม่เต็มใจที่จะกลายเป็นนกฮูกกลางคืน นักวิจัยเชื่อมโยงปัญหาการนอนหลับกับความผันผวนของสภาพแวดล้อมและเชื่อมั่นว่าบทบาทสำคัญในการทำให้เป็นปกติของจังหวะ circadian เพื่อ "สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี" ผลเชิงลบต่อจังหวะ circadian ของนิโคตินคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์และยิ่งใกล้กับการเข้านอนเราจะดื่มด่ำกับนิสัยที่ไม่ดีมากขึ้นผลกระทบเชิงลบที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น อาหารก็มีส่วนช่วยด้วย: กินช้าไปหรือมากไป - และมันจะยากที่จะนอนหลับนอนหิว - และการนอนหลับก็ไม่ง่ายเช่นกัน

ชาวรัสเซียประมาณ 45% ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวและ 20% ไม่สามารถรับมือกับมันได้

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการสร้างโหมดสลีปคือแสงสว่าง ผู้คนได้พัฒนาจนประสบความสำเร็จจนถึงจุดที่พวกเขามีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของแสงน้อยที่สุด มีตัวรับแสงพิเศษในสายตาที่ตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้และลำดับของเฟสของแสงและความมืดและหน้าที่หลักของตัวรับเหล่านี้คือควบคุมจังหวะของ circadian เมื่อเรามีมากถึงสองนาฬิกาในตอนเช้าภายใต้แสงไฟที่เข้มข้นและนอกจากนี้เรากำลังเรียกดู Facebook จากอุปกรณ์ที่เป็นไปได้ทั้งหมดในเวลาเดียวกันระบบการควบคุมตามธรรมชาติค่อนข้างสับสนตามธรรมชาติ ฉันต้องบอกว่าปัญหาไม่ได้เกิดจากแสงประดิษฐ์ทั่วไปเท่านั้น ทุกวันเราถูกล้อมรอบด้วยการแผ่รังสีมากขึ้นเรื่อย ๆ จากสเปกตรัมคลื่นสั้นหรือรังสีสีฟ้าที่เรียกว่าระบบ circadian กำหนดเป็นเวลากลางวัน นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ไม่แนะนำให้ใช้อุปกรณ์เสริมก่อนนอน แสงที่มากเกินไปจะช่วยลดการก่อตัวของเมลาโทนิน: แสงของจอแสดงผลทำให้สมองคิดว่าตอนนี้เป็นวันแล้วและการนอนหลับก็เลื่อนอีกครั้ง

นอกจากการนอนหลับในประเทศแล้วยังมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ชาวรัสเซียประมาณ 45% ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราวและ 20% ไม่สามารถรับมือกับมันได้ “ ย้อนกลับไปในช่วงทศวรรษ 1980 มีเพียง 30% ของผู้ร่วมงานของเราที่ส่งเรื่องร้องเรียนดังกล่าวไปหาหมอ” มิทรีคอลลิสทอฟหัวหน้าแผนกวิชามานุษยวิทยาที่ศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพของสำนักงานกิจการประธานาธิบดีกล่าวว่าการเพิ่มขึ้นของจำนวนคน ก้าวของชีวิตสาเหตุหลักของความผิดปกติของการนอนหลับในผู้ใหญ่คือความเครียดคงที่ในการทำงาน " แพทย์เชื่อมโยงการนอนไม่หลับกับภาวะซึมเศร้าเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงมอเตอร์และความผิดปกติของความรู้ความเข้าใจ สำหรับนักวิทยาศาสตร์การเชื่อมต่อเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าการนอนหลับเต็มรูปแบบมีความสำคัญต่อการทำงานของหัวใจการต้านทานความเครียดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำรุงรักษาความสามารถทางปัญญา

สมองทำอะไรขณะนอนหลับ

เพื่อพิสูจน์ผลประโยชน์ของการนอนหลับต่อกิจกรรมทางจิตนักประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยTübingenได้ทำการทดลอง: พวกเขาถามคนกลุ่มหนึ่งว่าเป็นงานที่ค่อนข้างยากในวิชาคณิตศาสตร์ อาสาสมัครไม่ทราบว่างานมีวิธีแก้ปัญหาง่ายๆคือกฎนามธรรมที่ช่วยให้พวกเขารับมือกับงานได้อย่างรวดเร็ว ผู้เข้าร่วมการทดลองหลายคนแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายนี้ในครั้งแรก หลังจากแปดชั่วโมงผู้เข้าร่วมทุกคนจะถูกทดสอบอีกครั้งก่อนให้ครึ่งหนึ่งของพวกเขาหลับและปล่อยให้อีกครึ่งตื่น น้อยกว่าหนึ่งในสี่ของผู้ที่ถูกทิ้งไว้โดยไม่มีการนอนหลับสามารถจัดการกับปัญหาได้ง่ายและเร็วขึ้นและในหมู่ผู้ที่โชคดีพอที่จะนอนหลับได้แปดชั่วโมงจำนวนที่ให้คำตอบที่ถูกต้องเพิ่มเป็นสองเท่าถึง 60% ข้อสรุปนั้นง่าย: เมื่อเรานอนหลับข้อมูลในสมองของเราจะย่อยสลายสูญเสียทางเลือกต่าง ๆ เรียนรู้และแยกความหมาย เพียงแค่ใส่ในความฝันสมองของเราคิด

นอกเหนือจากฟังก์ชั่นการควบคุมหน่วยความจำการแก้ปัญหาและการประมวลผลข้อมูลโดยจิตสำนึกและจิตใต้สำนึกการนอนหลับยังช่วยให้สมองมีความอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีและจิตใจที่เฉียบคม ย้อนกลับไปในปี 1894 นักชีวเคมีชาวรัสเซียและนักเทคโนโลยีการนอนหลับ Marya Manaseina ตีพิมพ์บทความวิทยาศาสตร์ฉบับแรกของโลกเรื่องผลกระทบของการอดนอนในระยะยาว บนพื้นฐานของการทดลองที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปเกี่ยวกับลูกสุนัข Manasein เธอสรุปว่าสมองทนทุกข์ทรมานมากที่สุดจากการนอนไม่หลับเป็นเวลานาน - จำนวนของอาการตกเลือดขนาดเล็กและความผิดปกติของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

หลายปีต่อมาในปี 2013 Miken Nedergard นักประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ตีพิมพ์ผลงานวิจัยเกี่ยวกับกลไกการนอนหลับเป็นเวลาหลายปี ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคใหม่ที่อนุญาตให้เจาะเข้าไปในกลไกของการนอนหลับและการกระตุ้นของหนู, Nedergard พบว่าการนอนหลับเป็นระบบสนับสนุนทางเทคนิคชนิดหนึ่งสำหรับสมอง เมื่อเราตื่นขึ้นการทำงานของสมองในลักษณะที่แตกต่างกันนำไปสู่ความจริงที่ว่า "ขยะก่อสร้าง" สะสมอยู่ในสมองคือสารพิษเช่นเบต้า - อะไมลอยด์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ ในทางกลับกันคนอื่น ๆ โดยธรรมชาติแล้วโปรตีนที่ไม่เป็นอันตรายจะสะสมอย่างไม่ถูกต้อง เมื่อเราผล็อยหลับไปช่องทางพิเศษในสมองจะขยายตัวเพื่อให้น้ำไขสันหลังเข้าไปในสมองและล้างสารพิษในสมอง

วิธีแก้ไขความฝัน

รูปแบบการนอนที่ไม่เสถียรเป็นอาการของความทันสมัยและไม่มีอะไรผิดกฎหมายโดยเฉพาะเกี่ยวกับเรื่องนี้: เราทุกคนบริจาคเวลานอนสองสามชั่วโมงเพื่อสิ่งที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นอาชีพครอบครัวเพื่อนหรือฤดูกาลสุดท้ายของรายการโทรทัศน์ที่ชื่นชอบ อย่างไรก็ตามการขาดการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอทำให้เกิดผลกระทบร้ายแรงซึ่งควบคุมได้ยากกว่าเตือนพวกเขา หากคุณไม่พบปัญหาระดับโลกใด ๆ กับการนอนหลับ แต่คุณรู้สึกว่าการปรับระบอบการปกครองไม่เจ็บก่อนอื่นคุณควรลองเปลี่ยนจังหวะชีวิตประจำวันของคุณกลับไปยังสถานที่ที่ถูกต้อง ด้วยเหตุนี้แพทย์แนะนำให้ตื่นในเวลาเดียวกัน - ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่อถึงเวลาเข้านอน มันจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในมื้ออาหารและกีฬาทั่วไป (แม้ว่าจะคุ้มค่าที่จะทำโดยไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน) ในตอนเย็นสิ่งสำคัญคือการออกอากาศห้องรวมถึงการใช้อุปกรณ์หรือติดตั้งโปรแกรมที่ปรับความสมดุลของสีของจอแสดงผลตามเวลาของวัน

การนอนหลับที่เกิดจากยานอนหลับนั้นแตกต่างจากการนอนหลับตามธรรมชาติและสูญเสียมันไปในแง่ของผลประโยชน์

หลายคนที่สัญญาณแรกของความผิดปกติของการนอนหลับโดยสมัครใจใช้ยานอนหลับ ยาเสพติดดังกล่าวอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ แต่ถ้าวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับและยาที่แพทย์สั่ง อย่างไรก็ตามจากการศึกษาล่าสุดพบว่ายานอนหลับมักจะไม่สามารถให้ความต้านทานต่อการกระตุ้นสิ่งแวดล้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ การนอนหลับที่เกิดจากยานอนหลับนั้นแตกต่างจากการนอนหลับตามธรรมชาติและสูญเสียมันไปในแง่ของผลประโยชน์ แพทย์หลายคนโดยเฉพาะแอชลีย์พรอคเตอร์และแมทบิอันชีจากแผนกการนอนของโรงพยาบาลหลักในแมสซาชูเซตส์อ้างว่ายานอนหลับที่มีอยู่ในปัจจุบันไม่ได้ทำซ้ำกระบวนการนอนหลับตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตามหลายคนระงับขั้นตอนการนอนหลับที่รวดเร็วและล้ำลึกและอาจเป็นเพราะ Bianchi บอกว่า“ ลดค่าการนอนหลับที่ได้รับการบูรณะ” และการสะกดจิตบางคนถึงกับเสี่ยงต่อการนอนหลับ

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ตามที่แพทย์ระบุไว้เมื่อเร็ว ๆ นี้ยานอนหลับตามกฎไม่ได้ถูกกำหนดโดยหลักสูตรนานกว่าหนึ่งสัปดาห์ หากสถานการณ์ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นเวลานานดร. ซูซานเรดไลน์ผู้วิจัยการนอนหลับของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดแนะนำให้ผู้ป่วยสำหรับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเช่นเดียวกับวิธีการรักษาอื่น ๆ เช่นไทชิโยคะและสมาธิ ผลิตภัณฑ์หลายอย่างดีสำหรับคืนสุขภาพที่ดีให้กับชีวิตของเราเพราะในขณะที่เรานอนหลับร่างกายกำลังทำงานหนัก - ไม่สำคัญน้อยไปกว่าโครงการระยะยาวของเรา

ภาพ: 1, 2, 3, 4 ผ่าน Shutterstock

ดูวิดีโอ: เชคดวน! ถามอาการ ออนเพลยเรอรงปวดเมอยตามตวเชกใหชวรคณอาจเปน Chronic Fatigue Syndrome (พฤศจิกายน 2024).