ไขมัน - ไขมัน: วิธีลดน้ำหนักจากอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
อีกครั้งมันกลายเป็นว่าทุกอย่าง สิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับโภชนาการนั้นไม่เป็นความจริงเลย ปัญหาเวลาในวันนี้มาพร้อมกับเนยบนหน้าปกและสโลแกน "กินเลยก็ดี" นักวิทยาศาสตร์ฟื้นฟูไขมันนักโภชนาการไม่แนะนำให้ซื้ออาหารไขมันต่ำอีกต่อไป ศัตรูใหม่ - คาร์โบไฮเดรต Daniyar Shekebaev ได้บอกเราเกี่ยวกับประสบการณ์ที่ประสบความสำเร็จของเขาในการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตและเมื่อสัปดาห์ที่แล้วนักวิทยาศาสตร์ได้อภัยโทษไขมันอย่างเป็นทางการ ตอนนี้เกี่ยวกับการฝึกฝน: ทีละจุดอธิบายว่าความรู้ใหม่นี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้กี่กิโลกรัม
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีอยู่ก่อนและความคิดในการกินน้ำตาลและแป้งน้อยไม่เพียง แต่ไม่ใช่เรื่องใหม่ แต่ฟังแล้วปฏิเสธไม่ได้ว่ามีเพียงไขมันเท่านั้นที่ถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารดังกล่าวเมื่อไม่นานมานี้เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลาง อาหาร "โปรตีน" - ไม่เลย) ความคิดของอาหาร LCHF (นั่นคือไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำ) คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะ จำกัด อยู่ที่ 10-50 กรัมต่อวัน, โปรตีน - ไม่เกิน 100 กรัมและร่างกายได้รับแคลอรี่อื่น ๆ จากไขมัน ในระยะสั้นผลก็คือร่างกายเริ่มทำงานกับไขมันแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตและแทนที่จะเป็นอินซูลินจะสร้างร่างกายคีโตนแยกไขมัน - ใช่รวมถึงการสะสมในช่วงหลายปีที่ผ่านมาน้ำหนักส่วนเกินจะลดลงอย่างรวดเร็ว ปลอดภัยไหม มันเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดด้วยความมั่นใจแน่นอนว่าเกี่ยวกับอาหารอื่น ๆ ถ้า ketogonna เหมาะกับคุณ - สบายดี แต่ถ้าคุณเริ่มรู้สึกแย่ให้กินโดนัททันที
จะเริ่มต้นที่ไหนถ้าคุณตัดสินใจ สิ่งแรกที่จะเพิ่มไปยังบุ๊คมาร์ค Reddit-section เกี่ยวกับ keto และแม้ว่าไม่มีความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในการอภิปรายอย่างน้อยคุณควรศึกษาคำถามที่พบบ่อย จากนั้นคุณควรหันไปใช้เครื่องคิดเลข keto เพื่อให้คุณสามารถประมาณปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณต้องบริโภคทุกวันและความคืบหน้าของการลดน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วเพียงใด คุณยังสามารถหาข้อมูลเป็นภาษารัสเซียในเว็บไซต์ของ Sam Klebanov LCHF.ru - และอีกมากมายเราขอแนะนำว่าอย่ามองหาที่ใดก็ได้ตั้งแต่ในขณะนี้เมื่อการวิจัยจริงขาดไปจริงอินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยความบ้าคลั่งในทุกประเด็น keto แต่ก่อนที่คุณจะปิดอินเทอร์เน็ตตลอดไปการดีใจ State Duma กับการกระทำนี้ให้ฟังเคล็ดลับ 10 ข้อนี้
1
ไขมันไม่ได้มีประโยชน์เท่าเทียมกันทุกประการ
เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตพวกมันต่างกัน (เช่นน้ำตาลและใยอาหาร) และไขมันก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรเลยในคราวเดียว เมื่อเกาะติดกับอาหาร LCHF ให้พยายามกินไขมันโมโนโครมและโพลิสเทอเรตให้มากที่สุดโดยเฉพาะไขมันที่อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า (เช่นน้ำมันมะพร้าวซึ่งคุณสามารถอ่านได้ด้านล่าง) นั่นคือน้ำมันกลั่นซึ่งเป็นไขมันบริสุทธิ์และไม่มีอะไรนอกจากไขมันไร้คุณสมบัติอื่น ๆ เพราะมันไม่ได้เป็นอาหารที่มีประโยชน์มากที่สุดในโลกดังนั้นมันยังคงอยู่ นอกจากนี้ยังใช้กับมายองเนสซึ่งประกอบด้วย 90% ของน้ำมันนี้ (อย่างไรก็ตามจากซอสมายองเนสทั้งหมดตอนนี้จะกลายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับคุณแดกดัน) นอกจากนี้คุณต้องระวังชีสด้วย - แม้ว่าจะอ้วนและมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อย (บางครั้งเท่ากับและศูนย์สมบูรณ์) แต่พวกเขามีแคลอรี่สูงอย่างไม่น่าเชื่อดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักอาจช้ามาก กินเนื้อวัวที่มีไขมัน (สเต็กและเบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง) หมูไก่กับผิวหนังเติมใบสลัด (แหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักในอาหารคีโต) น้ำมันมะกอกที่ไม่ผ่านการทอดทอดกับน้ำมันที่ละลาย หากเนยใสมันเป็นเนยใสเดียวกัน (หรือเกือบเดียวกัน) คุณไม่สามารถซื้อ - ทำมันเอง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้เนยห่อใหญ่ (ปริมาณไขมัน 80% หรือมากกว่า) หั่นเป็นก้อนใส่ในหม้อนำไปตั้งไฟให้เดือดและใช้ไฟร้อนเล็กน้อยประมาณสองชั่วโมงจนกระทั่งส่วนผสมเข้ากันเป็นสีทอง และแน่นอนเบคอน ไขมันจากสัตว์เกือบ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุด
2
ดื่มน้ำมาก ๆ
2 ลิตรต่อวันเป็นขั้นต่ำสำหรับคนที่คนส่วนใหญ่ลืม ด้วยอาหาร ketogenic เราไม่ควรลืม - มันเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างแท้จริงและที่จริงแล้วมันเป็นส่วนสำคัญของความลับของความสำเร็จของอาหารนี้ แม้จะมีความเห็นว่าการควบคุมน้ำเป็นส่วนสำคัญของอาหารและแม้ว่าคุณจะไม่ปฏิบัติตามกฎอื่น ๆ แต่เพื่อตรวจสอบความสมดุลของน้ำผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ด้วยวิธีนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ keto ขยะส่วนใหญ่ถูกขับออกทางปัสสาวะและน้ำจะช่วยเร่งกระบวนการนี้และจัดการการย่อยอาหารได้ดีขึ้น
3
ดื่มน้ำซุป 2 ถ้วยทุกวัน
ด้วยอาหาร ketogenic มันมักจะกลายเป็นว่าร่างกายขาดเกลือและแร่ธาตุและผลกระทบที่สามารถสังเกตเห็นได้ - ปวดและปวดกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของอาการปวดหัว ปวดหัวที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการปรับตัว - นั่นคือในช่วงสัปดาห์แรกจากช่วงเวลาที่ร่างกายเข้าสู่คีโตซีส คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำซุปรสเค็ม - มันมีแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด คุณสามารถปรุงได้จากไก่ที่มีไขมันดื่มแก้วในตอนเช้าและตอนเย็น - และไม่เคยป่วย แต่ถ้าหลังจากสองสามเดือนกล้ามเนื้อก็จะเริ่มมีพฤติกรรมแปลก ๆ - ดื่มวิตามินที่มีแมกนีเซียมและโพแทสเซียม
4
ซื้อน้ำมันมะพร้าว
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นด้วย keto-diet คุณจำเป็นต้องบริโภคไขมันและกรดไขมันอิ่มตัวให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทั้งหมดนี้มีอยู่ในน้ำมันมะพร้าว นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังมีอุณหภูมิในการเผาไหม้ที่สูงมากนั่นคือมันสามารถนำไปใช้ในการทอดถ้ามันไม่รบกวนรสชาติ และคุณสามารถมีช้อนได้ ขายทั้งในร้านค้าเช่น "เครื่องเทศอินเดีย" และ "ABC of Taste"
5
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟหุ้มเกราะ
ถ้าแน่นอนคุณดื่มกาแฟตอนนี้คุณควรดื่มแบบนี้: บนแก้วอเมริกัน - หนึ่งช้อนเนยและน้ำมันมะพร้าวหนึ่งช้อน ฟังดูน่าขยะแขยง แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ทั้งหมด - ในท้ายที่สุดเนยทำมาจากครีมซึ่งไม่มีใครดูเหมือนจะอายที่จะใส่กาแฟและมะพร้าวให้รสชาติที่น่าพึงพอใจมาก ส่วนผสมนี้เรียกว่า "ชุดเกราะ" (กระสุน) กาแฟและนอกเหนือจากความแข็งแกร่งและประโยชน์มากมายที่อธิบายไว้ตัวอย่างเช่นที่นี่มันจะช่วยให้คุณประหยัดจากปัญหาที่เกิดขึ้นกับอุจจาระที่สามารถเกิดขึ้นได้ระหว่าง keto-diet (และแม้กระทั่งการพูดคุยเกี่ยวกับมัน ชอบ แต่ปัญหาเหล่านี้เกิดขึ้นในคนส่วนใหญ่)
6
ขนมถั่ว
Keto-diet ทำให้คุณสูญเสียชิปใด ๆ - แม้แต่มูสลี่, ช็อคโกแลต - บาร์และโดยทั่วไปเกือบทุกอย่างที่คุณสามารถกินได้อย่างรวดเร็วในระหว่างการเดินทางและที่ทำงาน มีวิธีคือ - ถั่ว ไม่ใช่ทั้งหมด - ในตอนแรกอัลมอนด์ป่าและต้นซีดาร์ หากคุณมีความสุขกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์คุณจะต้องอารมณ์เสียนี่น่าเสียดายที่มันไม่ใช่ถั่วเลย ถั่วเหล่านี้มีกรดไขมันจำนวนมากและใยอาหารระดับปานกลาง (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ควรถูกแยกออกจากอาหารอย่างสิ้นเชิง) อัลมอนด์ 50 กรัมมีไขมันอิ่มตัวเกือบ 20 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมซึ่งเพียงพอสำหรับอาหารว่าง
7
ระวังด้วยสารทดแทนน้ำตาล
แน่นอนความหวานจะไม่ต้องการหยุดและสารให้ความหวานดูเหมือนจะเป็นทางออก แต่พวกเขาอาจเป็นอันตรายได้ ก่อนอื่นให้ตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการเสมอตัวอย่างเช่นสารให้ความหวานที่พบมากที่สุดฟรักโทสคือคาร์โบไฮเดรต 100 เปอร์เซ็นต์ ประการที่สองคุณจะไม่พบสารให้ความหวานที่สมบูรณ์แบบและรสที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ และอย่างที่สามปฏิบัติตามปฏิกิริยาของร่างกายอย่างรอบคอบ: บางครั้งแม้แต่แค่รู้สึกหวานร่างกายก็รับน้ำตาลโดยอัตโนมัติและผลิตอินซูลินนั่นคือร่างกายของโคล่าในอาหารจะขับสิ่งมีชีวิตออกจากคีโตซีสทันที โดยวิธีการที่คุณสามารถตรวจสอบว่าร่างกายของคุณอยู่ในคีโตซีสโดยใช้แถบทดสอบสำหรับน้ำตาลกลูโคสและคีโตน (เช่น "Biosensor") - ถ้าแถบเป็นสีม่วงแล้วทุกอย่างเป็นไปได้อย่างเป็นระเบียบ การทดสอบไม่ถูกต้องและไม่สมบูรณ์ แต่เป็นการดีสำหรับการควบคุมโดยทั่วไป
8
ช็อคโกแลตไม่ควรตำหนิ
ข่าวดีก็คือช็อคโกแลตที่มีเนยโกโก้อย่างไม่น่าเชื่อ ด้านที่แย่ของข่าวนี้ก็คือช็อกโกแลตนมนอกเหนือจากนี้ยังมีปริมาณน้ำตาลที่โหดร้าย แต่คุณสามารถซื้อโกโก้ 72% และอื่น ๆ ที่ขมและมีอีกสองสามชิ้นแทนหวาน (พวกเขายังคงซ่อนน้ำตาล 4-8 กรัม แต่สิ่งนี้ คุณสามารถอยู่รอดได้) ตัวเลือกที่ปลอดภัยยิ่งขึ้นคือซื้อช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 99% และทำทรัฟเฟิลออกมา: ละลายนวดด้วยเนยหรือน้ำมันมะพร้าวเพิ่มครีมที่อุดมไปด้วยสารให้ความหวานเพื่อลิ้มรสเย็นและม้วนเป็นลูกบอลซึ่งสามารถตกแต่งด้วยอัลมอนด์บด . หนึ่งลูกดังกล่าวจะมีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 กรัมจากเมล็ดโกโก้และครีม
9
มองหาอาหารคีโตในเมือง - ง่ายมาก
อาหาร - ไม่ได้หมายความว่าตอนนี้คุณจะมี แต่สิ่งที่คุณทำเอง คุณสามารถไปที่เบอร์เกอร์และกินขนมพายหลังจากกำจัดก้อน ในฟาสต์ฟู้ดคุณสามารถสั่งสลัดผักพร้อมลูกชิ้นและในนักทานคุณสามารถขอผักกาดหอมสองส่วนและใช้สลัดแทนขนมปัง ยังไงก็ตามใน "Starlaite" เบอร์เกอร์ก็ยังอยู่ในเมนูและมันก็เรียกว่าฉันขอโทษฮิปสเตอร์ โปรดจำไว้ว่าใน "รถไฟใต้ดิน" มักจะมีโอกาสที่จะสั่งแซนวิชใด ๆ ของพวกเขาในสลัดแทนการม้วน ในสถานที่ที่คุณสามารถกิน Shawarma อย่างปลอดภัยคุณสามารถสั่งซื้อมันบนจาน มีโซ่อาหารจานด่วนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่เสนอสเต็กราคาประหยัดและสลัดสีเขียวให้เลือกมากมาย - Yummy Mix และ Belaya Dacha chains ใน Gorky Park โดยทั่วไปแล้วมีความเป็นไปได้ที่จะใช้ชีวิตเต็มรูปแบบและไม่ยอมทนจนกว่าจะถึงบ้านที่มีชิ้นเนื้อทอดห่อเบคอนรออยู่
10
ใช้อินเทอร์เน็ต
ฟังดูเหมือนคำแนะนำที่งี่เง่าที่สุดในโลก แต่ถึงกระนั้น ก่อนอื่นคุณรู้หรือไม่ว่าถ้าคุณป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ใด ๆ ใน Google แล้วในหน้าผลลัพธ์คุณจะเห็นคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์นี้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากตัวอย่างเช่นในคิวในโรงอาหาร - ในไม่กี่นาทีคุณสามารถเข้าใจได้ว่าผักชนิดนี้คุณสามารถกินและกินได้ ประการที่สองมองหาสูตรอาหาร มีไข่เบคอนสเต็กและชิ้นเล็ก ๆ ทุกวันเฉพาะตอนแรกดูเหมือนว่าเป็นความคิดที่ดีคุณก็ยังต้องการความหลากหลาย ตัวอย่างเช่นคุณรู้ไหมว่าคุณสามารถซื้อบวบหั่นยาว ๆ เป็นเส้นบาง ๆ ด้วยเครื่องปอกพิเศษทอดพวกเขา - และใช้พวกมันเป็นเครื่องปรุงรสด้วยซอสพาสต้าที่คุณโปรดปราน (ไชโย, คาโบนาร่าและโบโลเนส) คุณสามารถค้นหาแฮ็คและสูตรอาหารทั้งหมดเหล่านี้ได้ที่ keto reddite ที่เกี่ยวข้องรวมถึงไซต์ที่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ (เช่น paleo หรือ Atkins diets)
ภาพ: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 ผ่าน Shutterstock