จริงไหมที่น้ำตาลในผลไม้และผลเบอร์รี่มีสุขภาพดีกว่าของหวาน?
ข้อความ: Karina Sembe
ในฤดูร้อนเค้กและช็อคโกแลตจางหายไปเป็นพื้นหลัง - ในที่สุดผลไม้สดตามฤดูกาลจะปรากฏขึ้น: สตรอเบอร์รี่จะถูกแทนที่ด้วยแอปริคอตแล้วเปลี่ยนเป็นลูกพีชและราสเบอร์รี่และในช่วงปลายฤดูร้อน - ระยะเวลาขององุ่นแตงโมและแตงโม ผิดปกติพอสมควรในเวลานี้ผู้สนับสนุนการกินเพื่อสุขภาพหลายคนกำลังดิ้นรนกับความปรารถนาที่จะกินผลไม้สุกโดยมองเห็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นของแข็ง เราเข้าใจว่าน้ำตาลที่มีอยู่ในผลไม้นั้นแตกต่างจากน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และผลิตภัณฑ์อะไรบ้างด้วยการเติมสารให้ความหวานและค้นหาสถานที่ของผลไม้ในอาหารที่สมดุล
การนั่งกินผลไม้เป็นเรื่องยากอย่างยิ่งในปริมาณน้ำตาลเท่ากับช็อกโกแลตนม
น้ำตาลที่มีอยู่ในผลเบอร์รี่และผลไม้และเป็นส่วนประกอบของพลังงานที่เรียกว่าฟรุคโตส นี่คือญาติใกล้ชิดของกลูโคส: พวกเขามีสูตรทางเคมีเดียวกัน C6H12O6 สำหรับพลังงานเซลล์ของเราสามารถใช้ได้ทั้งคู่ แม้ว่าฟรักโทสจะมีรสชาติหวานเป็นสองเท่าของน้ำตาลกลูโคส แต่ก็มี 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม ในสอง monosaccharides น้ำตาลซูโครสจะเกิดขึ้น - เพียงแค่ใส่น้ำตาล - และในร่างกายมันจะสลายตัวอีกครั้งในกลูโคสและฟรุกโตส
ในความรู้สึกทางเคมีไม่มีความแตกต่างระหว่างฟรุคโตส "ธรรมชาติ" และ "ประดิษฐ์": โมเลกุลของพวกมันแยกไม่ออกอย่างแน่นอนมีคุณสมบัติเหมือนกันและประพฤติตัวในลักษณะที่เหมือนกันในร่างกายมนุษย์ ในอุตสาหกรรมฟรุกโตสส่วนใหญ่ผลิตโดยกลูโคสไอโซเมอไรเซชันโดยใช้เอนไซม์ ฟรุคโตส "ธรรมชาติ" ซึ่งพบในผักและผลไม้เกิดขึ้นในเซลล์ตามหลักการเดียวกัน ฟรักโทสจะถูกดูดซึมโดยลำไส้ค่อนข้างช้ากว่ากลูโคส แต่จะแตกตัวเร็วกว่ามาก ฟรุคโตสบางส่วนถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเล็กน้อย ฟรุกโตสถูกดูดซึมไปเกือบหมดโดยเซลล์ตับเปลี่ยนเป็นกรดไขมันอิสระได้อย่างรวดเร็ว
ทุกคนที่ได้รับอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญได้เรียนรู้มานานแล้วว่าน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำตาลไม่ใช่สารให้ความหวานที่ดีต่อสุขภาพ แต่เหตุผลก็คือน้ำเชื่อมข้าวโพดนั้นมีฟรุคโตสที่ผลิตจากอุตสาหกรรม กรณีส่วนใหญ่อยู่ในปริมาณ: การบริโภคฟรุกโตส "ธรรมชาติ" ในปริมาณเดียวกันในรูปแบบของผลไม้จะมีผลเหมือนกัน ดังที่เราค้นพบฟรุคโตสจะถูกแปรรูปเป็นไขมันเร็วกว่ากลูโคสและในปริมาณมากสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) ในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ในเวลาเดียวกันแน่นอนว่ามันยากมากในการนั่งกินผลไม้ปริมาณน้ำตาลเท่ากับช็อกโกแลตนมและจากปริมาณแคลอรี่ - เครื่องดื่มค็อกเทลแบบโบราณสามเครื่อง
ความเข้มข้นของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ต่ำกว่าในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่เติมน้ำตาลอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งไปกว่านั้นแม้แต่ผู้ผลิตขนมปังหรือครีมเปรี้ยวก็มักไม่ได้ปราศจากสารให้ความหวานดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับองค์ประกอบ ดังที่คุณทราบปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปเข้าสู่ร่างกายอาจทำให้เกิดความเมื่อยล้าและไม่แยแสและเมื่อเวลาผ่านไปทำให้ฟันสูญเสียความอ้วนและอาจเป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากเรื่องไม่ได้อยู่ในแหล่งกำเนิดของน้ำตาล แต่ในความเข้มข้นของเรื่องนี้ไม่เพียง แต่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กลั่นกรองเท่านั้น แต่ยังมีสารทดแทน "อาหาร" ที่ควรจะเป็นเช่นเดียวกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลกากน้ำตาลและน้ำผึ้ง มันสมเหตุสมผลที่จะ จำกัด ปริมาณซูโครสกลูโคสฟรุกโตสเดกซ์โทรสมอลโตสและอื่น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง "-toz" ที่ใช้ในการผลิตเครื่องดื่มขนมและเบเกอรี่
สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำให้เพิ่มน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิง
แน่นอนว่าผลไม้ไม่ใช่กลูโคสที่เป็นของแข็ง: พวกมันประกอบด้วยน้ำใยอาหารและวิตามินที่มีประโยชน์และส่วนประกอบที่มีประโยชน์ซึ่งทำให้พวกมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ผลไม้หลายชนิดมีฟีนอล - สารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบของอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเข้าร่วมอิเล็กตรอน unpaired บนเปลือกอิเล็กตรอนด้านนอกของอนุมูลอิสระและลบออกจากร่างกาย
ดังนั้นการบริโภคผลไม้ในระดับปานกลางจึงเป็นประโยชน์อย่างแท้จริง - มันยังคงเป็นการค้นหา "ตัวชี้วัด" สมาคมหัวใจอเมริกันในแง่นี้เป็นมากกว่าประชาธิปไตยและแนะนำไม่ให้เกิน 100 กิโลแคลอรี (24 กรัมหรือ 6 ช้อนชา) ของน้ำตาลต่อวันสำหรับผู้หญิงและไม่เกิน 150 กิโลแคลอรี (36 กรัมหรือ 9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชาย ในทางตรงกันข้ามน้ำอัดลมหวานหนึ่งแก้วเท่านั้นที่สามารถบรรจุน้ำตาลได้มากกว่า 8 ช้อนชาดังนั้นสิ่งที่เกินมาตรฐานจึงเป็นเรื่องง่าย สมาคมเงียบเกี่ยวกับปริมาณที่อนุญาตของน้ำตาล "ธรรมชาติ"
มีคำแนะนำในเครือข่ายตามที่ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปีควรกินผลไม้และผลเบอร์รี่วันละสองแก้ว (นั่นคือ 400-500 กรัม) ประการแรกไม่มีใครรู้ว่าข้อ จำกัด ทางเพศและอายุอย่างถูกต้องประการที่สองปริมาณที่ต้องการนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ที่คุณต้องการ: กล้วยสองแก้วสามารถมีน้ำตาลประมาณ 35 กรัมหรือมากกว่านั้น ในขณะที่สตรอเบอร์รี่ปริมาณเท่ากัน - มากถึง 20 กรัม
โค้ชและนักเขียนบล็อกออกกำลังกายหลายคนติดอยู่กับการติดตั้ง: "ผลไม้ - เฉพาะในตอนเช้า" นักกำหนดอาหารมีความคิดเห็นต่างกันในเรื่องนี้ บางคนคิดว่าผลไม้ที่ดีที่สุดคือการกินของว่างในระหว่างวันและ จำกัด การบริโภคในตอนเย็นบางคนแย้งว่าในตอนเช้าและในช่วงครึ่งแรกของวันร่างกายของเราถูกเซ็ตอัพเป็นหลักในการแปรรูปโปรตีนและไขมันและในตอนเย็น ผลไม้มาหลังอาหารกลางวัน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารอเมริกันสรีรวิทยาแสดงให้เห็นว่าระดับสูงสุดของการผลิตอินซูลินหลังมื้ออาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันซึ่งหมายความว่าตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมคุณไม่ต้องกลัว "ตอบสนองอินซูลิน" นานหลังจากผลไม้ที่กินตอนกลางคืน ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามเพื่อไม่ให้จมลงในเคล็ดลับและคำแนะนำที่หลากหลายจนถึงสิ้นฤดูร้อนคุณควรพึ่งพาความรู้สึกของตัวเองและเพลิดเพลินกับผลไม้และผลเบอร์รี่ฉ่ำสังเกตการวัด
ภาพ: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com