หากคุณติดสมาร์ทโฟน: วิธีสุดท้ายที่จะออกจากหน้าจอ
อเล็กซานเดอร์ซาวิน่า
ยังไม่ได้ขึ้นอยู่กับสมาร์ทโฟน สำหรับการจำแนกโรคระหว่างประเทศ แต่สำหรับผู้ที่มีความปรารถนาที่ไม่สามารถควบคุมได้เพื่อตรวจสอบอย่างต่อเนื่องว่าไม่มีการแจ้งเตือนหรือข้อความใหม่สิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย การจัดการกับสาเหตุของการเสพติดและการต่อสู้นั้นดีกว่าเสมอด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ - แต่ในกรณีที่พึ่งพาสมาร์ทโฟนเป็นไปไม่ได้ที่จะไม่คำนึงว่าแอพพลิเคชั่นนั้นถูกสร้างขึ้นเป็นพิเศษเพื่อดึงดูดความสนใจ
ตัวอย่างเช่นฌอนปาร์กเกอร์ประธานคนแรกของ Facebook เคยกล่าวไว้ว่าเครือข่ายสังคมใช้ช่องโหว่ของมนุษย์และทำให้ผู้ใช้“ โดพามีน” ในปริมาณที่น้อยลงเพราะพวกเขากลับมาที่โซเชียลเน็ตเวิร์ก ข่าวดีก็คือคุณสามารถต่อสู้สิ่งนี้: พูดคุยเกี่ยวกับเทคนิคต่าง ๆ ที่จะช่วยสร้างความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับสมาร์ทโฟนของคุณเอง
ทำความเข้าใจกับการแจ้งเตือน
Tristan Harris อดีตผู้เชี่ยวชาญด้านการออกแบบจริยธรรมของ Google กล่าวว่าเมื่อมีการแจ้งเตือนแบบพุชครั้งแรกเป้าหมายของพวกเขาคือทำให้ผู้ใช้ตรวจสอบโทรศัพท์ได้น้อยลงตัวอย่างเช่นไม่อัพเดทอีเมลเพื่อดูว่ามีอะไรใหม่เข้ามาบ้าง ตอนนี้ตำแหน่งนี้ดูเหมือนอย่างน้อยก็แปลก: มีแอปพลิเคชั่นจำนวนมากส่ง pushy - และมันแปลกที่คิดว่าสิ่งนี้ทำเพื่อความสะดวกสบายของเราเท่านั้น มันไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะปฏิเสธการโทรข้อความ SMS และผู้ส่งสาร (หลังจากทั้งหมดโทรศัพท์ประกาศเกียรติคุณสำหรับการสื่อสาร) แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำได้ว่าหลาย ๆ แอปพลิเคชันเลียนแบบการสื่อสารเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น Twitter ส่งการแจ้งเตือนว่าเพื่อนคนหนึ่งของคุณเผยแพร่บางสิ่งบางอย่างหรือชอบโพสต์ของคนอื่นและ Facebook สามารถรายงานว่าเพื่อนได้เขียนบางสิ่งในชุมชนที่คุณทั้งคู่เป็นสมาชิก ในกรณีเช่นนี้ดูเหมือนว่าเพื่อนกำลังพูดถึงคุณเป็นการส่วนตัว แต่ในความเป็นจริงนี่ไม่ใช่กรณี - การสื่อสารไม่เคยเกิดขึ้น ดังนั้นขั้นตอนแรกในการใช้โทรศัพท์ที่น้อยกว่าอาจเป็นการปฏิเสธการแจ้งเตือนแบบ "ไม่เป็นส่วนตัว" ในที่สุดทวีตที่เพื่อนของคุณคลิกสามารถอ่านได้ในตอนเย็น
พยายามกำจัดสี
บางทีคุณอาจคุ้นเคยกับการไม่สังเกตเห็นสิ่งนี้ แต่จำเป็นต้องใช้ไอคอนและการแจ้งเตือนที่มีสีสันสดใสเพื่อดึงดูดความสนใจของเรา นี่เป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้การแจ้งเตือน "สติกเกอร์" สีแดงสำหรับ iPhone (หรือสีส้มสำหรับสมาร์ทโฟนบางรุ่นใน android) น่ารำคาญมาก: จำได้ว่าคุณเปิดแอปพลิเคชันบ่อยแค่ไหนเพื่อให้ไม่มีวงกลมสว่าง
iPhone และสมาร์ทโฟนบางรุ่นบน Android ช่วยให้คุณสามารถกำจัดสิ่งนี้ได้อย่างคาดไม่ถึง - วางโทรศัพท์ในโหมดขาวดำ (ส่วนใหญ่มักจะทำผ่านรายการ "การเข้าถึงสากล" หรือ "คุณสมบัติพิเศษ" ในการตั้งค่า); หากไม่มีตัวเลือกดังกล่าวแอปพลิเคชันพิเศษจะเข้าสู่การช่วยเหลือ ใช่การแจ้งเตือนจะยังคงอยู่ - แต่อาจเป็นขาวดำซึ่งจะไม่น่าสนใจอีกต่อไปและจะช่วยเลื่อนการดูข้อความ แม้ว่าแน่นอนอัปเดตเทป Facebook อย่างไม่ จำกัด เมื่อคุณเปิดแอปพลิเคชั่นแล้ว แต่ก็ไม่เจ็บ
ประเมินการสั่นสะเทือนและเสียงที่คุณต้องการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้กระทั่งการแจ้งเตือนสั้น ๆ ที่เราตัดสินใจที่จะไม่หันเหความสนใจของเราและรบกวนงานอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณมีงานสำคัญให้พิจารณาว่าคุณต้องการเสียงและการสั่นสะเทือนของโทรศัพท์มากน้อยเพียงใด (ถ้าคุณคิดว่าโหมดเงียบไม่รบกวนสมาธิให้จำไว้ว่าพื้นที่เปิดโล่งทั้งหมดหันไปรอบ ๆ เมื่อมีคนมาร์ทโฟนที่สั่นสะเทือน
มันอาจจะมีประสิทธิผลมากกว่าที่จะปิดเสียงเอฟเฟกต์ชั่วคราวและทำธุรกิจของคุณอย่างสงบ มีตัวเลือกอื่น ๆ - ตัวอย่างเช่นเปิดใช้งาน "ห้ามรบกวน" หรือโหมดกลางคืนซึ่งอนุญาตให้คุณรับสายจากผู้ติดต่อที่เลือกไว้เท่านั้น (ดังนั้นคุณจะใจเย็น ๆ ว่าคุณไม่พลาดอะไรสำคัญจริงๆ) หรือปิดการแจ้งเตือนการสนทนาที่ใช้งานบ่อยที่สุด เพื่อให้คุณรู้ว่าการโต้เถียงแบบออนไลน์เป็นอย่างไร
ระวังด้วยการเลื่อนอย่างไม่มีที่สิ้นสุด
การเลื่อนอย่างไม่มีที่สิ้นสุดเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับที่ช่วยในการ "ดึง" คุณเข้าสู่สมาร์ทโฟน Tristan Harris เปรียบเทียบกับผลของสล็อตแมชชีน: เนื่องจากเราไม่รู้ว่าข้อมูลอะไรที่จะหลุดออกมาหลังจากที่เราอัพเดทเทป - น่าพอใจหรือไม่มาก - เรารีบนั่งลงเพื่ออัพเดทเป็นประจำ สิ่งสำคัญที่นี่คือผลของความประหลาดใจโดยที่เราจะสงบเงียบมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้น (ตัวอย่างเช่นคุณแทบจะไม่อัพเดทเว็บไซต์ข่าวอย่างไม่รู้จบ - แน่นอนสิ่งที่สำคัญสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา แต่ไม่มีผลต่อความคาดหมาย)
นอกจากนี้การเลื่อนที่ไม่มีที่สิ้นสุดหมายความว่าไม่มีจุดสิ้นสุด: ถ้าคุณดูที่ไซต์แบ่งออกเป็นหน้าคุณจะรู้ว่าคุณอ่านมากแค่ไหนและมีจำนวนมากแค่ไหนต่อหน้าแล้วในสนามที่ไม่มีที่สิ้นสุดของริบบิ้นยาวมันหายง่าย นอกจากนี้ยังมีการเล่นอัตโนมัติที่ทุกคนใช้ Netflix หรือ YouTube: มันยากมากที่จะหยุดดูตอนอื่นของรายการที่คุณชื่นชอบเมื่อเริ่มต้นแล้ว
แทร็กทริกเกอร์
เราแต่ละคนมี "จุดปวด" ของเราเอง - ลองติดตามสิ่งที่ทำให้คุณติดโทรศัพท์ แอพพลิเคชั่นของโซเชียลเน็ตเวิร์กที่เปิดได้อย่างสะดวกสบายเมื่อไหร่ ลองซ่อนมันออกไป (ตัวอย่างเช่นในโฟลเดอร์แยกบนเดสก์ท็อป) หรือลบทิ้งทั้งหมด นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะหยุดการเข้าสู่ Facebook แต่การทำผ่านเวอร์ชั่นสำหรับมือถือนั้นยากและสะดวกกว่าดังนั้นคุณจะมีเวลาคิดร้อยครั้งว่าคุณต้องการหรือไม่
ปฏิเสธการแจ้งเตือนที่เป็นอันตรายมากกว่าดีตัวอย่างเช่นถ้าคุณได้รับจดหมายหลายสิบฉบับทุกวันการตรวจสอบอีเมลของคุณทุก ๆ ชั่วโมงง่ายกว่าเริ่มทุกครั้งที่คุณเริ่มจดหมายใหม่และดูว่าคำถามมีความสำคัญเพียงใดในจดหมาย หากคุณใช้เวลาช่วงเย็นทั้งที่บ้านในเครือข่ายสังคมจากความเบื่อหน่ายลองคิดดูว่าคุณจะทำอะไรได้ - เป็นไปได้มากที่หนังสือที่ดีจะน่าสนใจมากกว่าการอัปเดตเทป Instagram เป็นร้อย
ทำรหัสผ่านอีกต่อไป
ยิ่งมีอุปสรรคในการ“ โดปามีน” ที่มีชื่อเสียงมากเท่าไหร่โอกาสที่คุณจะเปลี่ยนใจได้มากขึ้นหรืออย่างน้อยก็คิดว่าคุณต้องการมันมากแค่ไหน ลองทำรหัสผ่านอีกต่อไป: เลือกชุดตัวเลขที่ยาวหรือรูปแบบที่ซับซ้อนเพื่อปลดล็อกหน้าจอใส่รหัสผ่านที่ยาวซับซ้อนและหลากหลายในเครือข่ายโซเชียลต่างๆ (ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณลบแอปพลิเคชันและบังคับให้ใช้รุ่นมือถือ) เป็นต้น หน้าจอที่ล็อคไว้ยังช่วยให้คุณใช้ฟังก์ชั่นได้หลายอย่าง (เช่นฟังเพลง) แต่ไม่อนุญาตให้เลื่อนเทปอย่างกะทันหัน ในเวลาเดียวกันให้ประเมินว่าคุณต้องการวิดเจ็ตเหล่านี้หรือวิดเจ็ตอื่น ๆ หรือเพิ่มเสียงรบกวนข้อมูลเท่านั้น
ดูความรู้สึก
ในที่สุดเทคนิคสำคัญอีกอย่างที่หลายคนลืมคือการฟังความรู้สึกของตัวเอง เมื่อกระโจนเข้าสู่สมาร์ทโฟนอีกครั้งให้ประเมินว่าคุณรู้สึกสะดวกสบายมากแค่ไหน คุณอยู่ในตำแหน่งใด หายใจได้หรือไม่ ตอนนี้คุณต้องการทำสิ่งนี้จริงๆและคุณพอใจหรือไม่หรือในทางกลับกันคุณคิดว่าคุณเบื่อหรือไม่และไม่รู้ว่าควรทำอย่างไร? เมื่อคุณรู้ว่าคุณรู้สึกจริง ๆ มันจะง่ายขึ้นที่จะทำต่อไป
ตัวอย่างเช่นหากคุณสังเกตเห็นว่าการอ่าน Facebook เป็นเวลาหลายชั่วโมงเป็นสิ่งเดียวที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย (และคุณมีพลังงานเพียงพอ) หลังจากวันที่ยาวนานมันแย่มากและคุ้มค่าที่จะกล่าวโทษตัวเองหรือไม่? และในทางกลับกัน: ถ้าคุณเข้าใจว่าคุณใช้สมาร์ทโฟนบ่อยครั้งมากเพราะคุณไม่รู้ว่าคุณสนใจอะไรและคุณต้องการสละเวลาว่างยังไม่มีเวลานึกถึงการเปลี่ยนแปลง?