อาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่างกับคุณ: สูตรอาหารกลางวัน 10 กล่อง
Olga Lukinskaya
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะยึดมั่นในหลักการของการกินเพื่อสุขภาพเมื่อคุณใช้เวลาทั้งวันในสำนักงานหรือมหาวิทยาลัยและไปถึงที่นั่นและกลับเป็นเวลานาน แน่นอนว่าปัญหาของอาหารกลางวันจะได้รับการแก้ไขโดยการเลือกอาหารกลางวันเพื่อธุรกิจที่เหมาะสมที่ร้านกาแฟ แต่ความหิวสามารถแซงได้แม้ในระหว่างที่ทำงานอยู่ที่คอมพิวเตอร์หรือในรถติดทางจราจรระหว่างทางกลับบ้านและการดับด้วยคุกกี้หรือช็อคโกแลตบาร์ เราทำของว่างหรืออาหารเช้าสิบตัวเลือกซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปและกินในที่ทำงานทันทีหลังจากออกกำลังกายในโรงยิมหรือหลังพวงมาลัย - อย่าลืมผ้าเช็ดปากและเครื่องใช้
ธงชาติกลางคืน
ในนิวยอร์กข้าวโอ๊ตในรุ่นต่าง ๆ มีจำหน่ายในร้านอาหารและเราเสนอให้คุณปรุงเอง มีเพียงสองส่วนผสมหลัก: ข้าวโอ๊ตและของเหลวตามรสนิยมของคุณ - น้ำนม (ปกติหรือตัวอย่างเช่นอัลมอนด์), น้ำผลไม้หรือ kefir แต่คุณสามารถเพิ่มส่วนประกอบได้หลากหลายเค็มหรือหวาน: มะพร้าวสะเก็ด, ราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ เกลือทะเลน้ำมันมะกอกและพาเมซาน ผงโปรตีนและเนยถั่ว
นี่คือข้าวโอ๊ตซึ่งไม่จำเป็นต้องปรุงอาหาร - เพียงเทส่วนผสมทั้งหมดในแก้วทรงสูงเมื่อคืนก่อนและใส่ในตู้เย็นสำหรับคืนนี้ ภายในไม่กี่ชั่วโมงข้าวโอ๊ตจะถูกแช่ด้วยนมหรือน้ำ (ทางเลือกเป็นของคุณ) บวมขึ้นและกลายเป็นนุ่ม มันเป็นสิ่งจำเป็นเท่านั้นที่จะผสมเนื้อหาของแก้วกับช้อนยาวเชื่อมต่อทุกชั้น ข้าวโอ๊ตกลางคืนนั้นเย็นมากเพียงแค่เย็น - ดังนั้นคุณสามารถปรุงในกระติกเก็บความร้อนซึ่งจะรักษาอุณหภูมิไว้หลายชั่วโมง
ผักสับและครีม
มันน่าเบื่อที่จะแทะผักทั้งหมดและสลัดทำอาหารเป็นเวลานานดังนั้นเราจึงเสนอทางเลือกระดับกลาง: สับผักกรอบล่วงหน้าด้วยตะเกียบและนำไปใส่ในภาชนะ ไม่เพียงแตงกวาแครอทพริกหวานคื่นฉ่าย แต่ยังรวมถึงดอกบร็อคโคลี่และหัวผักกาดหรือหัวบีทจะเหมาะสม (แม้ว่าหลังจะทำให้มือสกปรก)
เพื่อกระจายรสชาติของผักนิดหน่อยคุณสามารถใช้ซอสสำหรับพวกเขา - สิ่งที่เรียกว่า "จุ่ม" ในภาษาอังกฤษคือน้ำหนักสำหรับการจุ่ม Hummus หรือครีมชีสจะเหมาะสมจากตัวเลือกร้านค้าสำเร็จรูป คุณสามารถใช้ครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตกรีกและเพิ่มเกลือพริกไทยร้อนหรือเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรสของคุณ สำหรับโยเกิร์ตมันเป็นไปได้ค่อนข้างที่จะวิ่งไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในช่วงพัก - เพื่อที่บ้านคุณเพียงแค่ต้องสับผัก
ผลไม้และเนยถั่ว
ตัวเลือกคล้ายกับรุ่นก่อนหน้า แต่ค่อนข้างหวานไม่ใช่เค็ม ถ้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะดูว่ากล้วยเป็นของว่างอีกต่อไปมันเป็นเวลาที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณในแง่ของผลไม้รวมถึงผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ที่สามารถหั่นเป็นชิ้น ๆ หรือตะเกียบเป็นแอปเปิ้ลลูกแพร์มะตูมลูกพีชหรือมะม่วง (จะดีกว่าถ้าเลือกแบบแข็งและไม่ฉ่ำ)
เนยถั่ว (เราขอแนะนำให้ทำด้วยตัวเองถ้าคุณมีเวลา) หรือโยเกิร์ตเหมาะเป็นผลไม้จิ้ม หรืออาจจะเป็นซอสช็อคโกแลตถึงแม้ว่ามันจะไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์มากที่สุด แต่ก็ต้องการเพียงแค่ช้อน อย่างไรก็ตามอาหารว่างนี้มีสุขภาพดีกว่าช็อคโกแลตบาร์
ไข่มะเขือเทศเชอรี่และไฟลนก้น
มันค่อนข้างยากที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอเพราะเนื้อและปลานั้นยากต่อการเตรียมมากกว่าพูดพาสต้า เพื่อเพิ่มองค์ประกอบโปรตีนในขนมคุณสามารถใช้ไข่ - พวกเขาสามารถปรุงได้ทันทีเป็นเวลาหลายวันข้างหน้าและเก็บไว้ในตู้เย็น สะดวกในการใช้ภาชนะที่มีสองช่องสำหรับใส่ทำงาน: ใส่ไข่ลงไปและมะเขือเทศหรือผักอื่น ๆ จะถูกใส่เข้าไปในช่องที่สอง
หากสำนักงานมีห้องครัวคุณสามารถสลัดออกจากส่วนประกอบเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว - ตัดไข่ออกเป็นสี่ส่วนแล้วหั่นมะเขือเทศเป็นครึ่งส่วนเกลือและโรยด้วยน้ำมันมะกอก หากคุณรู้ว่าคุณต้องไปบนท้องถนนและด้วยมือของคุณคุณยังสามารถเปลี่ยนการรวมกันเป็นแซนวิชที่บ้าน - ตัดไข่และมะเขือเทศเป็นชิ้น ๆ แล้วใส่ลงในขนมปังพิต้าหรือไฟลนก้น
พาสต้าปลาแดงและผัก
จานนี้จะต้องใช้เวลาอีกหน่อย - คุณจะต้องปรุงพาสต้า - แต่มันอาจกลายเป็นอาหารที่เต็มเปี่ยม สำหรับสลัดวางสั้น ๆ ที่ทำจากอัลเด็นเต้เหมาะสม -“ เกลียว” (fusilli),“ ขนนก” (เพนเน่) หรือ“ ผีเสื้อ” (ฟาร์ฟาล) ส่วนผสมที่เหลือสามารถนำมาจากที่บ้านหรือซื้อที่ร้านในระหว่างวันเพื่อผสมในชามหรือโดยตรงในภาชนะพลาสติก
ส่วนประกอบโปรตีนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่มักถูกลืมคือปลากระป๋อง เลือกปลาแซลมอนหรือปลาแซลมอนสีชมพูในน้ำผลไม้ของคุณเอง - คุณสามารถเพิ่มเหยือกทั้งหมดลงในพาสต้าสำหรับมื้อกลางวันได้อย่างปลอดภัย มันจะยังคงอยู่เพื่อใส่มะเขือเทศเชอรี่หรือแตงกวาหั่นฝอยมะกอกมะกอกเผ็ดเล็กน้อยหรือลูกมอซซาเรลล่าไม่กี่ลูก ผสมและกิน
ชีสพาสต้าและมะกอก
ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตคุณสามารถใช้น้ำพริกสั้นเย็นอีกครั้ง - หรือคุณสามารถเลือกขนมปังที่คุณโปรดปรานตั้งแต่ lavash ถึง Borodino เลือกเนยแข็งที่เหมาะสม: ก้อนชีสแข็งเหมาะสำหรับสลัดและ feta ครีมสามารถแพร่กระจายบนขนมปังเพิ่มมะกอกครึ่ง
มันยังคงเพิ่มผัก - เช่นมะเขือเทศแตงกวาและพริก มะเขือเทศฉ่ำกับมะกอก, ชีสและไฟลนก้นเป็นส่วนประกอบทั่วไปของสลัดกรีก หากคุณมีความแข็งแรงในการปรุงอาหารอีกครั้งที่บ้านในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้ล้างออกด้วยไวน์ขาวเย็นฉ่ำ (ไม่มีความเป็นไปได้ใด ๆ ในที่ทำงาน)
อะโวคาโด, ขนมปังและแฮม
ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบและตัวเลือกของคุณ: มันไม่ง่ายเลยที่จะซื้ออะโวคาโดคุณภาพสูง อะโวคาโดที่โตเต็มที่และอ่อนนุ่มสามารถแพร่กระจายบนขนมปังเปปเปอร์มินท์และใส่แฮมไก่หรือไก่งวงสักสองสามชิ้น - คุณจะได้แซนด์วิชที่ดีต่อสุขภาพ แข็งกว่า - หั่นเป็นชิ้น ๆ และใช้เป็นส่วนหนึ่งของแซนวิชหรือใช้กับคุณและที่ทำงานกินด้วยมีดและส้อม
อะโวคาโดอีกตัวเข้ากันได้ดีกับไข่ - ยังมีวิธีปรุงไข่กวนในอะโวคาโดแบ่งเท่า ๆ กัน สำหรับสูตรที่ยอมรับได้คุณต้องใช้เวลามากขึ้นและมีเตาอบ แต่คุณสามารถลองทำอาหารในไมโครเวฟ - เพียงจำไว้ว่าให้เจาะไข่แดงด้วยส้อมเพื่อไม่ให้เกิดการระเบิด
Buckwheat, แซลมอนและมะเขือเทศจากขวด
Buckwheat ข้าวหรือข้าวบาร์เลย์มุกจะต้องปรุงก่อนวัน - แต่ผักจะไม่ต้องล้างเพียงเปิดกระป๋องกับมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเทลงบนส่วนประกอบหลักของจานโดยตรง อุ่นหรือกินเย็น - ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
จากองค์ประกอบโปรตีนคุณสามารถเพิ่มปลากระป๋องแฮมต้มไข่หรือแม้แต่อกไก่สุกก่อน - อย่างไรก็ตามสำหรับตัวเลือกหลังมันจะใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการปรุงอาหาร เช่นเคยเกลือพริกไทยเครื่องเทศและน้ำมันมะกอกที่ดีจะช่วยเพิ่มรสชาติเท่านั้น - หากทำได้ให้ทำงานต่อไป
คอทเทจชีสเบอร์รี่และถั่ว
หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารล่วงหน้าและนำกลับบ้านมันจะช่วยประหยัดซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุด คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและเพื่อให้พวกเขากินไม่จำเป็นต้องมีอะไรนอกจากชามและช้อน แม้ว่ามันยังคงเป็นไปได้ที่จะกระจายมัน: สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่หรือลูกเกด, แอปริคอทหรือชิ้นกล้วย, ถั่วหรือเมล็ดจะเสริมรสชาติและเนื้อสัมผัสของเต้าหู้
คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมเผ็ดเช่นผักใบเขียว ด้วยแตงกวาและเกลือทะเลชีสคอทเทจจะมีลักษณะคล้ายกับ tzatziki ซึ่งเป็นขนมโยเกิร์ตตุรกี จริง ๆ แล้วกระเทียมยังถูกเพิ่มเข้ากับ tzatziki แบบดั้งเดิม แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับคำสั่งของสำนักงานของคุณ - บางทีเพื่อนร่วมงานที่เข้มงวดอาจไม่ชอบกลิ่น
แซนวิชชีสและแอนโชวี่
แอนโชวี่เป็นปลาตัวเล็ก ๆ ที่พบในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มันค่อนข้างแพง แต่ถึงกระนั้นขวดขนาดเล็กก็เพียงพอสำหรับเวลานาน: เนื้อหนึ่งหรือสองชิ้นก็เพียงพอสำหรับแซนด์วิชขนาดใหญ่หนึ่งอันเพราะแอนโชวี่มีรสเค็มมาก พวกเขาไปได้ดีกับชีสนุ่ม ๆ เช่นบรีหรือแพะและแตงกวาสด
น้ำมันปลาเป็นแหล่งของโปรตีนไม่เพียง แต่ยังมีไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือด แอนโชวี่สามารถเพิ่มลงในสูตรก่อนหน้านี้ - ตัวอย่างเช่นสลัดพาสต้าและมะเขือเทศแซนวิชอะโวคาโดหรือขนมปังพิต้าพร้อมไข่ต้ม