ชีวิตหวาน: น้ำตาลในเลือดมีผลต่อความเป็นอยู่อย่างไร
กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและช่วยให้สมอง เมื่อร่างกายทำงานได้ตามต้องการระบบฮอร์โมนจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับคงที่ และในทางกลับกัน: ในกรณีที่ฮอร์โมนล้มเหลวความเข้มข้นของกลูโคสเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็ว ทำไมระดับน้ำตาลถึงกระโดดและทำอย่างไรกับมันเราจึงคัดแยกผู้เชี่ยวชาญ: หัวหน้าแพทย์ของเครือข่ายศูนย์การแพทย์ Medskan Dmitry Gornostoliev ผู้สมัครวิทยาศาสตร์การแพทย์แพทย์เวชศาสตร์การกีฬานักโภชนาการผู้เชี่ยวชาญของเครือข่ายสหพันธ์ฟิตเนส X-Fit Oleg Iryshkin และผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง FPA โดย Vladimir Kuksov
สิ่งที่เป็นอันตราย "สูง" น้ำตาล
การรับประทานอาหารไม่เพียง แต่หวานเพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือด โดยปกติระดับของมันจะอยู่ที่ 3.3 ถึง 5.5 mmol / l (เมื่อทำการวิเคราะห์เลือดจากนิ้ว) และจาก 4 ถึง 6.1 mmol / l (ถ้าเลือดมาจากหลอดเลือดดำ) ตัวเลขเหล่านี้เปลี่ยนไปตลอดทั้งวันตัวอย่างเช่นทันทีที่เรากินผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงพูดได้ว่าขนมปังระดับน้ำตาลในกลูโคสสามารถเพิ่มขึ้นเป็น 10 มิลลิโมลต่อลิตรในยี่สิบนาที ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพในเรื่องนี้: มันเป็นสิ่งที่เรียกว่าทางเดินอาหารหรือที่เกี่ยวข้องกับอาหารน้ำตาลในเลือดสูง - เพิ่มขึ้นชั่วคราวในระดับน้ำตาลในเลือด หากตับอ่อนและตับทำงานอย่างถูกต้องตัวบ่งชี้จะกลับสู่ปกติหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง
หากการเพิ่มขึ้นของกลูโคสเกิดขึ้นบ่อยและกลายเป็นเรื้อรังจากนั้นโรคเบาหวานประเภท 2 สามารถพัฒนา นี่เป็นโรคที่ร้ายแรง - มันนำไปสู่การรบกวนในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด, ไต, ตาและอวัยวะอื่น ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเกินไปเป็นอันตรายอย่างมากในการตั้งครรภ์ระยะแรก - มันเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจพิการ แต่กำเนิดในเด็ก ความกระหายการเข้าห้องน้ำบ่อยครั้ง "ผิดปกติ" หัวใจทำงานผิดปกติ, เป็นตะคริวที่ขา, อาการคันที่ผิวหนัง, ปวดหัวหรือเวียนศีรษะ, อ่อนเพลีย, มองเห็นไม่ชัด ("หมอก" ต่อหน้าต่อตา) - ชุดอาการที่แสดงถึงระดับน้ำตาลในเลือด กว้างพอ
ในทางตรงกันข้ามน้ำตาลเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ มากกว่าครึ่งหนึ่งของกลูโคสไปเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายต้องการพลังงาน ส่วนที่เหลือจะใช้ในการสร้างโครงสร้างต่าง ๆ - ผนังเซลล์เอนไซม์ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน - และถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ ระดับกลูโคสในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์ปกติเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือด (hypoglycemia) มันสามารถแสดงให้เห็นว่าตัวเองเป็นจุดอ่อนหรือเป็นลมก่อน เมื่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำพอที่จะดื่มชาหวานหนึ่งถ้วย ในกรณีที่รุนแรงมากขึ้นอาจจำเป็นต้องมีอาการโคม่าเป็นลมหรือลดน้ำตาลในเลือดซึ่งจำเป็นต้องได้รับการรักษาจากแพทย์โดยด่วน
บ่อยครั้งที่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย - ตัวอย่างเช่นถ้าคนตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและลืมที่จะทานอาหารเช้าก่อนหน้านั้น ในกรณีนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดภาระเช่นเพื่อลดจำนวนการทำซ้ำหรือเพื่อออกกำลังกายให้เสร็จสมบูรณ์ เพื่อหลีกเลี่ยงเงื่อนไขดังกล่าวเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม ในระหว่างชั้นเรียนเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการขาดน้ำอาการที่เกิดขึ้น (อาการวิงเวียนศีรษะตาดำคล้ำหูอื้อ) มักจะคล้ายกับอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ทำไมน้ำตาลถึงกระโดด
เส้นใยพืช (เช่นจากพืชผักสมุนไพรธัญพืช) เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ไม่ละลายในน้ำไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายและไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเลย ไขมันและโปรตีนยังไม่เพิ่มความเข้มข้นของน้ำตาลโดยทั่วไป แม้ว่าส่วนประกอบแต่ละส่วนของโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ แต่มันก็เกิดขึ้นช้ามาก ปรากฎว่ามีเพียงคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่สามารถส่งผลต่อระดับเลือดยกเว้นใยอาหารที่กล่าวถึงแล้ว ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ของผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดเป็นตัวบ่งชี้ว่าอาหารจะถูกดูดซึมได้เร็วเพียงใดและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเท่าใด ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบเบียร์และผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ทำจากแป้งสาลีสีขาวเป็นตัวแทนในอัตราการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
ตามที่นักโภชนาการ Oleg Iryshkin เนื่องจากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวหลังจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาอย่างน่าทึ่ง - ฮอร์โมนตับอ่อนซึ่งส่งกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อตับและเนื้อเยื่อไขมัน ในเวลาเดียวกันในสามสิบหรือสี่สิบนาทีความรู้สึกของความหิวปรากฏขึ้นอีกครั้ง เป็นการง่ายที่สุดที่จะครอบคลุมเวิร์มด้วยสิ่งที่อยู่ในมือ: ช็อกโกแลตแท่งคุกกี้เค้กและการปล่อยอินซูลินซ้ำ เป็นผลให้คุณมีขนมทุกวันกระโดดน้ำตาลและอินซูลินสร้างส่วนของน้ำตาลกลูโคสใหม่ สิ่งนี้นำไปสู่การหมุนเวียนของพลังงานและการสูญเสียความแข็งแรงและยังก่อให้เกิดการสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการอบแห้ง (quinoa, buckwheat, ข้าวโอ๊ต, คาถา) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี) ให้ผลตรงกันข้าม: แป้งที่บรรจุอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะค่อยๆแตกตัวเป็นกลูโคส ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาอยู่ในระดับต่ำและพวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆทำให้มั่นใจว่าอิ่มนาน - ถึงสามถึงสี่ชั่วโมง ดังนั้นอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณเส้นใยเพียงพอ (ประมาณ 25 กรัมต่อวันเป็นเรื่องเกี่ยวกับโจ๊กหนึ่งจานจากธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีสำหรับอาหารเช้าและผักกาดหอมส่วนใหญ่ในมื้อเที่ยง) ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดปกติ การปล่อยอินซูลิน หากอาหารหลักสามมื้อไม่เพียงพอคุณสามารถเพิ่มเป็นห้าหรือหกมื้อกินบ่อยขึ้น แต่ในบางส่วนเล็ก ๆ - โครงการนี้ช่วยให้ไม่กินมากเกินไปในช่วงอาหารเช้ากลางวันและเย็น
ทำไมจึงยาก
กลูโคสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมองในการทำงานและเพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหว แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าสู่กระแสเลือดค่อยๆ เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลที่ทรงพลัง (ตัวอย่างเช่นหลังจากขนมเค้กชิ้นหนึ่ง) ระดับน้ำตาลจะเพิ่มขึ้นทันที ในครึ่งชั่วโมงแรกดูเหมือนว่ากำลังเพิ่มขึ้น แต่จากนั้นอินซูลินก็เริ่มมีการผลิตอย่างแข็งขัน มันผูกกลูโคส - และระดับเลือดของมันจะต่ำกว่าเดิมก่อนรับประทานอาหาร ผลลัพธ์คือหนึ่ง - ความรู้สึกหิวและเหนื่อยล้า นอกจากนี้การเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในระดับของกลูโคส - คือความเครียดกระตุ้นความวิตกกังวลและหงุดหงิด
ฉันขอน้ำตาลได้ไหม
คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอย่างรวดเร็วเช่นของหวานในอาหารประจำวันอาจกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดี นี่คือความจริงที่ว่าเมื่อน้ำตาลกระทบลิ้น (เมื่อตัวรับรสชาติระคายเคือง) และระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นระดับของโดปามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งผลต่อศูนย์ความสุขในสมองเพิ่มขึ้น เป็นผลให้หลังจากการกินหวานความรู้สึกรื่นรมย์เกิดขึ้น - มันไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาเรียกว่าความสุข หมอ Dmitry Gornastolov ตั้งข้อสังเกตว่าสมองของมนุษย์รับรู้การพึ่งพาน้ำตาลเกี่ยวกับสิ่งเดียวกับยาเสพติด แต่มีข่าวดี: การลดปริมาณน้ำตาลหรือให้ได้ทั้งหมดนั้นอยู่ในอำนาจของทุกคน
สารทดแทนน้ำตาลทำงานอย่างไร
สารให้ความหวานช่วยให้คุณสามารถให้อาหารมีรสชาติที่หวานละทิ้งน้ำตาลได้เช่นกัน - แม้ว่าจะไม่ทั้งหมดที่ดีต่อสุขภาพ Oleg Iryshkin ให้คำแนะนำในการเลือกหญ้าหวานซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีรสหวานที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด หญ้าหวานสามารถเพิ่มในอาหารและเครื่องดื่มที่แตกต่างกัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการแทนที่น้ำตาลด้วยเมเปิ้ลวันที่น้ำเชื่อมหรือน้ำเชื่อมอาติโช๊คเยรูซาเล็ม พวกมันมีคาร์โบไฮเดรต แต่มี GI ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับซูโครสนั่นคือพวกมันจะถูกดูดซึมช้ากว่า แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเชื่อมคุณสามารถทำให้หวานอาหารหรือกาแฟ ในกรณีของโรคเบาหวานก่อนและโรคเบาหวานที่พัฒนาแล้วควรใช้สารทดแทนน้ำตาลที่มีคาร์โบไฮเดรต
วิธีควบคุมน้ำตาลกลูโคส
อาหารที่สมดุลเป็นหลัก แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าคุณเคลื่อนไหวมากเซลล์ของคุณจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น กล้ามเนื้อใช้กลูโคสจำนวนมากและยิ่งแข็งแกร่งก็ยิ่งต้องการกลูโคสมากเท่านั้นดังนั้นร่างกายจะไม่มีโอกาสใส่น้ำตาลสำรอง ผู้ฝึกสอนส่วนตัว Vladimir Kuksov กล่าวว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญมากในผู้ป่วยโรคเบาหวาน ช่วยในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่และปรับปรุงความไวของอินซูลิน ผู้ที่มีการวินิจฉัยที่ได้รับการยืนยันจะแนะนำให้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง
นอนหลับเต็มอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อวันเป็นเงื่อนไขในการรักษาระดับปกติของน้ำตาลในเลือด เมื่อความไวของอินซูลินลดลงไม่เพียงพอและนักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถอธิบายได้ว่าทำไม นี่อาจเป็นเพราะจังหวะ circadian (circadian): เมื่อพวกเขาถูกรบกวนปัญหาเกี่ยวกับการเผาผลาญน้ำตาลเกิดขึ้นในร่างกาย การกระโดดอย่างรวดเร็วของกลูโคสในเลือดอาจทำให้เกิดอารมณ์รุนแรง: ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจำเป็นต้องดำเนินการอย่างรวดเร็ว - และร่างกายเตรียมกลูโคสสำหรับการกระทำที่เด็ดขาด จริงในโลกสมัยใหม่ความเครียดที่เกิดขึ้นมักไม่ต้องการการเคลื่อนไหวทางร่างกายเช่นการต่อสู้กับผู้รุกรานหรือพยายามหลบหนี - และระดับน้ำตาลในเลือดยังคงสูง นี่เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ให้การออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้ที่เครียดกับงานมาก
ภาพ: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
