สิ่งที่กินเพื่อมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น: ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ความคิดของเราเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ ก่อตั้งขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้: ในปี 1950 นักฟิสิกส์ชาวอเมริกัน Ansel Case ตัดสินใจที่จะทำการวิจัยชนิดแรกเกี่ยวกับการพึ่งพาสุขภาพในการดำเนินชีวิต ประการแรกเขาสนใจสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งความถี่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในสหรัฐอเมริกาแม้ว่ามาตรฐานการครองชีพและการดูแลสุขภาพนั้นค่อนข้างสูงกว่ายุโรปหลังสงคราม ในสมัยนั้นพวกเขาไม่แน่ใจเกี่ยวกับอันตรายของบุหรี่และนักวิจัยพยายามค้นหาคำอธิบายสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงตกลงบนถนนแล้วตาย "แบบนั้น"
ใครที่มีสุขภาพดีที่สุด
กรณีศึกษาได้ดำเนินการในเจ็ดประเทศและทดสอบสมมติฐานว่าอัตราการตายของหัวใจและหลอดเลือดและการเจ็บป่วยขึ้นอยู่กับอาหารและการใช้ชีวิตเป็นหลัก เจ็ดประเทศในสี่ส่วนของโลกที่มีอาหารแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงได้รับเลือก: สหรัฐอเมริกา, ฟินแลนด์, กรีซ, อิตาลี, ยูโกสลาเวีย (เซอร์เบียและโครเอเชีย) และญี่ปุ่น ผลของการศึกษาครั้งนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อความเข้าใจในความสำคัญของอาหารและผลกระทบของมัน: พบว่าในภูมิภาคที่ตั้งอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนความคาดหวังในชีวิตสูงขึ้นและอัตราการตายจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง ในเวลาเดียวกันระดับของการพัฒนาระบบการดูแลสุขภาพและมาตรฐานการครองชีพโดยทั่วไปอยู่ในประเทศเหล่านี้ต่ำกว่าในสหรัฐอเมริกามาก
นั่นคือลักษณะที่คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ปรากฏขึ้น - เป็นอาหารตามแบบฉบับของผู้อยู่อาศัยในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงปี 1960 นักวิจัยจากทั่วโลกให้ความสนใจในผลลัพธ์และในปี 1961 คดีขอบคุณทางวิทยาศาสตร์ของเขาปรากฏบนหน้าปกของนิตยสารไทม์
คุณคือสิ่งที่คุณกิน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์สมุนไพร - ไม่รวมนมเนื้อสัตว์และปลา มันไม่ได้ขึ้นอยู่กับคำแนะนำสำหรับปริมาณไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทุกวันและไม่ได้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่ขึ้นอยู่กับความถี่ของการใช้อาหารบางกลุ่มในช่วงเวลาที่แตกต่างกัน ตอนนี้เครื่องมือคะแนนอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นแบบสอบถามสิบสี่จุดถูกใช้เพื่อตรวจสอบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสอดคล้องกับส่วนที่เหลือของโลกหรือไม่ซึ่งเป็นจุดหนึ่งที่ได้รับรางวัลสำหรับคำตอบที่เป็นบวกแต่ละข้อ ยิ่งผลลัพธ์ยิ่งสูงอาหารก็จะยิ่งสอดคล้องกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและยิ่งมีความสัมพันธ์กับผลกระทบด้านสุขภาพในเชิงบวกเช่นการลดน้ำหนักและความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง คำแนะนำสำหรับแต่ละกลุ่มผลิตภัณฑ์แบ่งออกเป็นการบริโภครายวันรายสัปดาห์และรายเดือน
ผลิตภัณฑ์สมุนไพรมีความจำเป็นทุกวัน: ผักอย่างน้อยสองเสิร์ฟ (ประมาณ 400 กรัม) และผลไม้สามส่วน (ประมาณ 240 กรัม) นอกจากนี้ขอแนะนำให้กินสามมื้อ (ประมาณ 450 กรัม) ของพืชตระกูลถั่วและถั่วหนึ่งเมล็ด (ประมาณ 30 กรัม) ต่อสัปดาห์ ความหลากหลายนี้ให้ร่างกายและเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุ มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเนื้องอกร้าย
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลักและโดยทั่วไปแล้วไขมันในครัวหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เกี่ยวกับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจเป็นที่รู้จักกันมานานกว่าทศวรรษ การวิเคราะห์ meta-cohort study แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตโดยรวมและอัตราการเสียชีวิตโดยเฉพาะจากโรคหลอดเลือดหัวใจและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอื่นรวมถึงปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสามมื้อต่อสัปดาห์ พันธุ์ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาวงจรชีวิตของเซลล์หัวใจ อาหารทะเลยังเป็นแหล่งของไอโอดีนและเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตความแตกต่างและการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ
แล้วไวน์เนื้อสัตว์และโซดาล่ะ
ในอิตาลีกรีซและสเปนเป็นเรื่องปกติที่จะดื่มไวน์สักแก้วขณะรับประทานอาหาร อย่างที่คุณทราบการดื่มมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่มีหลักฐานว่าการเพิ่มปริมาณแอลกอฮอล์ในอาหารจะเป็นประโยชน์ การวางแผนที่จะติดตามอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นไม่แนะนำให้เพิ่มการดื่มไวน์ แต่ควรเปลี่ยนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นไวน์แทน การบริโภคไวน์แห้งปานกลางมีความสัมพันธ์กับการลดลงเล็กน้อยในความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ในปริมาณที่มากเกินไป (มากกว่าห้าแก้วต่อวัน) ในทางกลับกันเพิ่มความเสี่ยงอย่างมีนัยสำคัญ
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และสัตว์ไม่รวม - เป็นแหล่งโปรตีนกรดอะมิโนวิตามินของกลุ่ม B และแร่ธาตุบางชนิด เป็นที่ต้องการเนื้อขาวเช่นไก่และเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์จะไม่ค่อยได้รับบริโภคเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน จำได้ว่าในปี 2015 องค์การอนามัยโลกจัดประเภทเนื้อแดงเป็น“ ส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการพัฒนาของโรคมะเร็ง” และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เป็น“ ก่อให้เกิดเนื้องอกมะเร็ง” เมื่อเลือกเนื้อสัตว์จะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกพันธุ์ที่มีไขมันน้อย ไข่ในกรอบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะแนะนำให้กินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และผลิตภัณฑ์นมให้เลือกไขมันต่ำ - นี้จะช่วยให้คุณกินอาหารที่สมดุลและไม่ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินไป
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมอย่างที่คุณคิดว่าประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ทำที่บ้านโดยมีการแปรรูปน้อยที่สุด สันนิษฐานว่าเป็นผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเครื่องดื่มหวานผลิตภัณฑ์ขนมหวานอุตสาหกรรมได้รับการยกเว้น - หรืออย่างน้อยมีการใช้ไม่เกินหลายครั้งต่อเดือน โดยทั่วไปแล้วคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะต่ำ แต่มีไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและเกลือจำนวนมาก
อาหารไม่ใช่ทุกอย่าง
ความแตกต่างระหว่างการดำเนินชีวิตบนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและในประเทศเช่นสหรัฐอเมริกาและฟินแลนด์ในอายุหกสิบเศษไม่เพียง แต่ในอาหาร ผู้อยู่อาศัยในกรีซสเปนและอิตาลีมีความกระตือรือร้นและสูบบุหรี่น้อยลงซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสองประการในการทำนายอัตราการตายและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การใช้ชีวิตอยู่ประจำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพอย่างไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้และการออกกำลังกายระดับปานกลางจะช่วยลดความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและโอกาสของโรคเบาหวาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการยอมรับว่ามีความสมดุล - ให้สารอาหารแก่ร่างกายและป้องกันโรคต่างๆ แต่ไม่ควรลืมการออกกำลังกาย
วิธีการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
มีคำแนะนำ "ภาพ" มากมายสำหรับการทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สิ่งสำคัญคือเครื่องมือให้คะแนนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - นี่คือแบบสอบถามที่มีรายการของข้อความที่คุณสามารถตรวจสอบว่าอาหารของคุณตรงกับสิ่งที่คุณต้องการ คุณสามารถใช้ "ปิรามิด" ของอาหารแบบนี้ คำแนะนำทั่วไปอยู่ด้านล่าง:
ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากพืชใช้น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลักในการทำอาหาร หากเป็นไปได้ควรรวมอาหารผักผลไม้ธัญพืช ถั่วแนะนำสองสามครั้งต่อสัปดาห์และอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งคุณควรกินถั่วจำนวนหนึ่ง
ผลิตภัณฑ์สัตว์ ให้บริการปลาอย่างน้อยสองครั้งและเนื้อขาวสองส่วนเป็นประจำทุกสัปดาห์ พยายามเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ - และหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตหวานและเครื่องดื่มที่ทำจากนมซึ่งเป็นทางเลือกที่ "มีประโยชน์มากกว่า" ห้ามกินไข่ แต่ไม่ควรมากเกินไป (ไม่เกินสี่ฟองต่อสัปดาห์)
หลีกเลี่ยง ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป "จากร้านค้า" ของหวานเชิงพาณิชย์และขนมอบเครื่องดื่มหวาน คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายครั้งต่อเดือน แต่ที่สำคัญคือพวกเขาไม่ได้กลายเป็นส่วนถาวรของอาหาร
แอลกอฮอล์ สามารถใช้ร่วมกับอาหารเลือกไวน์ แต่อย่าเพิ่มปริมาณของแอลกอฮอล์ที่เมาเกินจริง
นอกจากการควบคุมอาหาร มันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ใช้งานและไม่สูบบุหรี่
ภาพ: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com