วิธีลดความวิตกกังวลในฤดูใบไม้ร่วง: 10 วิธีในการผ่อนคลาย
แม้กระทั่งถ้าผู้เรียนรู้มานานแล้วจะสิ้นสุดช่วงเวลาการเดินทาง และการเริ่มต้นปีการศึกษานั้นสัมพันธ์กับความเครียดและปริมาณงานที่เพิ่มขึ้น มีงานมากขึ้นผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังถูกขนส่งสภาพอากาศเลวร้ายลงและถึงเวลาที่จะฝึกฝนความสามารถในการผ่อนคลายเพื่อความอยู่รอดอย่างสงบในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เราได้รวบรวมวิธีการสิบวิธีซึ่งได้รับการยืนยันจากการวิจัยและจะช่วยในการฟื้นฟูแม้ว่าจะดูเหมือนว่าทุกอย่างพังทลายลงและควบคุมไม่ได้
การวาดภาพ
ศิลปะบำบัดได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคซึมเศร้าโรควิตกกังวลและความเจ็บป่วยทางจิตอื่น ๆ ท้ายที่สุดบางครั้งการวาดสิ่งที่คุณรู้สึกว่าง่ายกว่าการบอก ลืมบทเรียนศิลปะและครูผู้สอนที่โหดเหี้ยม: ที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องล้างเส้นการเรียงองค์ประกอบ "ถูกต้อง" หรือการผสมสี ทำในสิ่งที่คุณต้องการและวิธีที่คุณต้องการกรอบ (มันจะอยู่บนผืนผ้าใบเท่านั้น) และไม่มีการประมาณสิ่งสำคัญคือการเข้าใกล้บทเรียนนี้อย่างมีสติ: นำความคิดของคุณออกจากความคิดและมุ่งเน้นไปที่กระบวนการ ตามที่ผู้สมัครของวิทยาศาสตร์จิตวิทยาและผู้ช่วยศาสตราจารย์ของวิทยาลัยบรูคลินเจนนิเฟอร์เดรคเพียงสิบห้านาทีของการวาดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
การทำสมาธิ
มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการทำสมาธิ - มันมีความซับซ้อนไม่สามารถเข้าใจได้และโดยทั่วไปมีเพียงแค่โยเกิร์ตขั้นสูงเท่านั้นที่ทำได้ ในความเป็นจริงสำหรับการทำสมาธิที่ประสบความสำเร็จมันไม่จำเป็นที่จะต้องนั่งในตำแหน่งดอกบัวเรียนรู้ Mudras (ท่าทางพิเศษและตำแหน่งนิ้ว) หรือสวดมนต์ออกเสียง สิ่งสำคัญคือการเลือกสถานที่เงียบสงบมีสมาธิในการหายใจและพยายามสังเกตความคิดของคุณ ตั้งแต่ครั้งแรกมันไม่น่าจะประสบความสำเร็จ (จากครั้งที่สองและสามด้วย) แต่สิ่งสำคัญที่นี่คือการปฏิบัติตามปกติ เริ่มด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ : ห้าถึงสิบนาทีต่อวันก็เพียงพอที่จะสร้างนิสัย มันจะดีกว่าที่จะนั่งสมาธิในตอนเช้าหรือก่อนนอน แต่แม้นี่จะไม่ถือว่าเป็นกฎที่เข้มงวด
การทำสมาธิช่วยลดระดับคอร์ติซอลในเลือดลดความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อปีที่แล้วสมาคมเพื่อการรักษาและมะเร็งวิทยาแห่งชาติได้ปรับปรุงแนวทางของมัน - และตอนนี้ขอแนะนำให้ใช้การทำสมาธิเป็นหนึ่งในวิธีการปรับปรุงสภาพร่างกายและอารมณ์ในมะเร็งเต้านม การศึกษาอื่นพบว่าการปฏิบัติทางร่างกายและจิตใจที่หลากหลายรวมถึงการทำสมาธิช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือน และนักประสาทวิทยาซาร่าห์ Lazar มั่นใจว่าแปดสัปดาห์ของการทำสมาธิเป็นประจำสามารถเปลี่ยนคุณสมบัติทางกายภาพของสมอง ในระหว่างการทดลอง Sarah และเพื่อนร่วมงานของเธอค้นพบว่าขนาดของ amygdala (พื้นที่ที่รับผิดชอบต่อความวิตกกังวลความกลัวและความเครียด) ในผู้ที่ฝึกทำสมาธิลดลง ตามมาด้วยการลดระดับความเครียด
ที่เดิน
กิจกรรมการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์ในทุกรูปแบบและยังถือว่าเป็นเรื่องปกติด้วย ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนเพื่อนคู่หูสุนัขหรือไม่มีใคร - ไม่สำคัญแค่ออกจากบ้านเมื่อคุณต้องการพักผ่อนหรือสงบสติอารมณ์มันช่วยได้จริงๆ การใช้เวลามากขึ้นในอากาศที่บริสุทธิ์ก็เหมาะสำหรับผู้ที่มีความสุขเช่นกัน ผู้หญิงเดินเฉลี่ยสองร้อยนาทีต่อสัปดาห์ผู้หญิงตั้งข้อสังเกตว่าพวกเขามีพลังงานมากขึ้นพวกเขารู้สึกดีขึ้นทั้งร่างกายและอารมณ์และมันง่ายสำหรับพวกเขาที่จะเข้าสังคม และถ้าคุณเพิ่มระยะเวลาในการเดินถึงเจ็ดชั่วโมงต่อสัปดาห์มันจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือนดังนั้นนักวิจัยจากสมาคมมะเร็งอเมริกัน
เพศ
การกอดจูบและการมีเพศสัมพันธ์นั้นดีต่อสุขภาพมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ ดังนั้นการมีเพศสัมพันธ์จะช่วยลดระดับคอร์ติซอลและลดความเครียดเพื่อให้บุคคลรู้สึกสงบสุขมากขึ้น ตามที่นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัย Paisley ในสหราชอาณาจักร Stuart Brodie กล่าวว่าอาการสงบอาจเกิดขึ้นเนื่องจากการปล่อยฮอร์โมนออกซิโตซินซึ่งเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความรักและความรัก นอกจากนี้เพศยังช่วยให้รับรู้และควบคุมอารมณ์ของพวกเขาได้ดีขึ้นเพิ่มความนับถือตนเองและความเป็นอยู่ที่ดี และการศึกษาบางอย่างพูดถึงผลบวกของเพศต่อความทรงจำของผู้หญิง
ที่ลอย
ลอยถูกคิดค้นและพัฒนาโดยนักประสาทวิทยาจอห์นลิลลี่ แปลจากภาษาอังกฤษคำว่า "ลอยบนพื้นผิว" - อันที่จริงสิ่งนี้เกิดขึ้นระหว่างขั้นตอนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ ผู้ป่วยแช่อยู่ในน้ำที่มีเกลือเข้มข้นสูงซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมเพื่อให้ความหนาแน่นของน้ำสูงกว่าความหนาแน่นของร่างกาย - และผลักคนไปที่พื้นผิว (เช่นในทะเลเดดซีในอิสราเอล) สิ่งนี้เกิดขึ้นในห้องแห่งการกีดกันทางประสาทสัมผัส - ชัดเจนจากชื่อที่บุคคลในนั้นถูกตัดออกจากสิ่งเร้าภายนอกเกือบทั้งหมดโดยสมบูรณ์ในความมืดสนิท
เนื่องจากขั้นตอนดังกล่าวปรากฏขึ้นเมื่อไม่นานมานี้มันยังคงมีการศึกษาไม่ดีดังนั้นจึงควรค่าแก่การเข้าหาอย่างระมัดระวัง: มันจะมีประโยชน์ในการปรึกษากับนักจิตอายุรเวทหากคุณสังเกตเห็นเขา (ท้ายที่สุดแล้ว จากการศึกษาที่ได้ดำเนินการไปแล้วอาจกล่าวได้ว่าการลอยตัว (อาจเกิดจากแมกนีเซียมในเกลือ) ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายบรรเทาความเครียดฟื้นฟูระบบประสาทและปรับปรุงการนอนหลับ ในระหว่างกระบวนการคุณควรพยายามผ่อนคลายแม้ว่าเป็นครั้งแรกที่จะทำยาก: สมองจะไม่เข้าใจว่าเรื่องคืออะไรมันจะดูเหมือนว่าคุณกำลังจมน้ำ (ในความเป็นจริงเป็นไปไม่ได้ไม่ต้องกลัว)
การเดินทาง
ไม่จำเป็นที่จะต้องไปที่อีกด้านหนึ่งของโลก - มันจะมีประโยชน์ที่จะออกเดินทางเพียงเพื่อหรือไปยังเมืองอื่นโดยที่คุณสามารถรู้สึกเหมือนเป็นนักท่องเที่ยวที่นั่น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวันหยุดพักผ่อนช่วยให้คุณสามารถหนีจากกิจวัตรประจำวันสภาพอากาศเลวร้ายและปัญหาในการทำงานซึ่งช่วยให้บุคคลบรรเทาความเครียดลดความวิตกกังวลและค้นหาความสงบของจิตใจ การเดินทางสั้นมาก - สี่วันมีผลเช่นนี้ แม้ในขั้นตอนการวางแผน - วาดเส้นทางจองโรงแรมซื้อตั๋วออนไลน์ไปยังพิพิธภัณฑ์ - บุคคลที่อยู่ในอารมณ์ดี: การศึกษาดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Cornell ยืนยันว่าการรอการเดินทางช่วยให้คนมีความสุขมากกว่ารอซื้อสิ่งที่จับต้องได้เช่นรถยนต์ .
สัตว์เลี้ยง
หากคุณคิดถึงสัตว์เลี้ยงมานานแล้วรายการนี้เหมาะสำหรับคุณ ในเดือนกุมภาพันธ์ของปีนี้เฮเลนบรูคส์อาจารย์ประจำสถาบันจิตวิทยาสุขภาพและสังคม (มหาวิทยาลัยลิเวอร์พูล) และเพื่อนร่วมงานของเธอตีพิมพ์บทวิจารณ์อย่างเป็นระบบเกี่ยวกับผลกระทบของสัตว์เลี้ยงต่อสุขภาพอารมณ์ของผู้คน หลังจากวิเคราะห์บทความกว่าแปดพันรายการพวกเขาสรุปว่าสัตว์เลี้ยงช่วยให้เจ้าของควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและช่วยลดความรุนแรงของอาการป่วยทางจิต
จากผลของบรูคส์พบว่าผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากสัตว์เลี้ยงยอมรับคนอย่างที่พวกเขาเป็น (และผู้ที่เข้าใจสิ่งนี้) และให้การสนับสนุนอย่างไม่มีเงื่อนไขที่ผู้เข้าร่วมการวิจัยไม่ได้รับจากครอบครัวหรือเพื่อน ๆ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญของมูลนิธิสุขภาพจิตกล่าวว่าเกมและเดินเล่นกับสัตว์เลี้ยงโดยเฉพาะกับสุนัขช่วยผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ และในช่วงเวลาแห่งความสิ้นหวังการดูแลสัตว์เลี้ยงสามารถเป็นแรงจูงใจเพียงอย่างเดียวที่จะลุกจากเตียง - ช่วยให้บุคคลตระหนักถึงคุณค่าและความต้องการของพวกเขา สิ่งสำคัญคือการเข้าใกล้คำถามอย่างมีความรับผิดชอบ: พิจารณาทางเลือกที่จะนำสัตว์ออกจากที่พักพิงและอย่าลืมว่าคุณต้องจัดการสัตว์อย่างเป็นระบบ
การฝึกอบรมอัตโนมัติ
ผู้ที่ไม่ชอบออกกำลังกายสามารถหายใจออก: ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ เลย การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการบำบัดที่มุ่งเน้นการผ่อนคลายร่างกายบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด ตอนแรกมันจะดีกว่าที่จะดำเนินการฝึกอบรมอัตโนมัติภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ มันจะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายอย่างถูกต้องเพื่อที่จะไม่นำไปสู่การเสื่อมสภาพของผู้ป่วยความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญ (และสิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้)
จากนั้นคุณสามารถนำอารมณ์ของตัวเองที่บ้าน สิ่งสำคัญคือการไม่ทำผิดขั้นพื้นฐานสำหรับผู้มาใหม่ - อย่าบังคับตัวเองให้ผ่อนคลายทุกอย่างควรไหลอย่างเป็นธรรมชาติ ตัวชี้วัดของการใช้งานการฝึกอบรมอัตโนมัติไม่เพียง แต่ความเครียดหรือความเหนื่อยล้า แต่ยังรวมถึงความวิตกกังวลและโรคซึมเศร้า, การนอนไม่หลับ, อาการลำไส้แปรปรวน, ความดันโลหิตสูงที่เกิดจากความเครียด ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการบำบัดนี้เหมาะกับบางคนจริงๆ
นวด
จะมีอะไรดีไปกว่านี้และดีกว่าการวางบนโต๊ะนวดหลังจากทำงานที่สำนักงานมาทั้งวัน แม้ว่าประโยชน์ของการนวดเพื่อสุขภาพ (ตัวอย่างเช่นการช่วยให้ระดับท่าทางหรือบรรเทาอาการปวดหลัง) ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ก็แทบจะไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันช่วยผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ในการศึกษาหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมที่ได้รับการนวดนั้นมีระดับความวิตกกังวลลดลง การนวดมีหลายประเภท: หินร้อน (การบำบัดด้วยหิน), ถุงสมุนไพร, หอม, น้ำผึ้ง, ไทย, สบู่ - เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ไม่คาดหวังอะไรจากพวกเขา แต่เป็นการผ่อนคลาย
เพลง
ดนตรีมีมานานถึง 250,000 ปีและอาจจะมากกว่านั้น - นักจิตวิทยามานุษยวิทยานักดนตรีและนักประสาทวิทยาได้ศึกษาการกำเนิดที่มาคุณสมบัติเป้าหมายและเอฟเฟกต์ของมันมานานแล้ว นักวิทยาศาสตร์มีความก้าวหน้าที่สำคัญในการวิจัยผลของดนตรีต่อสุขภาพทางอารมณ์และร่างกายของบุคคล: พวกเขาพบว่าดนตรีช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) และยังสามารถบรรเทาอาการปวดได้ ในการศึกษาในปี 2013 แพทย์พบว่าการฟังเพลงช่วยลดความวิตกกังวลในคนก่อนการผ่าตัด
คุณเองอาจไม่มีงานวิจัยใด ๆ สังเกตว่าหลังจากฟังอัลบั้มโปรดของคุณแล้วมันจะง่ายขึ้น ในการศึกษาครั้งหนึ่งนักวิทยาศาสตร์สัมภาษณ์คน 834 คนเพื่อค้นหาว่าดนตรีให้อะไรกับพวกเขา มันกลับกลายเป็นว่า: ดนตรีช่วยให้ผู้คนคิดเกี่ยวกับความรู้สึกเข้าใจผู้อื่นได้ดีขึ้นเชื่อในความแข็งแกร่งของตนเองไม่เสียหัวใจและหาความหมายของชีวิต โดยวิธีการที่เราได้ทำรายการของสิ่งที่มีค่าฟังตกนี้
ภาพถ่าย: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
