การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยน้ำหนักดัมเบลล์และกระสุนอื่น ๆ
ข้อความ: Karina Sembe
สำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะเริ่มสำรวจกีฬาที่บ้าน ไม่มีความสะดวกสบายใด ๆ เกี่ยวกับ "ความพยายาม - ผล" มากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักของมันเอง แต่ถ้าไม้กระดานและการโจมตีนั้นมีเวลาและคุณพร้อมสำหรับสิ่งใหม่คุณสามารถทำให้งานซับซ้อนขึ้นได้เสมอโดยการเพิ่มฮาร์ดแวร์นิดหน่อย การแบกภาระและความต้านทานโดยดัมเบลน้ำหนักหรือบาร์เบลล์จะช่วยให้กล้ามเนื้อโตเร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในแง่ของปริมาณไขมันที่ถูกเผาผลาญและปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงนั้นด้อยกว่าการฝึกแบบคาร์ดิโอ แต่ในแง่ของประสิทธิภาพพวกเขาได้รับประโยชน์อย่างมาก นอกจากนี้พลังงานไฟฟ้าเร่งการเผาผลาญมากกว่าหนึ่งวันข้างหน้าเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและความยืดหยุ่นของข้อต่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
เพื่อตรวจสอบในทางปฏิบัติเกี่ยวกับประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงเราแนะนำให้ทดสอบอุปกรณ์หลักสำหรับน้ำหนักและความต้านทาน แต่ถ้าสามารถใช้ดัมเบลล์หรือถ่วงน้ำหนักได้อย่างอิสระการศึกษาเทคนิคการทำแบบฝึกหัดบน YouTube การทำงานกับเชลล์อื่น ๆ จะต้องใช้อย่างน้อยสองชั้นเรียนเบื้องต้นกับผู้ฝึกสอน เขาจะช่วยกำหนดน้ำหนักที่เหมาะสมและสอนวิธีการออกกำลังกายการใช้กล้ามเนื้ออย่างถูกต้องโดยไม่ต้องโหลดข้อต่อและไม่ทำให้เอ็นกล้ามเนื้ออ่อนแรง คุณสามารถไปว่ายน้ำฟรีและออกกำลังกายในโรงยิมที่บ้านหรือบนถนน
ดัมเบล
ด้วยการใช้ดัมเบลอย่างเหมาะสมไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและลำตัวอย่างมีนัยสำคัญเท่านั้น เป็นการดีที่จะได้รับดัมเบลล์หลายชุดสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ สำหรับการเริ่มต้นจะมีสองชุด 3-5 และ 7 กิโลกรัมเพียงพอสำหรับการเริ่มต้น น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้หรือแบบนั้นจะได้รับแจ้งจากผู้ฝึกสอนและความรู้สึกของคุณเอง มันง่ายกว่าด้วยดัมบ์เบลเซ็ตติ้ง: คุณสามารถปรับน้ำหนักและตั้งค่าอย่างน้อย 10 น้ำหนักอย่างน้อย 15 กิโลกรัมสำหรับการฝึกลูกหนูหนักหน่วง แต่เราไม่แนะนำให้กระโดดข้ามศีรษะของคุณในทันที - ประสิทธิภาพของการบรรทุกจะถูกกำหนดโดยความระมัดระวังเป็นหลัก
น้ำหนัก
หนึ่งในแนวโน้มการออกกำลังกายที่ดูเหมือนจะคลุมเครือ แต่ในความเป็นจริงแล้วค่อนข้างเป็นธรรม การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักนั้นเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่มพัฒนาความอดทนและฝึกฝนกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน นอกจากนี้น้ำหนักจะสอนให้คุณทำงานกับจุดศูนย์ถ่วงที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและในชีวิตประจำวันมันหมายถึงการยกกระเป๋าเดินทางหรือขวดน้ำมันด้วยน้ำโดยไม่เป็นอันตรายต่อแขนและกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อเริ่มต้นด้วยน้ำหนักแปดกิโลกรัมจะเหมาะสมและในอนาคตคุณสามารถรับน้ำหนักได้สองอันในคราวเดียวและอีกอันที่จะช้าลงให้ใช้ตัวอย่างเช่น squats และ traction ในความลาดชันหรือเพื่อวัตถุประสงค์ทั่วไปในการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
บาร์
สำหรับการฝึกด้วยบาร์เบลล์คุณจะได้รับการบอกกล่าวทุกกลุ่มกล้ามเนื้อตั้งแต่สะโพกและก้นไปจนถึงแขนหลังและกด ถ้าจู่ๆคุณพลิกทุกอย่างที่เขียนไว้ด้านบนเราเตือนคุณอีกครั้งถึงเทคนิคในการทำแบบฝึกหัด: ให้โค้ชนำมันมาเป็นระบบอัตโนมัติเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนั่งยองคุณก็สามารถเอาก้นของคุณกลับมาและไม่คิดถึงแม้แต่การก้มหลัง แรงเกินไปที่จะนำหัวเข่ามาที่ถุงเท้าก็ไม่แนะนำเช่นกัน แต่การพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการทำอย่างเด็ดขาดมีเหตุผลที่จะถือว่าเป็นตำนาน ก่อนออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์จะเป็นประโยชน์ในการอุ่นกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของดัมเบลล์
นอกจากนี้ยังใช้แพนเค้กการฝึกอบรมการใช้งานซึ่งเป็นน้ำหนักที่ถอดออกได้ของบาร์ สำหรับผู้เริ่มต้นมันจะเพียงพอที่จะใช้ 5 กิโลกรัม
คุณสามารถเอาแพนเค้กออกและทำงานกับคอโดยใช้มันเป็นแท่งออกกำลังกาย (bodybar) หรือเป็นภาระทั่วไป
การถ่วง
น้ำหนักที่เรียกว่าถูกใช้เป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับขา (นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกสำหรับมือ) กระสุนเหล่านี้มีประสิทธิภาพในระหว่างการเดินและวิ่งและสามารถสร้างภาระอันเจ็บปวดให้กับกล้ามเนื้อของสะโพกและก้น นักกีฬาสมัครเล่นได้รับการสนับสนุนให้ใช้น้ำหนัก 0.5 ถึง 5 กิโลกรัม - เริ่มต้นด้วยขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ในบล็อกออกกำลังกายมีความคิดเห็นที่ตัวแทนการชั่งน้ำหนักมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดข้อและปัญหาอื่น ๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แต่ในความเป็นธรรมเราทราบว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับอุปกรณ์ประเภทใด ๆ สำหรับการฝึกอบรมความแข็งแรง: หรือเข้าใจว่าเป็นการดีกว่าที่จะปลอดภัยอย่าละเลยคำแนะนำจากแพทย์
ภาพ: รูปภาพหน้าปกผ่าน Shutterstock