Buns of contention: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

คำว่า "CARBOHYDRONS" กลายเป็นสิ่งที่ไม่อาจปฏิเสธได้ตั้งแต่ให้บริการนักโภชนาการอย่าง Atkins และ Dukan มนต์เกี่ยวกับอันตรายของคาร์โบไฮเดรตทำให้คนสับสนมานาน: หลายคนยังคงประเมินบทบาทของสารเหล่านี้ในร่างกายต่ำเกินไปรวมถึงความสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง บูมฟิตเนสระดับโลกอ่อนตัวลงเล็กน้อยเมื่อจับคาร์โบไฮเดรท แต่ก็ไม่ได้ขจัดความสงสัย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตนั้น“ เร็ว” และ“ ช้า” และยังมี“ หน้าต่าง” เมื่อพวกมันดูเหมือนจะเป็นไปได้หรือจำเป็นที่จะต้องบริโภค อย่างไรก็ตามสิ่งที่ต้องทำกับข้อเท็จจริงที่แตกต่างกันนี้ไม่ได้ทั้งหมดและไม่ชัดเจนเสมอไป เพื่อสร้างอาหารที่สมดุลและไม่บ้าเราเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรพวกเขาคืออะไรและทำไมพวกเขาถึงไม่มีอาหาร

ทำไมร่างกายถึงต้องการคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งรวมไปถึงโปรตีนและไขมันประกอบด้วยค่าพลังงานของอาหาร ในร่างกายคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่ขาดไม่ได้สำหรับเซลล์กล้ามเนื้อและสมอง (เราพูดถึงการเปลี่ยนแปลงของสารเหล่านี้ในวัสดุเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของน้ำตาล) ด้วยเลือดกลูโคสจะถูกส่งไปยังเซลล์ด้วยการมีส่วนร่วมของฮอร์โมนอินซูลินและให้พลังงานแก่เราสำหรับกระบวนการทางร่างกายต่าง ๆ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการหายใจ ไม่เพียง แต่ไขมันสำรองจะเกิดจากกลูโคสตกค้าง แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานอื่น - ไกลโคเจนซึ่งสะสมอยู่ในเซลล์ของตับและกล้ามเนื้อ เมื่อเรานอนหลับร่างกายจะใช้ไกลโคเจนที่พบในตับเพื่อสนับสนุนการทำงานของสมองระบบประสาทและหน้าที่สำคัญอื่น ๆ และถ้าในความฝันจะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในตับจากนั้นในระหว่างการออกกำลังกายจะมีการใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด นอกจากน้ำตาลที่มีชื่อเสียงโด่งดังเป็นที่ต้องการแล้วยังมีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นแป้ง พวกเขาอุดมไปด้วยผักจำนวนมากโดยเฉพาะมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วและซีเรียล (แป้งกลั่นเกือบแป้งบริสุทธิ์) อย่างไรก็ตามในบรรดาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นมีประโยชน์ไม่เหมือนใครเช่นไฟเบอร์ ในร่างกายมนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่สามารถย่อยโมเลกุลของเส้นใยได้เพราะคุณค่าทางอาหารของมันมีค่าเป็นศูนย์ แต่ไฟเบอร์ก็ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เส้นใยหยาบยังช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและบางชนิดก็สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เซลลูโลสส่วนใหญ่อุดมไปด้วยอาหารจากพืช: ผักและผลไม้ธัญพืชข้าวกล้องถั่วและแม้แต่ข้าวโพดคั่ว (น่าเสียดายที่ผลประโยชน์ที่สมบูรณ์ไม่ได้ใช้กับน้ำตาลเกลือและเนยในข้าวโพดคั่วจากโรงภาพยนตร์) แพทย์หญิงควรบริโภคไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันและอัตราเฉลี่ยของผู้ชายคือ 38 กรัมในขณะที่พวกเราหลายคนกินไม่เกิน 18 กรัมต่อวัน

การที่แยกคาร์โบไฮเดรตออกเป็นที่ ๆ เรียบง่ายและซับซ้อน

การจำแนกประเภทนี้เป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางในช่วงปลายยุค 70 ของศตวรรษที่ 20 หลังจากคำแนะนำของคณะกรรมการมาตรฐานอาหารของสหรัฐอเมริกาได้รับการตีพิมพ์ มันถูกนำมาใช้เพื่อแยกน้ำตาลซึ่งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือ "เร็ว" จากคาร์โบไฮเดรตที่เหลือ (ที่ซับซ้อนหรือ "ช้า") และเรียกร้องให้ลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในอาหาร แน่นอนว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่ใช่ความจริงขั้นสุดท้าย: ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางประเภทนั้นมีประโยชน์น้อยกว่าในวิธีง่าย ๆ อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ได้รู้จักกันมานานแล้ว ขึ้นอยู่กับจำนวนหน่วยโครงสร้างของ saccharide จำแนกทางเคมีจำแนก monosaccharides, oligosaccharides (ส่วนใหญ่มัก disaccharides หรือ trisaccharides) และ polysaccharides โดยปกติยิ่งน้ำตาลมากเท่าใดร่างกายก็จะยิ่งแยกคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตออกเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก

โมโน - และไดแซ็กคาไรด์มีรสหวานและละลายง่ายในน้ำ (เช่นน้ำตาลและน้ำผึ้ง) เนื่องจากมีขนาดค่อนข้างเล็กจึงแบ่งเป็นกลูโคสได้ง่ายและเร็วขึ้นจึงเรียกว่าง่าย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยแคลอรี่ "เร็ว" มากมาย แต่ความรู้สึกอิ่มแปล้หลังจากนั้นไม่นาน Oligo- และ polysaccharides ถูกแบ่งออกเป็นกลูโคสที่นานกว่าหรือไม่แตกเลยเพราะมันถูกเรียกว่าซับซ้อน เหล่านี้รวมถึงแป้งและไฟเบอร์ เนื่องจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตที่แย่กว่านั้นระดับของกลูโคสในเลือดหลังจากการบริโภคของพวกเขาเพิ่มขึ้นช้าลงและแคลอรี่จะไม่ถูกปล่อยออกมาอย่างรวดเร็ว แต่ความรู้สึกอิ่มจะยาวนานขึ้น ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้ง“ เร็ว” และ“ ช้า” แต่ในสถานการณ์ต่าง ๆ และเพื่อวัตถุประสงค์ที่ต่างกัน

ในกรณีใดควรใช้คาร์โบไฮเดรตที่ "เร็ว" และ "ช้า"

เมื่อคุณต้องการพลังงานด้วยตัวเองเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น - พูดในตอนเช้าหรือก่อนการฝึกคุณต้องได้คาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไปและให้พลังงานกับร่างกายได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ดังนั้นเมื่อนำมาใช้เป็นอาหารคนไม่รู้สึกหิวนานและอาจไม่กินมากเกินความจำเป็น ยิ่งคาร์โบไฮเดรตดูดซึมช้าลงเท่าไหร่ร่างกายก็จะเก็บได้ง่ายขึ้นและพลังงานก็จะเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจน

มีตำนานว่าในระหว่างการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ที่จะเผาผลาญไขมันจนกว่าจะมีการสะสมของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ - คาดว่ากระบวนการออกซิเดชั่นของไขมันจะเริ่มต้น 20 นาทีหลังจากเริ่มการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงไขมันจะถูกออกซิไดซ์ตลอดเวลา (แม้ในขณะที่เรานอนหลับ) แต่อัตราการเกิดออกซิเดชั่นขึ้นอยู่กับโหลดของกล้ามเนื้อ: ยิ่งมีมากเท่าไรก็ยิ่งทำงานได้เร็วขึ้นเท่านั้น ด้วยน้ำหนักของกีฬาจำนวนมากพลังงานสูงสุดของกระบวนการออกซิเดชั่นจะมาถึงในนาทีที่สองหรือสามของการออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลังเลที่จะกิน "คุ้ม" ที่ซับซ้อนก่อนที่จะวิ่งออกกำลังกายหรือไปออกกำลังกาย: ไม่มีคาร์โบไฮเดรต - ไม่มีพลังงาน

ในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานคุณสามารถได้รับการสนับสนุนจากคาร์โบไฮเดรตและที่นี่พวกเขาจะล้มเหลวโดยวิธีง่าย ๆ พวกเขายังดีที่จะเติมหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกาย: คาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ จะถูกใช้ไปกับความต้องการในปัจจุบันของร่างกายและไม่มีเวลาเข้าไปในร้านไขมัน คาร์โบไฮเดรต "เร็ว" พร้อมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (เราจะบอกในภายหลัง) อยู่ในอาหารทุกชนิดที่เติมน้ำตาลและทุกแห่งที่พบในรูปแบบธรรมชาติ: ในผลไม้และน้ำผลไม้ในขนมอบและพาสต้าที่ทำจากธัญพืชแปรรูป แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่“ เร็ว” นั้นไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการชาร์จพลังงานอย่างเร่งด่วน: ดีกว่าที่จะชอบกล้วยขนมปังข้าวขาวขนมหวานและขนมอบ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคาร์โบไฮเดรตที่ "ช้า" ไม่ได้มีประโยชน์อะไรเลย ตัวอย่างเช่นแป้งบางประเภทเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดได้เร็วขึ้นและแข็งแรงกว่าน้ำตาลบางชนิด

ฉันจำเป็นต้องตรวจสอบดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารหรือไม่

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณเข้าใจคาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” หรือ“ ช้า” ที่คุณใช้ (GI) GI แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เฉพาะอย่างรวดเร็วเพียงใดเมื่อมันเข้าสู่ร่างกายจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI ต่ำ (ตัวอย่างเช่นธัญพืชผักพืชตระกูลถั่ว) เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่การใช้ตัวบ่งชี้นี้เพียงอย่างเดียวในการสร้างอาหารไม่ใช่ทางเลือกที่สมเหตุสมผลที่สุด แม้ว่าอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะไม่ให้อินซูลินกระโดดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นแต่ทว่าทั้งหมดนั้นไม่ได้มีประโยชน์โดยอัตโนมัติ ตัวอย่างเช่นแตงโมหรือพาร์สนิป GI อยู่ในระดับสูงและเค้กช็อกโกแลตอาจต่ำกว่านี้ วิธีการเตรียมและการรวมกันของผลิตภัณฑ์กับผู้อื่นมีผลต่อ GI อย่างมีนัยสำคัญดังนั้นระหว่างการรับประทานอาหารค่ำในร้านอาหารไม่จำเป็นต้องคำนวณจาก GI สิ่งที่มีประโยชน์และสิ่งที่เป็นอันตราย

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการใช้คาร์โบไฮเดรตที่“ เร็ว” ในทางที่ผิดเป็นเวลานานอาจทำให้น้ำหนักส่วนเกินปรากฏ ร่างกายจะคุ้นเคยกับการผลิตอินซูลินอย่างเข้มข้นและระดับของมันจะยังคงสูงแม้ว่าคุณจะตัดสินใจกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ อินซูลินถ่ายโอนกลูโคสอย่างรวดเร็วและความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นอีกครั้งเนื่องจากไม่มีกลูโคสในเลือดเหลืออยู่ซึ่งจะทำให้ได้รับพลังงานสำหรับการบริโภคในปัจจุบัน เป็นผลให้เราเริ่มกินมากกว่าที่เราต้องการและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ หากการบริโภคแคลอรี่ทุกวันเนื่องจากการออกกำลังกายไม่ได้ชดเชยสิ่งนี้

ฉันควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร

เพื่อลดคาร์โบไฮเดรตอย่างมีนัยสำคัญคือการกีดกันสมองของสารอาหาร, ทำให้หมดสติระบบประสาทและทำลายเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ร่างกายของเธอเรียกร้องให้มีการสำรองพลังงานเมื่อมีความจำเป็นเร่งด่วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกแรงทางกายภาพในครัวเรือนไม่เกิน 2-3 นาที ในระหว่างกิจกรรมความเข้มของล่าง (เช่นการเดิน) กินไขมันส่วนใหญ่ แต่ร่างกายจะใช้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นส่วนประกอบที่สองของค็อกเทลพลังงานสำหรับผู้ที่ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตและไม่กินโปรตีนที่เพียงพอ ผลก็คือปริมาณจะลดลง

ในทางกลับกันปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารที่ปราศจาก "คาร์โบไฮเดรต" แบบมีเงื่อนไขสามารถนำไปสู่การโหลดของไตและตับมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป การเชื่อมโยงระหว่างการขาดคาร์โบไฮเดรตและความเปราะบางของกระดูกที่เพิ่มขึ้นเป็นไปได้ว่าเป็นอีกตำนานหนึ่ง แต่เป็นที่ชัดเจนว่าในอาหารที่มีความรู้สึกไม่ดีที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำการมีส่วนแบ่งรายวันไม่เพียง แต่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "เป็นอันตราย" ในเลือดและส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ด้วยการแทนที่อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและอาหารประเภทแป้งทั้งมื้อคุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ลดสัดส่วนปกติโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เป็นที่เชื่อกันว่าในเมนูที่สมดุลมากขึ้นหรือน้อยลงของผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและระดับการออกกำลังกายแคลอรี่ประมาณ 20-35% ควรมาจากไขมัน 10-35% จากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 45-65% เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" และ "เร็ว" บันทึกสำหรับการชาร์จฉุกเฉิน อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรอาศัยตัวเลข: แนวทางที่ถูกต้องที่สุดไม่นับแคลอรี่ แต่เป็นมาตรการที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรต - เรียบง่ายและซับซ้อน - ส่วนที่สำคัญ

ภาพ: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com

ดูวิดีโอ: RISE - ASCENT FREE Match: Colt Cabana and RJ City with David Arquette vs. Bones of Contention (พฤศจิกายน 2024).