สตูต้มหรือกินดิบ: วิธีปรุงผักให้เกิดประโยชน์
ตามที่องค์การอนามัยโลกในปี 2013 เพียงอย่างเดียวประมาณ 5.2 ล้านคนเสียชีวิตจากโรคที่ป้องกันได้โดยการกินผักและผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ เรากำลังพูดถึงโรคไม่ติดเชื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ องค์กรแนะนำให้ผู้ใหญ่ใช้ผักและผลไม้สี่ร้อยกรัมต่อวันและจำนวนนี้ไม่รวมมันฝรั่งและพืชหัวแป้งอื่น ๆ ไฟเบอร์และน้ำในองค์ประกอบของผักช่วยให้การทำงานปกติของลำไส้; แน่นอนว่าผักและผลไม้สีเขียวสดใสเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม
หลายคนถามคำถามเกี่ยวกับการเก็บรักษาและการปรุงผักอย่างถูกต้อง: วิตามินยังคงอยู่หลังจากทำอาหารหรือไม่? อันตรายของไนเตรตลดประโยชน์ของไฟเบอร์หรือไม่ มีอะไรดีกว่า - ปอกเปลือกผักหรือกินกับเปลือก เราเข้าใจกับผู้เชี่ยวชาญ: ผู้สมัครวิทยาศาสตร์การแพทย์นักโภชนาการและผู้ก่อตั้ง บริษัท โภชนาการเพื่อสุขภาพ SOLO Margarita Koroleva แพทย์ที่ DOC + คลินิกเคลื่อนที่ Elvira Ter-Oganesyants และผู้สมัครวิทยาศาสตร์การแพทย์แพทย์เวชศาสตร์การกีฬานักโภชนาการของเครือข่ายสหพันธรัฐ X-Fit Oleg Iryshshkin
เพื่อป้องกันไม่ให้ผักเสียอีกต่อไปผู้ผลิตและร้านค้าปลีกพยายามเก็บผักไว้ในอุณหภูมิต่ำหรือใช้การแช่แข็งอย่างแรง มันฝรั่งกะหล่ำปลีแครอทและหัวบีทจะถูกเก็บไว้อย่างดีในที่แห้งและเย็นเช่นในร้านขายของชำ จริงการสูญเสียบางส่วนของวิตามินเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และไม่น่าจะได้รับผลกระทบ - มีคนไม่กี่คนที่พร้อมที่จะขุดมันฝรั่งสดสักสองสามมื้อเป็นประจำ มันยังคงหวังว่าจะเป็นไปตามเงื่อนไขอุณหภูมิและแสงซึ่งเป็นการละเมิดวิตามินที่หายไปเร็วขึ้น
ความสดของผักที่เปราะบางมากขึ้น - บรอกโคลี, กะหล่ำ, ถั่วเขียว, ข้าวโพด, ถั่วเขียว - ถูกเก็บรักษาไว้โดยการแช่แข็งอย่างฉับพลันในระหว่างที่ผลิตภัณฑ์เย็นตัวลงอย่างรวดเร็วจนถึงอุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์ประมาณยี่สิบองศา วิธีนี้ช่วยให้คุณบันทึกไม่เพียง แต่รสชาติ แต่ยังมีองค์ประกอบการติดตามที่มีประโยชน์จำนวนมากอีกด้วย นี่คือสิ่งสำคัญ - เพื่อป้องกันการละลายและการแช่แข็งอีกครั้ง มันง่ายที่จะเข้าใจว่าผักแช่แข็งถูกเก็บไว้อย่างไร: หากไม่มีการละเมิดจะไม่มีน้ำแข็งอยู่ในบรรจุภัณฑ์และผักเหล่านั้นจะถูกปกคลุมด้วยชั้นน้ำค้างแข็ง
การประมวลผลเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการยืดอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ ด้วยเหตุนี้แครอทจะถูกเคลือบด้วยดินแช่ในสารละลายชอล์กหรือรับการรักษาด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อและแตงกวาจะถูกเคลือบด้วยส่วนผสมของแร่ธาตุและบรรจุในพอลิเอทิลีน มะเขือเทศมะเขือยาวและพริกไทยบัลแกเรียได้รับการบำบัดด้วยพาราฟินและกรดซอร์บิคซึ่งเป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่พบในผลเบอร์รี่โรวัน ผักที่ได้รับการรักษาด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้มันวาวมันวาว แต่สารกันบูดเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย - คุณต้องการจำนวนมาก
ตามที่แพทย์ Elvira Ter-Oganesyants, diphenyl (E230) เป็นสารเคมีที่อันตรายที่สุดที่ใช้ในการประมวลผลผักสด สารกันบูดอาหารนี้ชะลอการปรากฏตัวของเชื้อราและแบคทีเรีย - แต่มีหลักฐานของการเชื่อมต่อกับการพัฒนาของโรคภูมิแพ้ชนิดต่าง ๆ และแม้กระทั่งเนื้องอกมะเร็ง ในประเทศออสเตรเลียห้ามใช้ diphenyl ในสหรัฐอเมริกาพวกเขาได้รับการกระตุ้นให้ปฏิบัติต่อด้วยความระมัดระวังและในยุโรปมีการใช้อย่างอิสระ ด้วยความเคารพต่อสารที่มีชื่อคล้ายกัน - diphenylamine - นโยบายถูกกลับรายการ: ถูกห้ามในยุโรป แต่ใช้ในอเมริกาซึ่งไม่ได้รับการยอมรับว่าเป็นอันตราย เป็นที่เชื่อกันว่าการค้นพบของ US FDA ที่มีความเสี่ยงต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับการวิจัยที่มีคุณภาพต่ำเท่านั้นและผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงการสะสมของส่วนประกอบที่เป็นพิษในร่างกายควรเปลี่ยนไปใช้ผลไม้อินทรีย์ที่มีราคาแพงกว่า แต่ปลอดภัย
ไนเตรตเป็นเกลือของกรดไนตริกที่ทำให้โลกอุดมสมบูรณ์เพื่อเก็บเกี่ยวพืชผลที่อุดมสมบูรณ์ สารเหล่านี้สามารถสะสมไม่เพียง แต่ในดิน แต่ยังอยู่ในพืชและผลไม้ที่ปลูกในนั้นด้วย ในระหว่างการย่อยอาหารไนเตรตจะแตกตัวเป็นไนตริกออกไซด์และไนไตรต์ที่ปลอดภัยซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไนโตรซามีน - สารประกอบพิษที่เป็นอันตรายในปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับไตและตับ จริงไม่ใช่ทุกอย่างมันช่างน่ากลัวจริง ๆ ร่างกายเต็มไปด้วยไนไตรต์และสังเคราะห์เอง คำถามในปริมาณ: ต่อวันคุณสามารถกินไนเตรต 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวได้อย่างปลอดภัย นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมสามารถกินไนเตรตได้ถึง 300 มก. - นี่คือมะเขือเทศทั้งกิโลกรัม
จริงแล้วผักบางชนิดสะสมไนเตรตมากกว่า - ผู้นำ ได้แก่ หัวผักกาดหัวไชเท้ากะหล่ำปลีและขึ้นฉ่าย นอกจากนี้สารเหล่านี้สะสมไม่สม่ำเสมอ: กะหล่ำปลีมีส่วนใหญ่อยู่ในลำต้นในแครอท - ในแกนกลางในแตงกวา - ใน "ก้น" และผักใบ (สีเขียว) - ในลำต้น เพื่อลดปริมาณของไนเตรตในผักสามารถรักษาความร้อนได้ (แม้ว่าประโยชน์ของต้ม, ตุ๋นและผลไม้อบจะน้อยกว่า) เช่นเดียวกับการลอกเปลือกหรือก้านสีเขียว น้ำมะนาวมีส่วนช่วยในการทำลายไนเตรตดังนั้นจึงควรเพิ่มเข้าไปในสลัดผัก มีความเห็นว่าคุณสามารถกำจัดไนเตรตโดยการแช่ผักในน้ำเย็นหรือโดยการเพิ่มมันฝรั่งลงในจานที่“ ดูดซับ” สารเหล่านี้ - แต่ในเวลาเดียวกันการ“ ให้” ไนเตรตเล็กน้อยลงไปในน้ำหรือมันฝรั่งผักจะสูญเสียโปแตสเซียมและแคลเซียม
อนุภาคของดินและฝุ่นละอองที่ปนเปื้อนแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคและไข่พยาธิรวมทั้งสารประกอบทางเคมีที่เป็นอันตรายจะยังคงอยู่ในผักดังนั้นพวกเขาจะต้องล้าง สารกำจัดศัตรูพืชที่รักษาไตก็มักตกอยู่ในผลไม้ ยิ่งผักโตใกล้กับพื้นมากเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องล้างอย่างระมัดระวังมากขึ้น - ถ้ามันเพียงพอที่จะล้างมะเขือเทศด้วยน้ำอุ่นจากนั้นก็เป็นการดีกว่าที่จะถูหัวไชเท้าและแครอทด้วยฟองน้ำหรือแปรง
นอกจากนี้ยังมีผงซักฟอกพิเศษสำหรับผักและผลไม้ออกแบบมาเพื่อกำจัดยาฆ่าแมลงสิ่งสกปรกและขี้ผึ้ง แม้ว่าการใช้งานของพวกเขาอาจสร้างความมั่นใจ (ยินดีที่ได้รู้ว่าคุณกำลังทำสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับตัวคุณเอง) แหล่งข้อมูลแนะนำอย่างเป็นทางการพิจารณาว่าไม่จำเป็น จากการวิจัยพบว่าน้ำธรรมดาที่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์แล้วจะไม่เลวร้ายยิ่งกว่าวิธีพิเศษ ขอแนะนำให้ล้างผักก่อนใช้งานไม่นาน หากคุณต้องการเช็ดให้แห้งให้ใช้ผ้าสะอาดหรือกระดาษชำระ หากคุณซื้อแพคเกจผักล้างหรือสมุนไพรคุณไม่จำเป็นต้องล้างอีกครั้ง
พืชรากจะถูกเก็บไว้ในที่แห้งและเย็นที่สุด - ในห้องครัวบนระเบียง (ไม่ใช่ในฤดูร้อน) หรือในตู้ครัวทั่วไป มันก็เพียงพอแล้วที่จะเก็บกะหล่ำปลีมะเขือเทศแตงกวามะเขือม่วงพริกขึ้นฉ่ายในตู้เย็นในช่องผัก อย่าเก็บผลิตภัณฑ์ผักไว้ในที่มีแสง: ภายใต้อิทธิพลของแสงอัลตราไวโอเลตพวกเขาสูญเสียสารอาหารรวมถึงวิตามิน B2 และ K ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ใส่ตะกร้าแอปเปิ้ลลงบนขอบหน้าต่าง กรีนไม่ทนต่อการจัดเก็บข้อมูลที่ยาวนานและสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์อย่างรวดเร็ว ก่อนเก็บควรล้างทำความสะอาดตัดแต่งราก (ถ้ามี) แห้งและห่อด้วยกระดาษทิชชู่หรือใส่ในถุง
ตามที่นักโภชนาการ Margarita Koroleva ความเข้มข้นของวิตามินและธาตุในผิวหนังของผลไม้หลายชนิดสูงที่สุด - แต่ยังมีสารพิษสะสมอยู่ในนั้น ตัวอย่างเช่นไนเตรตสะสมอยู่ในเปลือกแตงกวา แต่ในขณะเดียวกันก็มีวิตามิน C, B1, B2 ไบโอตินและแคโรทีนจำนวนมากรวมทั้งแคลเซียมโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ปรากฎว่าผักของเกษตรกรที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปจะดีกว่าถ้ากินกับผิวหนัง หากคุณกำลังทำความสะอาดผัก - สำหรับเหตุผลของการใช้ประโยชน์หรือเพียงแค่ตั้งค่ารสชาติ - พวกเขายังคงต้องล้างก่อน มิฉะนั้นสิ่งสกปรกจากเปลือกในระหว่างการทำความสะอาดอาจตกลงบนเยื่อของผลไม้
ตามหลักการแล้วผักสดให้ประโยชน์มากกว่า แต่ก็มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลี (บรอกโคลีและกะหล่ำปลีชนิดอื่น ๆ ) ในรูปแบบดิบเนื่องจากเส้นใยจำนวนมากสามารถทำให้ท้องอืดและท้องอืด ในเวลาเดียวกันการรักษาความร้อนอีกต่อไปและอุณหภูมิที่สูงขึ้นสารอาหารน้อยลงผลิตภัณฑ์รักษา ผักโขมสูญเสียวิตามินประมาณ 60% ในระหว่างการปรุงอาหารและแครอทจะสูญเสียมากถึง 95% ดังนั้นจึงควรกินพวกมันดิบ ในทางตรงกันข้ามหากได้รับไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในมะเขือเทศในปริมาณที่เท่ากันคุณต้องกินผักที่ปรุงสุกน้อยกว่าผักดิบ (และส่วนใหญ่บรรจุอยู่ในกะปิมะเขือเทศ)
ผักมีความสำคัญไม่ควรปรุงนานเกินไป เมื่ออัลเด็นเตพร้อมถั่วเขียวหน่อไม้ฝรั่งหัวผักกาดบวบบรอกโคลีดอกกะหล่ำจะรุนแรงและกรอบเล็กน้อย - และพวกเขาจะเก็บวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ให้เพียงพอ แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนึงถึงรสนิยมของคุณ: ถ้าคุณชอบซุปหรือซอสพาสต้ากับผักนึ่งชิ้นนุ่มอย่าปฏิเสธตัวเอง มันจะดีกว่าที่จะตัดผักก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงอาหาร - สารอื่น ๆ รวมถึงวิตามินซีจะมีเวลาในการออกซิไดซ์ในอากาศ
ดัชนีระดับน้ำตาลในผักส่วนใหญ่เพิ่มขึ้นในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารนั่นคือยิ่งผลิตภัณฑ์ถูกปรุงสุกหรือคั่วนานเท่าไหร่น้ำตาลก็จะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นเท่านั้น นี่เป็นเพราะการทำลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางส่วน - พวกมันสามารถเข้าถึงการย่อยได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของบวบสดคือ 15 และทอดหนึ่งมีอยู่แล้ว 75 กระโดดขึ้นไปอยู่ในระดับของน้ำตาลกลูโคสที่ไม่พึงประสงค์ในสถานที่แรกสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือความเสี่ยง เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ควรกินผักให้ได้ผลดิบหรือผ่านกระบวนการเล็กน้อย แต่กรอบ เป็นการดีที่สุดที่จะต้มพวกเขาในเวลาไม่กี่นาทีในน้ำเล็กน้อยและให้แน่ใจว่าผ่านความร้อนสูงดังนั้นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและผลิตภัณฑ์จะไม่ทิ้งสารที่มีประโยชน์มากเกินไปในน้ำ
บางครั้งคุณสามารถได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่นำไปสู่การก่อตัวของเมือกในลำไส้ - และแม้แต่เกี่ยวกับความต้องการที่จะ "ทำความสะอาด" ร่างกายของเมือก แต่นี่เป็นตำนานเดียวกับดีท็อกซ์จากตะกรันที่จำเป็นสำหรับทุกคนในแถว ในความเป็นจริงธัญพืชหลายชนิดผักและผลไม้เช่นข้าวโอ๊ตข้าวเมล็ดแฟลกซ์กล้วยฟักทองมันฝรั่งมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษ (เฮเทอโรโพลีแซคคาไรด์) ที่มีคุณสมบัติการก่อเจล เมื่ออยู่ในลำไส้เศษอาหารดังกล่าวจะอ่อนตัวและเพิ่มปริมาณเนื่องจากเยื่อเมือกที่ก่อตัว - เช่นเดียวกับการบริโภคเส้นใยสิ่งนี้มีส่วนช่วยในการทำงานของลำไส้อย่างเต็มรูปแบบ ตามที่นักโภชนาการ Oleg Iryshkin ควรมีการชั่งน้ำหนักลักษณะที่แตกต่างกันเมื่อเลือกอาหาร: มันฝรั่งเดียวกันมีประโยชน์สำหรับระบบย่อยอาหารเช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่สร้างเมือก
ภาพ: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com