พิษสีขาวหรือไม่: คุณต้องกินเกลือน้อยลง
เกลือถูกประกาศว่าเป็น "ความตายสีขาว" ผลัดกันกับน้ำตาล - และการปฏิเสธอย่างสมบูรณ์ในบางครั้งก็เริ่มดูเหมือนจะเป็นทางออกที่ง่ายสำหรับปัญหาสุขภาพทั้งหมดในครั้งเดียว ในทางกลับกันปริมาณเกลือในอาหารมักจะถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ วิธีการแก้ปัญหาตามปกติมีอยู่ตรงกลาง: ในอาหารเพื่อสุขภาพความหลากหลายการดูแลและความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ เราเข้าใจถึงอันตรายของเกลือส่วนเกินซึ่งคุกคามการขาดเกลือและมีเกลือที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุดหรือไม่
ข้อความ: Elena Motova นักโภชนาการของคลินิก Rassvet ผู้เขียนหนังสือ“ เพื่อนที่ดีที่สุดของฉันคือกระเพาะอาหารสำหรับคนฉลาด” และบล็อกเกี่ยวกับยาตามหลักฐาน
อาหารจำพวกเกลือคืออะไร
เกลือของอาหาร - โซเดียมคลอไรด์ - เป็นโซเดียม 40% และคลอรีน 60% และเพื่อสุขภาพ (หรือมีปัญหากับมัน) ปริมาณของโซเดียมที่เข้าสู่ร่างกายมีความสำคัญ แต่เราได้รับโซเดียมส่วนใหญ่ในรูปแบบของเกลือตารางส่วนใหญ่มาจากผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม: ไส้กรอก, สินค้ากระป๋อง, ผักดอง, ของว่าง, ซอส, ขนมปัง, ชีส, เครื่องดื่มอัดลม, อาหารจานด่วนและอื่น ๆ
ข้อเสนอแนะทั่วไปที่องค์การอนามัยโลกให้ไว้คือการบริโภคเกลือไม่เกินห้ากรัมต่อวันซึ่งประมาณหนึ่งช้อนชา โดยเฉลี่ยแล้วคนกินเกลือในปริมาณที่แตกต่างกันต่อวัน: จาก 0.5 กรัมในอินเดียโดย yanomami ในบราซิลถึง 25 กรัมในญี่ปุ่นตอนเหนือและในยุโรปตาม WHO เดียวกันโดยเฉลี่ย 9-12 กรัม (เช่น กินในเวลาน้อยกว่าห้าปี) นอกจากนี้ตัวชี้วัดดังกล่าวสามารถทำได้โดยไม่ต้องสัมผัสเครื่องปั่นเกลือ
อันตรายคืออะไร
การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติโดยตรงความก้าวหน้าระหว่างการบริโภคเกลือและความดันโลหิต เพียงแค่ใส่เกลือในอาหารมากขึ้นความดันโลหิตสูงขึ้น: ผลจะถูกกำหนดโดยปริมาณ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณโซเดียมในอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุและผู้ป่วยความดันโลหิตสูง คำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจนานาชาติกำลังได้รับการปรับปรุงและจำนวนของความดันที่เหมาะสมที่สุดกำลังลดลงเรื่อย ๆ ดังนั้นการลดปริมาณเกลือที่ใช้ในการป้องกันความดันโลหิตสูงจึงเป็นมาตรการที่เหมาะสม
ในขณะเดียวกันความไวต่อเกลือในคนแตกต่างกัน บางคนมีผลต่อความดันโลหิตโซเดียมอย่างรุนแรงมากขึ้น - ในขณะที่คนอื่นควรจะทนโดยทั่วไปนั่นคือทนต่อผลกระทบนี้ แม้ในการศึกษาเชิงสังเกตก็เป็นเรื่องยากที่จะวัดความดันโลหิตได้อย่างถูกต้องเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่มีผลกระทบต่อมัน ความไวต่อโซเดียมอาจส่งผลต่ออายุเชื้อชาติเพศน้ำหนักและเงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคเบาหวานหรือโรคไต
เค็มน้อยไม่เพียง แต่เป็นไปได้ในการป้องกันกล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมองที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง เกลือที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร โซเดียมจำนวนมากนำไปสู่ความจริงที่ว่าด้วยแคลเซียมในปัสสาวะจะถูกขับออกอย่างแข็งขันมากขึ้น - และนี่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ urolithiasis และโรคกระดูกพรุน โดยทั่วไปแล้วมันไม่ได้ไร้สาระที่คำที่นักโภชนาการโปรดปรานคือการดูแล
เลวร้ายเกินไปเล็กน้อย
ร่างกายต้องการโซเดียมเพราะมีบทบาทในการรักษาสมดุลของเกลือน้ำและการส่งผ่านแรงกระตุ้นเส้นประสาท อย่างไรก็ตามภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำนั่นคือการลดความเข้มข้นของโซเดียมไอออนในเลือดสามารถพัฒนาไม่เพียงเพราะโรคร้ายแรงเช่นโรคตับแข็งของตับหรือหัวใจล้มเหลว ในคนที่ไม่มีเงื่อนไขเรื้อรัง“ น้ำมึนเมา” สามารถเกิดขึ้นได้: ถ้าคุณดื่มน้ำหลายลิตรในเวลาไม่กี่ชั่วโมงความเข้มข้นของโซเดียมจะลดลงซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาหัวใจปัญหาไตและภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายที่สุด - สมองบวมน้ำ Hyponatremia สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเล่นกีฬาเมื่อคนสูญเสียของเหลวและโซเดียมไปกับเหงื่อเป็นเวลานานและเติมน้ำเท่านั้น เอฟเฟกต์นี้สามารถเกิดขึ้นได้กับผู้ที่ดื่มเบียร์เป็นจำนวนมากดังนั้นโดยวิธีการที่เรียกว่าเครื่องดื่ม isotonic นั้นไม่ถูกต้อง
ทำไมเราถึงดึงเค็ม
เกลือเป็นเครื่องปรุงรสซึ่งแน่นอนว่าทุกอย่างจะอร่อยขึ้นถ้าคุณเพิ่มเข้าไปในปริมาณที่สมเหตุสมผล ลืมใส่เกลือลงไปในแป้งขนมปังหรือแม้แต่ในเค้กหวาน - และรสชาติจะไม่แสดงออก ก่อนที่ตู้เย็นจะปรากฎการเก็บเกลือช่วยรักษาอาหารและมันก็คุ้มค่ากับน้ำหนักในทองคำ อย่างไรก็ตามวันนี้เมื่อเครื่องปรุงรสราคาถูกและคุณสามารถหาซื้อได้ทุกที่เราต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดเกลือเกิน
นอกเหนือจากการรับประทานอาหารแล้วยังมีเกลืออีกหลายชนิด - ตัวอย่างเช่นทะเลซึ่งมักมีราคาสูงกว่าปกติ เกลืออาจเป็นแหล่งอาหารที่น่าดึงดูดและเป็นสินค้าหรูหราเช่นเกลือสีชมพูหิมาลัยเฟลอร์เดอเซลจากบริตตานีหรือมายอร์ก้าเกลือฮาวายสีดำเกลือเกอเรนเดอร์รมควันและเกลือโคเชอร์
เกลือทะเลและเกลือแกงแตกต่างกันในด้านเนื้อสัมผัสรสชาติและการแปรรูป ทะเลได้มาจากการระเหยแน่นอนน้ำทะเลและหินถูกขุดในแหล่งสะสม - เกลือที่บริเวณแหล่งเก็บน้ำโบราณกลายเป็นทะเลสาบเค็ม ทั้งเกลือทะเลและห้องรับประทานอาหารมีความคล้ายคลึงกันในองค์ประกอบและเทียบเท่าอย่างสมบูรณ์ในแง่ของปริมาณโซเดียม คุณสามารถให้ความชื่นชอบกับเกลือหนึ่งหรือแบรนด์อื่นได้เนื่องจากรสชาติและพื้นผิวของมัน แต่คุณไม่ควรพิจารณาเกลือราคาแพงที่มีส่วนผสมของแร่อื่น ๆ มีประโยชน์มากกว่าปกติ ปริมาณโพแทสเซียมเหล็กแมกนีเซียมในเกลือจะไม่ส่งผลกระทบอะไรเลยนอกจากรสชาติและธาตุอาหารเหล่านี้หาได้ง่ายจากอาหารอื่น ๆ
เกลือเป็นแหล่งของไอโอดีน
เนื่องจากเกลือเป็นผลิตภัณฑ์ประจำวันที่มีราคาถูกและราคาถูกเกือบหนึ่งร้อยปีที่ผ่านมาจึงได้รับการคิดค้นให้อุดมไปด้วยไอโอดีนเพื่อให้ทุกคนได้รับองค์ประกอบที่สำคัญ ไอโอดีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทรอยด์และถ้าหาได้ยากในอาหารและน้ำต่อมไทรอยด์จะเติบโตและก่อตัวเป็นคอพอก - ดังนั้นจึงพยายาม "จับ" สารที่จำเป็นมากกว่านี้ ด้วยการขาดไอโอดีนในระดับปานกลางซึ่งเรียกว่าการขาดที่ซ่อนอยู่อาการภายนอกจะไม่เป็นเช่นนี้เพราะต่อมไทรอยด์จะปรับให้เข้ากับสภาวะนี้ แต่จะไม่สิ้นสุด สถานการณ์ที่อันตรายที่สุดเกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงขาดสารไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรสิ่งนี้อาจนำไปสู่ความล่าช้าในการพัฒนาการทางสติปัญญาของเด็ก
เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารไอโอดีนในเด็กและผู้ใหญ่ในหลาย ๆ ประเทศ (แต่ไม่ใช่ในรัสเซีย) ได้มีการนำเกลือเสริมไอโอดีนมาใช้อย่างสมบูรณ์ ที่นั่นเกลือเสริมไอโอดีนไม่ได้ขายเฉพาะในร้านค้าเท่านั้น แต่ยังปรุงในร้านอาหารและร้านกาแฟ แต่ใช้ในการผลิตอาหาร ถ้าคนกินเกลือดังกล่าวที่แนะนำ 5 กรัมต่อวันแม้จะคำนึงถึงการสูญเสียไอโอดีนในระหว่างการเก็บรักษาและการแปรรูปอาหารไอโอดีน 100-200 ไมโครกรัมจะถูกฉีดเข้าสู่ร่างกาย - เพียงแค่บรรทัดฐานทางสรีรวิทยา
มีตำนานที่ว่าเกลือเสริมไอโอดีนจะทำปฏิกิริยากับผลิตภัณฑ์ แต่ไม่ใช่ ตอนนี้โพแทสเซียมไอโอเดตถูกใช้สำหรับการเสริมไอโอดีนด้วยเกลือ: มันมีความเสถียรในระหว่างการเก็บรักษาและการให้ความร้อนเพื่อให้เกลือที่ได้รับการตกแต่งทันสมัยสามารถใช้งานได้แม้ในการทำขนมปัง แหล่งที่มาของไอโอดีนเพิ่มเติมคือสาหร่ายและปลา แต่ในเกลือทะเลนั้นมีเพียงเล็กน้อยเพราะมันหายไประหว่างการระเหยและการทำให้แห้ง
สิ่งที่ต้องทำ
ตามกฎแล้วคนส่วนใหญ่ควรดูปริมาณเกลือที่เข้าสู่ร่างกายของพวกเขาด้วยอาหารให้มากขึ้นถ้าเป็นไปได้ควรนำเกลือไปให้ถึงห้ากรัมที่แนะนำ ด้วยวิธีนี้การปรับอาหารสามารถช่วยได้ตัวอย่างเช่นการลดปริมาณอาหารในอุตสาหกรรมซึ่งมีโซเดียมสูงอยู่เสมอ เพื่อให้ได้รสชาติอาหารแบบโฮมเมดเกลือสามารถถูกแทนที่ด้วยเครื่องเทศสมุนไพรน้ำมะนาวหัวหอมและกระเทียม ถ้าคุณซื้อเกลือสำหรับทำอาหารก็จะต้องเสริมไอโอดีน โดยวิธีการที่คนได้รับคุ้นเคยกับอาหารรสเค็มน้อยลงอย่างรวดเร็ว: สองหรือสามสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับการลิ้มรสการปรับตัว เหนือสิ่งอื่นใดมีสารทดแทนเกลือที่มีโพแทสเซียมสูง - อย่างไรก็ตามก่อนใช้คุณควรปรึกษาแพทย์
รูปถ่าย: detry26 - stock.adobe.com
