อาหารเพื่อสุขภาพ: เมนูตลอดทั้งสัปดาห์
เราทุกคนเคยลอง กินถูกต้องถูกชี้นำโดยความรู้สึกภายในและแบบแผนโฉบในอากาศมากกว่ารายการที่เฉพาะเจาะจง ไม่มีอะไรน่าแปลกใจในความจริงที่ว่าความพยายามไม่ประสบความสำเร็จ: เพื่อที่จะเปลี่ยนอาหารอย่างมีคุณภาพต้องใช้กำลังใจ (คุณไม่เพียงต้องดูดซับช็อคโกแลตทีละตัวเท่านั้น แต่ต้องปรุงอาหารเกือบทุกเย็น) และแนวทางปฏิบัติที่ชัดเจน ตามคำแนะนำของนักโภชนาการเราได้จัดทำแผนโภชนาการที่เหมาะกับคนที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำและในเวลาเดียวกันจะให้วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
คุณไม่ต้องอดอาหารในทางตรงกันข้ามคุณไม่ควรลืมที่จะดื่มน้ำมันมีประโยชน์ที่จะได้รับของว่างและทำตามเคล็ดลับอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระบอบการปกครองใหม่ โดยทั่วไปคุณจะต้องซื้อผลิตภัณฑ์สำหรับสัปดาห์ข้างหน้า (รายการที่มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับหนึ่งคน - ทางด้านขวาของวรรคนี้) และอย่าขี้เกียจทำอาหารกับคุณ เรามั่นใจว่าด้วยความหลากหลายความพึงพอใจและในเวลาเดียวกันเมนูกระชับโอกาสในการปรับปรุงอาหารและการรับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
วันจันทร์
รายการสินค้าประจำวัน
มูสลี่ปราศจากน้ำตาล - 60 กรัม นมที่ไม่มีไขมัน - 300 กรัม ลูกพีชกระป๋องครึ่งหนึ่ง - 4 ชิ้น ถั่วอัลมอนด์ - 20 ชิ้น ธัญพืชโฮลวีท - 1 ชิ้น, ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำผลไม้ - 100 กรัม อะโวคาโด - ครึ่งผลไม้ แตงกวาขนาดเล็ก - 1 ชิ้น, โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 600 กรัม มันฝรั่ง - 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งเขียว - 3 ชิ้น arugula - 1 กำ ไข่ - 1 ชิ้น, ถั่วกระป๋อง - 100 กรัม ก้านผักชีฝรั่ง - 1 ชิ้น, หอมแดง - 1 ชิ้น, ผักชีฝรั่ง - 1 กำ ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง - 1 ถ้วย น้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบัลซามิก
อาหารเช้า
มูสลี่
ธัญพืช 60 กรัมเทนม 1 แก้วแล้วหั่นเป็นลูกพีชกระป๋อง 4 ถ้วย
Nosh
อัลมอนด์ 20 เม็ด
อาหารกลางวัน
Pita กับปลาทูน่า
1 ไฟลนก้นขนาดกลางที่เต็มไปด้วยปลาทูน่าและสลัดกระป๋อง 100 กรัม (แตงกวาอะโวคาโดถั่วเขียวผักกาดหอม) พร้อมน้ำสลัด 200 กรัมโยเกิร์ตแบบไม่หวานไขมันต่ำ
Nosh
โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
ทำไมกินทุกอย่างตามปกติ หากปริมาณพลังงานที่ต้องการสามารถรับได้จากชิปหรือช็อคโกแลตหลายแพ็ค ความจริงก็คือคุณภาพของอาหารมีผลกระทบต่อร่างกายจริง ๆ : อาหารที่ไม่ดีในแง่ของสารอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานเบาหวานโรคกระดูกพรุนและโรคอื่น ๆ ที่คุณไม่ต้องการให้ใครทำ นิสัยอาหารนั้นถูกสร้างขึ้นตั้งแต่วัยเด็ก แต่ก็สามารถเอาชนะได้ (บางครั้งด้วยความช่วยเหลือของนักโภชนาการหรือนักจิตอายุรเวท): หลังจากนั้นพ่อแม่และผู้ดูแลจะไม่รับผิดชอบต่อการกินมากเกินไปและการเลือกรับประทานอาหารในวัยผู้ใหญ่
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
วัว Fritt
มันฝรั่งต้ม 100 กรัมและหน่อไม้ฝรั่ง 3 หน่อหั่นเป็นก้อนทอดด้วยกันกับแขนของอารูกูลาที่มีไฟปานกลาง เทไข่ทั้งหมดที่ผสมกับนมและเมื่อฟริตตาเกือบพร้อมแล้วโรยด้วยชีสขูด (พอ 30 กรัม)
สลัดถั่ว
ล้างและแห้ง 100 กรัมถั่วกระป๋องเทลงในชาม ตัดก้านของผักชีฝรั่ง, หัวหอมแดงหนึ่งในสี่และผักชีฝรั่งมัดด้วยน้ำมันและบัลซามิก
ขนม
โยเกิร์ตไขมันต่ำชนิดไม่หวาน 200 กรัมผสมกับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งแก้ว
วันอังคาร
รายการสินค้าประจำวัน
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, คอทเทจชีส - 1 ช้อนโต๊ะ l., กล้วย - 1 ชิ้น, น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ l., มันฝรั่ง - 50 กรัม, ถั่วแช่แข็ง - 100 กรัม, มะนาว - 1 ชิ้น, เกล็ดขนมปัง - 2 ช้อนโต๊ะ l., parsley - 1 พวง, หัวหอมเล็ก - 1 ชิ้น, champignons - 50 กรัม, mini-corn - 5-6 cobs, ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ - 1 pc, อกไก่ - 100 กรัม, แตงกวาขนาดเล็ก - 1 pc, ผักกาดหอม - 1 พวง, อะโวคาโด, น้ำตาลทรายแดง - 2 ช้อนชา, แท่งอบเชย - 1 ชิ้น, แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น, ไอศครีมไขมันต่ำ - 2 ลูก, ผักขม - พวงเล็ก ๆ
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้ง
ขนมปังโฮลวีต 2 เม็ดกับชีสนมเปรี้ยวและกล้วยหอมน้ำผึ้งหนึ่งช้อน
Nosh
แอปริคอตแห้ง 8 ชิ้น
อาหารกลางวัน
2 มันฝรั่งและปลาแซลมอนกับสลัด
ผสมมันฝรั่งต้มสุก 50 กรัมกับถั่วลันเตาแช่แข็งหนึ่งในสี่ถ้วยปลาแซลมอนกระป๋อง 50 กรัมน้ำมะนาว 1 ช้อนชาน้ำมะนาวพาร์สลีย์สับหัวหอมสับและเศษขนมปัง 2 ช้อนโต๊ะ แบบฟอร์ม 2 tortillas และทอดด้วยเนยขั้นต่ำ สำหรับสลัดผสมผักโขมหนึ่งชิ้นมีมินิข้าวโพดสักสองสามถ้วยและแชมเปญ 50 กรัม
Nosh
ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ
ก็ถือว่า สำหรับการลดน้ำหนักให้กับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำคุณต้องมีอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน (สำหรับผู้ชาย - อย่างน้อย 1,800) ถ้าคุณกินน้อยลงในตอนแรกคุณสามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่การเผาผลาญจะช้าลง ผู้ที่ต้องการฟิตคุณต้องกินมากขึ้น - แต่ในมื้ออาหารหลายมื้อและในมื้อเล็ก ๆ ด้วย แผนโภชนาการสำหรับวันจันทร์และส่วนที่เหลือของวันนั้นคำนวณเช่นนี้ทุกวันปริมาณแคลอรี่รวมจะอยู่ที่ 1,500-1700 กิโลแคลอรี
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
Pita กับไก่และผัก
ดองอกไก่ 100 กรัมในน้ำมะนาวประมาณ 20-30 นาทีแล้วนำไปทอดบนไฟร้อนปานกลางด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย สับมันผสมกับแตงกวาถั่วลันเตาหนึ่งกำผักกาดและอะโวคาโดครึ่งหนึ่งและใส่ในไฟลนก้นทั้งเมล็ด
ไอศกรีมและผลไม้แช่อิ่ม
ในกระทะที่มีน้ำครึ่งแก้วเพิ่มความเลมอนเล็กน้อย, น้ำมะนาวหนึ่งช้อนชา, น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชาและซินนาม่อน 2 ช้อนชา, ต้มให้เดือดทั้ง 5 นาทีแล้วเติมแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ ต้มประมาณ 10-15 นาทีเย็นแล้วเสิร์ฟพร้อมไอศครีมไขมันต่ำ 2 ลูก
วันพุธ
รายการสินค้าประจำวัน
เกล็ดทั้งเมล็ด 45 กรัมนมไขมันต่ำ 1 ถ้วย, ลูกพีชกระป๋อง 150 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, แฮมไขมันต่ำ 65 กรัม, ชีส 40 กรัม, มะเขือเทศ 40 กรัม, มะเขือเทศ 1 ชิ้น, แตงกวา 1 ชิ้น, ผักขม 1 พวง, ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, ชีสเต้าหู้ - 1 ช้อนโต๊ะ l. ข้าวโพดกระป๋อง - 100 กรัม, ถั่วชิกพีกระป๋อง - 100 กรัม, ผักชี - 1 พวง, หอมแดง - 1 ชิ้น, โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 300 กรัม, สเต็กปลาแซลมอน - 150 กรัม, ผักรวม - 1 ถ้วย, เบอร์รี่หรือผลไม้ตัด - 1 แก้ว
อาหารเช้า
สะเก็ด
45 ธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมนมพร่องมันเนยและลูกพีชกระป๋อง 150 กรัม
Nosh
ผักแก้วหนึ่งแท่งที่มี hummus 50 กรัม
อาหารกลางวัน
แซนด์วิชแฮม
ใส่แฮม 65 กรัม, ชีส 40 กรัม, ชิ้นมะเขือเทศและแตงกวาและผักโขมบนขนมปังจากขนมปังโฮลเกรน, ราดด้วยขนมปังอื่นที่คล้ายกัน
Nosh
ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นกับชีสนมเปรี้ยวและมะเขือเทศ
อาหารว่างมีความสำคัญตามลำดับ เพื่อไม่ให้ร่างกายกลัวด้วยความหิวโหย ใช่มันเป็นเรื่องยากที่จะหาอาหารที่ไม่เป็นอันตรายสำหรับมื้อกลางวันหรืออาหารว่างยามบ่าย แต่แอปเปิ้ลหรือถั่วหนึ่งกำมือระหว่างมื้ออาหารหลักจะทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการลดลงในช่วงเวลาที่ร่างกายพร้อมลดอัตราการเผาผลาญอาหาร เห็นได้ชัดว่ามันไม่คุ้มค่าที่จะทานของว่างบนบาร์หวานและอาหารอื่น ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดและขนมมักเป็นไขมัน โดยวิธีการใด ๆ ขนมขบเคี้ยวในเมนูรายสัปดาห์นี้สามารถแทนที่ด้วยคนที่คุณชอบ: มันจะดีกว่าที่จะกิน 40 เม็ดต่อวันกว่าที่จะกลืนดาวอังคารในที่สุดโดยไม่ต้องมีโยเกิร์ตเพียงพอ
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
แซลมอนพร้อมสลัด
สำหรับสลัดผสมข้าวโพดกระป๋องและถั่วชิกพี 100 กรัม, หัวหอมแดงและผักชีเล็กน้อยและเติมโยเกิร์ตไขมันต่ำ ทอดสเต็กปลาแซลมอน 150 กรัมในแต่ละด้านเป็นเวลา 2 นาทีและเสิร์ฟพร้อมสลัดและผักย่างหนึ่งกำมือ (คุณสามารถแช่แข็งได้)
ของหวาน
โยเกิร์ตไม่หวาน 200 กรัมพร้อมแก้วไวน์หรือผลไม้สับ
วันพฤหัสบดี
รายการสินค้าประจำวัน
ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, กล้วย - 1 ชิ้น, นม nonfat - 2 ถ้วย, น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ l. อัลมอนด์ - 20 ชิ้น, ฟักทองสควอช - 150 กรัม, ถั่วชิกพีกระป๋อง - 200 กรัม, พริกไทยบัลแกเรีย - 2 ชิ้น, ผักโขม - 1 พวง, ซอสไขมันต่ำร้อน ๆ - 2 ช้อนโต๊ะ l., หัวหอม - 1 ชิ้น, วางมะเขือเทศ - 100 กรัม, เนื้อไม่ติดมัน - 100 กรัม, แครอท - 1 ชิ้น, ผักชีฝรั่ง - 1 ก้าน, ปาเก็ตตี้แห้ง - 40 กรัม, อะโวคาโด - ครึ่งหนึ่งของผลไม้, แตงกวาขนาดเล็ก - 1 ชิ้น, เมล็ดผักชีและผักชี, น้ำมันเรพซีด, เกลือ, พริกไทย, น้ำมะนาว
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้ง
ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 อันพร้อมเนยบาง ๆ และสมูทตี้กล้วยทำจากกล้วย 1 ลูกนม 1 แก้วและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
Nosh
อัลมอนด์ 20 เม็ด
อาหารกลางวัน
สลัดฟักทองและถั่วชิกพี
สควอช 150 กรัมสควอชและอุ่นในไมโครเวฟจนนุ่ม ผสมกับถั่วชิกพีกระป๋องหรือต้ม 200 กรัม, พริกหยวก, ผักโขมหนึ่งกำมือและเมล็ดผักชีและจีระปรุงรสด้วยซอสไขมันต่ำรสเผ็ด
Nosh
นม 1 แก้ว
นอกจากอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญปริมาณของน้ำบริสุทธิ์ที่ดื่มต่อวัน กระบวนการเกือบทั้งหมดในร่างกายไม่สามารถทำได้โดยไม่ใช้น้ำการคายน้ำจะทำให้การเผาผลาญช้าลงและส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและผลผลิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อขาดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและ 1.5 ลิตรต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายประมาณสองกิโลกรัมต่อปี โดยวิธีการถ้าคุณรู้สึกหิวบ่อยเกินไปคุณควรดื่มน้ำ: มันเป็นเรื่องยากมากที่จะแยกแยะสัญญาณกระหายจากความหิวจนกว่าคุณจะระบายแก้ว
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
สปาเกตตีโบโลเนส
ผัดหนึ่งในสี่ของหัวหอมเล็ก ๆ ในน้ำมันเรพซีดจนโปร่งใสใส่เนื้อสับ 100 กรัมหลังจาก 5 นาที - แครอทสับคื่นฉ่ายและพริกหยวกหนึ่งกำมือและมะเขือเทศ 100 กรัม เคี่ยวทุกอย่างเป็นเวลา 15 นาทีปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยและเพิ่มลงในน้ำพริก (40 กรัมแห้ง)
สลัดผัก
ผักโขม, พริกหยวก, ถั่ว (ถ้ามี), แตงกวาและอะโวคาโดปรุงรสด้วยเนยและน้ำมะนาว
ของหวาน
พลัมคาราเมลคู่กับน้ำตาลหนึ่งช้อนชาและโยเกิร์ตไม่หวาน 200 กรัม
วันศุกร์
รายการสินค้าประจำวัน
เกล็ดธัญพืช - 45 กรัมนมปลอดไขมัน - 2 ถ้วย, กล้วย - 1 ชิ้น, แอปริคอตแห้ง - 8 ชิ้น, ม้วนญี่ปุ่นกับปลาหรือผัก - 6 ชิ้น, ผลไม้ตามฤดูกาล - 1 ชิ้น, ชีส - 40 กรัม, แอปเปิ้ล "grinny" สมิ ธ "- 1 ชิ้น, องุ่น - 100 กรัม, ขนมปังโฮลเกรน - 1 ชิ้น, เนื้อไม่ติดมัน - 100 กรัม, มันฝรั่ง - 1 ผลไม้กลาง, แครอท - 1 ชิ้น, บรอกโคลี - 200 กรัม, ถั่วเขียว (สดหรือแช่แข็ง) - 100 กรัม, พริกไทยบัลแกเรีย - 1 ชิ้น
อาหารเช้า
สะเก็ด
เกล็ดธัญพืชโฮลเกรน 45 กรัมเทนม 1 แก้วหั่นเป็นกล้วย 1 ถ้วย
มีอาหารว่าง
แอปริคอตแห้ง 8 ชิ้น
อาหารกลางวัน
ม้วน
6 ม้วนผักญี่ปุ่นหรือปลา
เครื่องดื่ม
แก้วกาแฟหรือโกโก้กับนมพร่องมันเนย
Nosh
ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ
หนึ่งในปัญหาหลัก ด้วยแผนอาหาร - ความต้องการในการปรุงอาหารทุกอย่างล่วงหน้าและพกพาภาชนะบรรจุติดตัวไปด้วย ที่จริงทุกอย่างไม่ยากอย่างที่คิด: คุณสามารถทำอาหารในตอนเย็นการทำอาหารสองจานจะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ไม่สำคัญกับตู้สินค้า: IKEA มีภาชนะบรรจุเรียบง่ายและถุงปิดผนึก (แซนวิชพอดี) และยังมีกล่องอาหารกลางวันขนาดกะทัดรัดพร้อมช่องสำหรับอาหารหลายจาน
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
เสต็ก
สเต็กเนื้อ 100 กรัม (ก่อนทอดตัดไขมันทั้งหมด) ด้วยมันฝรั่งต้มและผักตุ๋นสองถ้วย: แครอทถั่วลันเตาพริกหยวกผักชนิดหนึ่ง
จานชีส
ชีส 40 กรัม, แอปเปิ้ลยายสมิ ธ และองุ่นครึ่งแก้ว คุณสามารถเพิ่มขนมปังที่ทำจากขนมปังโฮลวีล
วันเสาร์
รายการสินค้าประจำวัน
ขนมปังยีสต์ - 2 ชิ้น, ขนมปังโฮลเกรน - 2 ชิ้น, อะโวคาโด - 1 ชิ้น, มะเขือเทศ - 3 ชิ้น, ผักตามฤดูกาล - 2-3 ชิ้น, ครีม - 50 กรัม, โฮลวีต - 1 ชิ้น, เนื้อวัว - 65 g, มัสตาร์ดเม็ด - 1 ช้อนชา, ผักกาดหอม - 1 พวง, นม - 1 ถ้วย, ซอสช็อคโกแลต - 1 ช้อนชา, ชีสกระท่อม - 1 แพ็ค, อกไก่ - 100 กรัม, น้ำซุปไก่ - 100 มล., หัวหอม - ต้นหอม - พีซี 1 ชิ้น, ข้าวอาร์โบริโอ - 1/3 ถ้วย, พาเมซาน - 30 กรัม, ลูกพีชกระป๋อง - 150 กรัม, ไอศครีมไขมันต่ำ - 2 ลูก
อาหารเช้า
แซนด์วิช
ใส่ขนมปังไร้เชื้อ 2 ชิ้นใส่อะโวคาโดครึ่งหนึ่งและมะเขือเทศสองลูก (เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส)
Nosh
ผักหนึ่งแก้วที่มีฮิมูตัส 50 กรัม
อาหารกลางวัน
ไฟลนก้นกับเนื้อ
ในไฟลนก้นธัญพืชเต็มเม็ดใส่เนื้อต้ม 65 กรัม, มัสตาร์ดเม็ด 1 ช้อนชาและผักกาดหอมสับ
ขนม
ช็อกโกแลตมิลค์เชคจากนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วและซอสช็อคโกแลตหนึ่งช้อนชา (ดีกว่าอาหาร)
Nosh
ขนมปังโฮลวีตสองก้อนกับมะเขือเทศและชีสนมเปรี้ยวบาง ๆ
แผนนี้ให้ แคลอรี่อีกเล็กน้อยสำหรับวันเสาร์และวันอาทิตย์: ความคาดหวังก็คือว่าในช่วงสุดสัปดาห์ความเร็วจะสูงขึ้นกว่าในวันที่มีการทำงานประจำและเดินครึ่งชั่วโมงที่หายากเล็กน้อย แม้แต่กิจกรรมเพิ่มเติมเล็กน้อยก็สามารถเพิ่มความหิวได้ดังนั้นถ้าคุณเล่นเกมกลางแจ้งทั้งวันหรือขี่จักรยานอย่ากลัวที่จะกินแอปเปิ้ลเสริมหรือชีสกระท่อมบางส่วน - หิวอย่างที่เราพูดกันว่าเป็นอันตราย
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
ริซอตโต้ไก่
ทอดอกไก่ 100 กรัมแทบไม่มีน้ำมันหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทิ้งไว้ในจาน ในกระทะเทน้ำซุปไก่และน้ำครึ่งถ้วยตวงนำไปต้มจนเดือด ทอดกระเทียมหนึ่งกลีบครึ่งต้นกับกระเทียมในน้ำมันแล้วราดข้าวอาร์เบอร์โอถ้วยที่สามลงไปจากนั้นสองสามนาที ในสามรอบเทน้ำซุปลงในข้าวและปรุงอาหารจนกลายเป็นความสอดคล้องครีม ลบจากความร้อนคนในพาเมซานขูดหนึ่งกำมือและอกไก่
ขนม
ลูกพีชกระป๋องขนาด 150 กรัมพร้อมไอศครีมไขมันต่ำสองลูก
วันอาทิตย์
รายการสินค้าประจำวัน
ขนมปังโฮลเกรน - 3 ชิ้น, ไข่ - 1 ชิ้น, มะเขือเทศ - 1 ชิ้น, อะโวคาโด - 1 ชิ้น, ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ - 1 ชิ้น, โยเกิร์ตไขมันต่ำ - 400 กรัม, ไก่ต้ม - 65 กรัม, ผักกาดหอม - 1 พวง, เต้าหู้ - 100 กรัม, ซอสพริก - 2 ช้อนโต๊ะ L. , ซอสถั่วเหลือง - 2 ช้อนโต๊ะ L. , เส้นก๋วยเตี๋ยว - 100 กรัม, ผักรวม - 1 ถ้วย, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 10 ชิ้น, กล้วย - 1 ชิ้น, นม - 1 ถ้วย, น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
อาหารเช้า
ขนมปังปิ้ง
ขนมปังธัญพืช 2 ชิ้นกับไข่ต้ม, 1 มะเขือเทศและอะโวคาโด 2 ชิ้น (พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส)
Nosh
ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ
อาหารกลางวัน
แซนด์วิชไก่
บนขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้นใส่ไก่ต้ม 65 กรัมและสลัดผักสด คุณสามารถเพิ่มมายองเนสไขมันต่ำหนึ่งช้อนชาหรือกินโยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม
Nosh
โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
อย่ารีบเร่งที่จะชั่งน้ำหนักตัวเอง ในวันที่เจ็ดของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ: เมื่อเราทำการจองแผนนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนัก (แม้ว่าลูกดิ่งขนาดเล็กจะไม่มานาน) แต่เพื่อให้เข้าใจร่างกายของคุณดีขึ้นและพยายามกินตามระบบการปกครอง ในวันอาทิตย์ถ้าไม่ใช่ก่อนหน้านี้เราสามารถสังเกตได้ว่าไม่มีความรู้สึกไม่สบายหลังรับประทานอาหารความหิวที่เห็นได้ชัดในระหว่างวันและความแข็งแรงเพียงพอที่จะไม่เพียง แต่ทำงาน แต่ยังใช้เวลาตอนเย็นอย่างแข็งขัน
กลับไปที่สารบัญ
อาหารเย็น
ก๋วยเตี๋ยวกับเต้าหู้และผัก
หมักเต้าหู้ 100 กรัมในส่วนผสมของพริกหวานและซอสถั่วเหลือง (2 ช้อนโต๊ะ) ก๋วยเตี๋ยวข้าว 100 กรัมเทน้ำเดือดประมาณ 3 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำให้แห้ง ผัดเต้าหู้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในกระทะหลังจาก 2 นาทีเพิ่มส่วนผสมของผักแช่แข็งแก้วและทอดทุกอย่าง เทเต้าหู้กับผักใส่จานก๋วยเตี๋ยวสับเม็ดมะม่วงหิมพานต์หนึ่งโหล
สมูทตี้
จากกล้วย 1 แก้วนมและน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
ภาพ: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ผ่าน Shutterstock