5 อาหารเช้าแสนอร่อยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อความ: Karina Sembe
มันยอดเยี่ยมถ้าคุณคุ้นเคยกับการเริ่มต้นด้วยข้าวโอ๊ตทุกเช้า - ไม่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อย่างไรก็ตามการกระจายเมนูอาหารเช้าด้วยโปรตีนไม่ได้ทำให้ใครเจ็บปวด นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าโปรตีนที่กินในตอนเช้าจะกระตุ้นการผลิตโดปามีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ "ระบบการให้รางวัล" ของสมองเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจซึ่งส่งผลต่อแรงจูงใจและกระบวนการเรียนรู้ เพื่อเพิ่มพลังงานของคุณหลังฤดูหนาวเพิ่มอาหารอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยโปรตีน: เนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก, ปลาและอาหารทะเล, ถั่ว, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ถั่วและเมล็ด
เราเลือกอาหารเช้าโปรตีน 5 รสชาติแสนอร่อยและสมดุลจากผลิตภัณฑ์ที่มี ในการเตรียมการเราขอแนะนำให้ฝึกฝนอิสระและแนวทางที่ใช้งานง่าย: ละเลยน้ำมันมะกอกแทนการเคลือบแบบไม่ยึดเกาะแทนผลิตภัณฑ์นมด้วยผลิตภัณฑ์ผักและไม่ลังเลที่จะปฏิเสธกระเทียมหรือยี่หร่าหากคุณไม่พร้อมที่จะรับมันในตอนเช้า
Shakshūk
Shakshuka มาจากโมร็อกโกและตูนิเซียแม้ว่าหลายคนคิดว่าเป็นอาหารเช้าของแท้ของอิสราเอล ในแต่ละครอบครัวมันเป็นธรรมเนียมในการปรุงชากชูแตกต่างกัน แต่ตามธรรมเนียมแล้วมันเสิร์ฟพร้อมกับตอร์ตียาหรือขนมปังพิต้าและมีของขบเคี้ยวเช่นครีมและห้องแล็บ ตามปกติแล้ว shakshuku นั้นถูกปรุงขึ้นสำหรับทั้งครอบครัวจากไข่ 10-12 ฟองและส่วนหนึ่งสำหรับหนึ่งชิ้นเลือกกระทะที่มีขนาดเล็กที่สุด แต่ค่อนข้างลึกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล็กหล่อ มะเขือเทศควรจะชุ่มฉ่ำและไข่ - สดใหม่ ชัคกุต้องทอดในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
ส่วนผสม:
เตรียม:
เริ่มต้นด้วยการบดส่วนผสมสำหรับการอบในเครื่องปั่นและบารัต - ในครกหรือด้วยความช่วยเหลือของเครื่องมือที่มีอยู่
สับหัวหอมและกระเทียมสับพริกไทยเป็นชิ้นเล็ก ๆ
ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะลดความร้อนต่ำและหัวหอมทอดและกระเทียมเบา ๆ เพิ่มพริกหวานและทอดอีกเล็กน้อย
จากนั้นใส่มะเขือเทศบารัตย์เขย่าเบา ๆ ผักใบเขียวและน้ำร้อน หลนกวนประมาณ 5-7 นาที
ทำเยื้องขนาดเล็กในส่วนผสมและใส่ไข่ลงไป เกลือปิดฝาและปรุงอาหารจนสีขาวเป็นสีขาว (ไข่แดงจะต้องคงสภาพเป็นของเหลว)
นำจานออกจากเตาปรุงรสด้วยผักชีฝรั่งและพริกไทยดำ กินตรงจากกระทะพร้อมขนมปังธัญพืชสดหรือขนมปังพิต้า
แย่งเต้าหู้กับถั่วดำ
รุ่นเต้าหู้อร่อยและมีสุขภาพที่ดีไม่น้อยไปกว่าไข่เจียวแบบดั้งเดิมนอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้หยุดพักจากการทานอาหารเช้าไข่และเหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ เต้าหู้แข็ง 100 กรัมมีโปรตีนผักมากถึง 11 กรัมและประมาณ 15 กรัมในถั่วดำรัสเซียในปริมาณเดียวกันอาหารเช้านี้จะชาร์จพลังงานให้คุณและจะได้ครึ่งหนึ่งของมูลค่าโปรตีนในแต่ละวัน ขนมปังโฮลเกรนและหัวไชเท้าสดเหมาะสำหรับการแย่งชิง
ส่วนผสม:
เตรียม:
ถั่วแห้งจะต้องแช่ในชั่วข้ามคืน (สำหรับ 8-12 ชั่วโมง) การเลือกล่วงหน้าและล้างการแช่จะช่วยลดการก่อตัวของก๊าซและลดระยะเวลาในการปรุงอาหาร นอกจากนี้คุณยังสามารถต้มถั่วเพื่อใช้ในอนาคตใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ต้มในน้ำเค็มให้ดีขึ้น
ตากเต้าหู้ลงบนกระดาษชำระแล้วคลุกเคล้าด้วยส้อมในชามแล้วดองมวลในซอสถั่วเหลืองและพริกไทยเป็นเวลา 10 นาที
ความร้อนน้ำมันมะกอกในกระทะทอดกระเทียมกลีบคู่หนึ่งทอดทอด 2 นาทีแล้วเอาออก
ส่งหอมหัวใหญ่สับละเอียดและหลังจาก 2 นาที - มะเขือเทศเชอรี่และถั่วต้ม ปรุงเป็นเวลา 5 นาทีแล้วเพิ่มผักขม
วางผักไว้ที่ด้านหนึ่งของกระทะแล้วใส่เต้าหู้ลงในอีกไฟ ปรุงรสเต้าหู้ด้วยยี่หร่าบดและทอดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นใส่ซีอิ๊วขาวหรือน้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ ผสมเต้าหู้กับผักและเคี่ยวบนไฟร้อนปานกลางประมาณ 5-7 นาที
แซนด์วิชซีเรียลอโวคาโดและตุรกี
แซนวิชกับไก่งวงเป็นอาหารอเมริกันชั้นนำสำหรับทุกโอกาส - ตั้งแต่อาหารว่างไปจนถึงมื้ออาหารเต็มรูปแบบ ทั้งในร้านอาหารและที่บ้านแซนวิชคลับเฮ้าส์วางแฮมต้มไก่งวงชีสและมายองเนส เราเสนอทางเลือกที่จะใช้เวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่มันจะทำให้คุณพึงพอใจและมีความสมดุลมากขึ้นและเป็นโปรตีนที่แน่นอนที่สุด
ส่วนผสม:
เตรียม:
ใช้เนื้อไก่งวง (เต้านมจะดีที่สุด) ปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและออริกาโน่ ทอดในน้ำมันมะกอกผ่านความร้อนสูงจนเปลือกสีน้ำตาลอ่อน จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่งลดความร้อนปานกลางและทอดต่อไปอีก 5 นาที ตัดเนื้อสำเร็จรูปตามยาวเป็นชั้นบาง ๆ
ขนมปังทอดในเครื่องปิ้งขนมปังหรือในกระทะที่ไม่มีเนย ใส่อะโวคาโดสุกเป็นชิ้นลงบนชิ้นส่วนของขนมปังและถ้าอะโวคาโดนั้นนิ่มพอคลุกเคล้าแล้วทาบนขนมปังอย่างเนย จากนั้นวางใบผักกาดหอมเนื้อไก่งวงอะโวคาโดและมะเขือเทศอีกเล็กน้อย
ด้านบนของขนมปังจาระบีอย่างไม่หยุดยั้งกับซอสเพสโต้ (คุณสามารถซื้อสำเร็จรูปหรือทำเองได้)
ตัดแซนวิชด้วยมีดที่คมชัดเป็นชิ้น ๆ และแก้ไขการเสียบไม้
Frittata กับริคอตต้าและผักขม
ฟริตตาเป็นไข่เจียวสไตล์อิตาเลียนดั้งเดิมปรุงในเตาอบ เช่นเดียวกับอาหารของชาวนาจาน fritt ไม่โอ้อวดในส่วนของส่วนผสมและยอมรับในความกตัญญูผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ - จากปลาเทราท์หรือไส้กรอกรมควันกับเห็ดและบวบ ฟริตตาทำจากไข่ 10-12 ฟองในกระทะ ดังนั้นถ้าคุณต้องการให้ไข่เจียวสไตล์อิตาเลียนอบในชั้นหนาตามมาตรฐานคุณจะต้องปรุงอาหารอย่างน้อยสองเสิร์ฟพร้อมกันและใช้กระทะที่มีขนาดเล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้
ส่วนผสม:
เตรียม:
เปิดเตาอบที่ 180 องศา
ในกระทะที่มีขนาดใหญ่ให้ความร้อนน้ำมันมะกอกและหัวหอมสับละเอียดกว่าความร้อนปานกลาง เพิ่มผักโขมและพริกขี้หนูและปรุงอาหารต่ออีก 5 นาที จากนั้นส่งสมุนไพรที่คั่วในกระชอนและใส่ในชาม เพิ่มริคอตต้าลงบนกรีน
ตีไข่จนเนียนปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยผัดในริคอตต้ากับผักใบเขียว
ในกระทะขนาดเล็กอุ่นน้ำมันมะกอกและเทส่วนผสมทั้งหมดลงไป ปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดด้วยความร้อนปานกลางประมาณ 8 นาที - จนขอบตั้ง จากนั้นย้ายไข่เจียวเข้าเตาอบและอบประมาณ 15 นาที
นำฟริตตาออกจากเตาแล้วเทลงในจาน หั่นเป็น 4 ชิ้นแล้วโรยด้วยพาเมซานขูด
คอทเทจชีสแพนเค้กพร้อมโปรตีน
Pancakes (หรือ hotcakes หรือ flapjacks) เป็นอาหารเช้าที่โปรดปรานของครอบครัวชาวอเมริกันและชาวแคนาดา แพนเค้กทานได้ทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นเบคอนน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือผลไม้ นักเพาะกายที่มีโปรตีนอยู่แถวหน้าชอบเพิ่มผงโปรตีนลงไปในแพนเค้ก มันมาในหลากหลายรสชาติ - จากมะพร้าวถึงสตรอเบอร์รี่ - และเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่เป็นอันตรายและย่อยได้อย่างสมบูรณ์ ความรับผิดชอบของเขาที่มีต่อโปรตีนในอาหารเช้าของคุณนั้นแนะนำให้แชร์กับไข่ขาวและคอทเทจชีส สำหรับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลแพนเค้กหรือน้ำผึ้งเช่นนี้เหมาะเป็นถั่วและผลเบอร์รี่สด
ส่วนผสม:
เตรียม:
ผสมแป้งโซดาและเกลือเล็กน้อย ในชามตีไข่นมและน้ำตาล เพิ่มน้ำมะนาวลงในส่วนผสมของเหลว - มันจะดับโซดาในแป้ง เทส่วนผสมของเหลวลงในแป้งคนให้เข้ากัน
เพิ่มคอทเทจชีสและผสมทุกอย่างเข้ากับเครื่องปั่นแบบแช่แข็งจนได้ครีมเปรี้ยวเหลวที่สม่ำเสมอ
เปิดเตาอบด้วยน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อยแล้วเทแป้งส่วนหนึ่งลงบนตักประมาณครึ่งช้อน ควรย่างแพนเค้กจนขอบเปลี่ยนเป็นสีทอง (ประมาณ 2-3 นาที) หลังจากนั้นก็สามารถพลิกกลับได้ ในขณะที่แพนเค้กจะย่างเร็วขึ้น - ในเวลาเพียงไม่กี่นาที
ภาพ: 1, 2, 3, 4, 5, 6 ผ่าน Shutterstock