สูตรโกงหรือการหลอกลวงตนเอง: มันเป็นไปได้ที่จะนอนหลับใน 15 นาที
"อีกห้านาที" - วลี คุ้นเคยกับเกือบทุกคนตั้งแต่เวลาเรียน ดูเหมือนว่าการนอนหลับในชีวิตสมัยใหม่จะขาดไปอย่างมากและการพูดอย่างตรงไปตรงมาดูเหมือนจะไม่เกิดขึ้นเลย บริษัท ล่องเรือในแคลิฟอร์เนีย แต่มีงานวิจัยที่เป็นตัวแทนจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการอดนอนเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นทั่วโลก มากกว่า 50% ของประชากรโลกของเรานอนหลับน้อยกว่าที่พวกเขาต้องการ
ผลที่ตามมาจากการอดนอนเป็นประจำไม่ได้ จำกัด อยู่ที่ความง่วงในระหว่างวันความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจโรคอ้วนโรควิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากเพิ่มขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพอซึ่งเปลี่ยนจากการกีดกันที่น่ารำคาญมาเป็นกฎมีความสามารถในการเปลี่ยนการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับพลาสติกประสาทการทำงานของสมองและความรู้ความเข้าใจ คุณมักจะได้ยินว่าด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคพิเศษในการนอนหลับ 5-10 นาทีคุณสามารถชดเชยคืนนอนไม่หลับเพิ่มผลผลิตและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เราเข้าใจว่าเทคนิคเหล่านี้ทำงานอย่างไรเมื่อใดและใครเป็นที่ต้องการและในกรณีใดบ้างที่พวกเขาจะไม่ช่วย
ข้อความ: Marina Levicheva
เป็นไปได้ไหมที่จะนอนหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์
แม้จะมีความจริงที่ว่านิสัยการนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์ตามข้อมูลใหม่สามารถชดเชยการขาดการนอนหลับในช่วงสัปดาห์ทำงานได้ แต่ก็มีปัญหากับวิธีนี้ ครั้งแรกผลดูเหมือนว่าจะลดลงตามอายุ ประการที่สองในกรอบของการศึกษาและผู้เขียนเองก็สังเกตเห็นเพียงความเสี่ยงของการเสียชีวิตเท่านั้น แต่ไม่ใช่ตัวชี้วัดอื่น ๆ เช่นคุณภาพชีวิต ประการที่สามการศึกษาไม่ได้ถูกควบคุมอย่างเต็มที่ - และนี่เป็นที่เข้าใจได้เพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะขับคน 43,000 คนเข้าไปในห้องปฏิบัติการและมันจะเป็นการผิดจรรยาบรรณที่จะติดตามพวกเขาใน "สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ" ตลอดเวลา
ในที่สุดมีการศึกษาที่บอกว่าการปลื้มปิติยินดีกับการนอนหลับชดเชยในช่วงสุดสัปดาห์นั้นไม่คุ้มค่า “ jetlag ทางสังคม” เช่นนี้อาจเกี่ยวข้องกับอารมณ์ไม่ดีความเหนื่อยล้าและโรคเรื้อรัง (และไม่ได้อยู่ที่การพักฟื้นและทัศนคติเชิงบวกอย่างที่ทุกคนคาดหวัง) ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่านอนในวันหยุดสุดสัปดาห์เราเสียเวลา - มีค่าอย่างแท้จริงในแง่ของจังหวะปกติของเรา
ทำไมนักวิทยาศาสตร์แนะนำให้นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง
ย้อนกลับไปในปี 1938 นักประสาทวิทยาชาวอเมริกันนาธาเนียลไคลทแมนและบรูซริชาร์ดสันนักเรียนของเขาไปที่ถ้ำแมมมอ ธ ในรัฐเคนตักกี้หนึ่งในโลกที่ลึกและมืดที่สุดในโลกซึ่งพวกเขาใช้เวลาสามสิบสองวัน แม้ว่าข้อเท็จจริงที่ว่าในตอนแรกเป้าหมายนั้นแตกต่างกันเมื่อวิเคราะห์ผลลัพธ์ แต่กลับกลายเป็นว่าพวกเขานอนหลับสนิทเป็นเวลาแปดถึงแปดชั่วโมงครึ่ง นั่นคือพวกเขาทำสิ่งที่วันนี้ถือว่าเป็นความฝันของระยะเวลาที่เหมาะสม
หลายปีต่อมาในปี 2546 David Dines แห่งมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียได้ตัดสินใจว่าการนอนหลับมีผลต่อความสามารถทางปัญญาของบุคคลอย่างไร การแบ่งอาสาสมัครออกเป็นกลุ่มในระหว่างการทดลองสองสัปดาห์เขาพบว่ากลุ่มที่นอนหลับหกชั่วโมงต่อวันนั้นมีความอ่อนแอทางสติปัญญาในรอบสุดท้ายเมื่อคนที่ไม่ได้นอนในตอนกลางคืน กลุ่มที่หลับเป็นเวลาสามชั่วโมงใช้เวลาเพียงสามวันในการบรรลุระดับความบกพร่องทางสติปัญญาในระดับใกล้เคียงกัน และสิ่งที่น่าสนใจที่สุด: เมื่อผู้เข้าร่วมได้รับ“ การนอนหลับแบบบูรณะ” สามคืนทำให้พวกเขานอนหลับได้นานเท่าที่พวกเขาต้องการพวกเขายังไม่ได้กลับไปใช้สมองที่ทำหน้าที่เดียวกันกับที่พวกเขาเข้าร่วมการทดสอบ
การศึกษาทั้งสองไม่ได้สุ่ม ก่อนแสดงให้เห็นว่าบรรทัดฐานของการนอนหลับซึ่งเป็นเรื่องที่พูดกันมากในวันนี้ไม่ได้ถูกพรากไปจากเพดาน ยิ่งไปกว่านั้นดูเหมือนว่าการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงนั้นเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ การนอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงจะไม่เป็นอันตรายน้อยกว่าการอดนอนเป็นประจำเช่นนอนนานกว่าสิบชั่วโมง
นอนกี่คนที่ประสบความสำเร็จ
เป็นที่ทราบกันว่า Margaret Thatcher จัดการกับกรณีที่มีความสำคัญเพิ่มขึ้นจำนวนมากนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อวัน ผู้เขียนชีวประวัติของเธอเบอร์นาร์ดอิงกัมกล่าวว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นในวันธรรมดาเท่านั้นในขณะที่ช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์แทตเชอร์ปล่อยให้ตัวเองหลับไปอีกนาน เป็นที่เชื่อกันว่าวอลแตร์ก็ชอบที่จะนอนไม่เกินสี่ชั่วโมงและปล่อยให้เวลาไปกับงานปรัชญาของเขา ทั้งหมดนี้เขาได้ดื่มกาแฟอย่างเป็นธรรมซึ่งเขาสามารถดื่มได้ถึงสามสิบถ้วยต่อวัน นโปเลียนโบนาปาร์ตนอนอีกไม่กี่ครั้ง แต่ก็ไม่ได้ทันสมัยกับผู้เชี่ยวชาญที่ทันสมัย "หกชั่วโมงสำหรับผู้ชายเจ็ดสำหรับผู้หญิงแปดสำหรับคนโง่" เป็นสูตรของเขา
Leonardo da Vinci นอนสิบห้าถึงยี่สิบนาทีทุก ๆ สี่ชั่วโมงซึ่งทำให้เขาได้รับชั่วโมง "พิเศษ" หกชั่วโมงต่อวัน
แต่ถ้าคุณมีเวลาคิดว่าคนที่ประสบความสำเร็จตามกฎแล้วนอนน้อยกว่าที่ควรจะเป็นนี่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น ยกตัวอย่างเช่นนักฟิสิกส์และมนุษยศาสตร์ Albert Einstein นอนหลับเป็นเวลาสิบชั่วโมงทุกคืน - และไม่พลาดโอกาสที่จะงีบหลับระหว่างวัน อย่างไรก็ตามนี่ไม่ตรงกับความต้องการของนักคณิตศาสตร์ชาวอังกฤษที่มีต้นกำเนิดมาจากฝรั่งเศส Abraham de Muavre ซึ่งบางครั้งรายงานว่านอนไม่หลับยี่สิบชั่วโมงต่อวัน ดูเหมือนว่านี่เป็นสิ่งที่บางครั้งเราแต่ละคนขาด
หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ "วิธีการของเลโอนาร์โดดาวินชี" ศิลปินหลับไปสิบห้าถึงยี่สิบนาทีทุก ๆ สี่ชั่วโมงซึ่งในคำพูดของเขาเองทำให้เป็นไปได้ที่จะได้รับ "พิเศษ" หกชั่วโมงทุกวันและเป็นผลให้ยี่สิบโบนัสปีถึง 67 ปีของชีวิต วิธีนี้ยังเป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวางว่าเป็น "ตารางการนอนหลับของ Uberman" แฟนที่รู้จักกันดีอีกคนหนึ่งของการนอนหลับโพลีฟาซิคคือนักการเมืองชาวอังกฤษวินสตันเชอร์ชิลล์ซึ่งนอนประมาณห้าชั่วโมงต่อคืน แต่พักฟื้นอยู่เสมอเข้านอนระหว่างวันสองสามชั่วโมง นายกรัฐมนตรีเองก็เรียกมันว่านิสัยของนอนพักกลางวันที่ได้มาในคิวบา
นักวิทยาศาสตร์ Nikola Tesla พักเพียงห้าชั่วโมงในระหว่างวันและมีเพียงสองคนเท่านั้นที่ทุ่มเทให้กับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามปัญหาก็ไม่ได้ขาดเวลา นักเขียนชีวประวัติอ้างเป็นเอกฉันท์ว่าเหตุผลนี้เป็นฝันร้ายที่ทำให้เกิดการรบกวนการนอนหลับของ Tesla แม้ว่าเขาจะเป็นเด็กก็ตาม ก่อนเข้านอนเทสลาทำยิมนาสติกของนิ้วเท้าเพื่อให้แน่ใจว่ามันกระตุ้นเซลล์สมอง
บางคนต้องการเวลาในการกู้คืนน้อยลง - สำหรับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วนี้ก็คือการกลายพันธุ์ของยีนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมของจังหวะ circadian
มีความเชื่อกันว่าชาร์ลส์ดิคเก้นส์ยังได้รับความทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของการนอนหลับและเพื่อไม่ให้ลดประสิทธิภาพการทำงานพยายามแก้ปัญหาด้วยวิธีการใด ๆ ดังนั้นเขามักจะนอนหัวไปทางทิศเหนือและถูกกล่าวหาว่าเอาเข็มทิศไปนอนเพื่อให้แน่ใจว่าเตียงนั้นถูกต้อง หากความฝันไม่ได้มาเขาก็ไปเที่ยวตามถนนในลอนดอนแล้วหลับไปด้วยความเหนื่อยล้า Emily Bronte ทำสิ่งที่คล้ายกัน - เธอเดินไปรอบ ๆ ห้องจนรู้สึกเหนื่อยพอ
ในที่สุดทุกวินาทีก็เจอตำนานที่ซัลวาดอร์ดาลีฝึกฝน“ ความฝันด้วยกุญแจ” เมื่อพิจารณาว่าการนอนหลับนั้นเป็นการเสียเวลาเขาก็หลับบีบตัวโลหะหนักระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ของมือซ้ายและวางมือบนจานขนาดใหญ่ เมื่อกุญแจล้มลงศิลปินก็ตื่นจากเสียงกริ่ง ตามที่ต้าหลี่เองวิธีการนี้เขาสอดแนมในหมู่พระคาปูชิน
อายุที่ยากลำบากและ "ผู้นอนไม่หลับดีเลิศ"
ตามกฎแล้วคนแก่จะกลายเป็นคนที่เขาต้องการนอนหลับน้อยลง คำขอลดน้อยลงเราจึงแทบไม่สังเกต แต่ความแตกต่างระหว่างผู้สูงอายุและคนหนุ่มสาวจะชัดเจน ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้น นักวิทยาศาสตร์จาก University of California at Berkeley แนะนำว่ากรณีนี้อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในกลไกสมอง เมื่อเวลาผ่านไปสมองก็จะไม่จับสัญญาณว่าบุคคลนั้นเหนื่อยล้าอีกต่อไป
ผู้คนนอนหลับแตกต่างกัน - และมันไม่ได้เป็นเพียงแค่ท่าทางหรือนิสัยที่จำเป็นในการนอนหลับ บางคนต้องการเวลาในการกู้คืนน้อยลง - การกลายพันธุ์ของยีน hDEC2-P385R ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจมีความรับผิดชอบในการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่เพียง 1-3% ของประชากรที่รักษาพลังงานและประสิทธิภาพการผลิตแม้ว่าจะมีจำนวนการนอนหลับที่ จำกัด อย่างมากซึ่งพวกเขาได้รับชื่อ "Elite sleepless" เป็นผู้ให้บริการของการกลายพันธุ์
นอนกับการหยุดพักเป็นสิ่งจำเป็นทางชีวภาพ
ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 โทมัสเวห์จิตแพทย์ทำการทดลองซึ่งเขาเชิญกลุ่มอาสาสมัครให้อยู่ในห้องมืดเป็นเวลาสิบสี่ชั่วโมงต่อวัน (แทนที่จะเป็นแบบปกติแปดชั่วโมง) ในสัปดาห์ที่สี่ผู้เข้าร่วมเกือบทั้งหมดมาเห็นภาพการนอนหลับสองขั้นตอนชัดเจนพวกเขานอนหลับเป็นเวลาสี่ชั่วโมงจากนั้นตื่นขึ้นมาหนึ่งถึงสามชั่วโมงจากนั้นก็หลับไปอีกสี่ชั่วโมง นี่หมายความว่าการนอนหลับของ biphasic นั้นเป็นธรรมชาติสำหรับคน ๆ หนึ่งหรือไม่? และทำไมบางครั้งเราตื่นขึ้นมากลางดึกถึงแม้ว่าไม่จำเป็นต้องไปห้องน้ำเช่นกัน?
มันมีประโยชน์ที่นี่เพื่อระลึกถึงการศึกษาปี 2000 ที่จัดทำโดยโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดซึ่งแสดงให้เห็นว่าการฝึกนอนพักกลางวันเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายเนื่องจากการ“ ตื่น” ซ้ำของระบบหัวใจและหลอดเลือด - ภาวะแทรกซ้อนจากด้านข้าง นี่เป็นความเสี่ยงที่สำคัญแม้ว่าแน่นอนว่าผู้นอนพักกลางวันมีข้อได้เปรียบในการศึกษาโดยการมีส่วนร่วมของลูกเรือการใช้เวลากลางวันในการฟื้นฟูร่างกายในการทำงานอย่างต่อเนื่องและได้รับการยืนยันอย่างหนัก
รูปแบบการนอนหลับที่ไม่สมบูรณ์อาจเป็นกลไกวิวัฒนาการเมื่อจำเป็นอย่างยิ่งในการป้องกันภัยคุกคามกลางคืน
นอกจากนี้ยังมีข่าวดี: หากคุณไม่ได้นอนหลับดีแล้วการใช้ชีวิตแบบ“ นั่งนิ่ง”“ แสงสีฟ้า” จากหน้าจอหรือแอพพลิเคชั่นที่กระตุ้นความเป็นออร์โธโดมิตี้ ในการศึกษาหนึ่งใน Hadza ผู้คนพื้นเมืองทางตอนเหนือของแทนซาเนียพบว่าพวกเขายังมีความตื่นในเวลากลางคืนและรูปแบบการนอนหลับโดยทั่วไปนั้นแตกต่างกันมาก สิ่งนี้อนุญาตให้ผู้เขียนงานเสนอว่ารูปแบบการนอนที่ไม่สมบูรณ์อาจเป็นกลไกวิวัฒนาการเมื่อจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันภัยคุกคามกลางคืน
โดยทั่วไปแม้จะมีความเสี่ยงทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการขาดการนอนหลับและการตื่นนอนตอนกลางคืน และถ้าในปี 1942 เป็นเวลานอนหลับแปดชั่วโมงซึ่งเป็นตัวเลขเฉลี่ยตอนนี้ตัวเลขนี้ลดลงเป็น 6.2 ชั่วโมง มันคุ้มค่าที่พื้นฐานดังกล่าวเพื่อลดการนอนหลับ? คำถามคือโวหาร แต่ถ้าคุณต้องการจริงๆคุณสามารถลองวิธีใดวิธีหนึ่งที่ได้รับอนุมัติจากวิทยาศาสตร์
5 วิธีในการนอนหลับและนอนหลับอย่างรวดเร็ว
นักวิทยาศาสตร์อย่างน้อยที่สุดพวกเขาไม่สนับสนุนเทคนิคการนอนหลับที่ใช้โดยจิตใจที่ดี อย่างไรก็ตามพวกเขาตระหนักดีว่าความสามารถในการหลับอย่างรวดเร็วและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในวันนี้มีความสำคัญมากกว่าที่เคย และพวกเขามีตัวเลือกบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการปรับเปลี่ยนความฝันของคุณ
ดูระดับแสง ม่านทึบแสงไม่มีแสงยามค่ำคืนหรือแม้แต่หน้ากากนอนหลับ - ทั้งหมดนี้มีส่วนทำให้เกิดการปลดปล่อยเมลาโทนินซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับที่นุ่มนวล
นอนกับคนที่คุณรัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างคุณภาพการนอนหลับและความสัมพันธ์ในคู่ ยิ่งคุณผูกพันกับคนที่คุณหลับมากเท่าไรการนอนหลับก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
เกิดขึ้นกับพิธีกรรม แน่นอนวิธีนี้จะไม่ทำงานทันที แต่ถ้าคุณทำให้เป็นกฎในการฟังหนังสือเสียงก่อนเข้านอนเป็นเวลา 20 นาทีอ่านอย่างน้อยหนึ่งบทหรือเขียนจุดที่สำคัญที่สุดของวันที่ผ่านมาในสมุดบันทึกเมื่อเวลาผ่านไปกิจกรรมนี้จะกลายเป็นสิ่งกระตุ้นการนอนหลับ
ทำให้เท้าของคุณอบอุ่น การทดลองแสดงให้เห็นว่าถุงเท้าที่แสนสบายขวดน้ำร้อนหรือน้ำอุ่นเพียงขวดในขาของคุณนั้นสามารถที่จะเร่งความเร็วการนอนหลับและปรับปรุงการนอนหลับโดยรวมให้มากกว่าที่คุณคิด
ใช้เคล็ดลับของเจตนาขัดแย้ง - พยายามโน้มน้าวตัวเองว่าคุณไม่ได้นอน คุณสามารถลองนอนตาเปิดหรือปิดตาแล้วพูดกับตัวเองว่า "ฉันไม่ได้หลับ" จุดคือหยุดพยายามที่จะนอนหลับและปล่อยให้การนอนหลับของคุณไปถึงคุณ
วิธีการนอนหลับใน 15 นาที
อย่างไรก็ตามในบางครั้งอาจเป็นไปไม่ได้ แต่จำเป็นเท่านั้นที่จะต้องนอนหลับอย่างน้อยสิบถึงสิบห้านาทีตัวอย่างเช่นในระหว่างทำงานที่รับผิดชอบหรือหากเหนื่อยล้ากับการขับขี่ การง่วงนอนตอนกลางวันดังแสดงให้เห็นว่ามีผลกระทบต่อร่างกายของเราเช่นแอลกอฮอล์มึนเมา และนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิมากขึ้น
วิธีทำให้กระบวนการง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อให้การนอนหลับสิบห้านาทีไม่ได้นำหน้าการนอนหลับครึ่งชั่วโมง Sarah Mednik นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญการนอนหลับระยะสั้น แต่มีประสิทธิภาพจาก University of California มั่นใจว่าถ้าคุณต้องการจริงๆเทคนิคพื้นฐานจะใช้ได้ผล หน้ากากนอนหลับคือโทรศัพท์ปิด (เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดสามารถรอสิบห้านาที) ตำแหน่งของร่างกายที่สะดวกสบายและบรรยากาศของความสงบของจิตใจที่สมบูรณ์
ภาพ: การออกแบบ DOIY, Urban Outfitters (1, 2, 3)
