เปลือกตาของฉันโตหนัก: วิธีบรรเทาความเครียดด้วยการสะกดจิตตัวเอง
ผู้ที่อาศัยอยู่ในความเครียดเพราะการทำงานตัวอย่างและปัญหาทุกวัน (นั่นคือสำหรับพวกเราทุกคน) จะเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการช่วยผ่อนคลาย หากคุณมีความเชี่ยวชาญในการทำสมาธิและฝึกหายใจหรือในทางตรงกันข้ามคุณไม่ชอบพวกเขามีวิธีอีกวิธีหนึ่งที่สามารถใช้ได้ในเกือบทุกสภาพแวดล้อมนั่นคือการฝึกอบรมอัตโนมัติ เราค้นพบสิ่งที่ผิดปกติในการฝึกอบรม autogenic และวิธีที่จะสงบสติอารมณ์และปรับแต่งในสิ่งที่จำเป็นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาเราพบจากผู้เชี่ยวชาญ: จิตแพทย์ Sofia Shemyakina นักจิตวิทยาการกีฬา Xenia Poparenko และนักจิตวิทยาเกมผู้อำนวยการสถาบันจิตวิทยาเชิงปฏิบัติ
มันเป็นไปได้ที่จะสะกดจิตตัวเอง
การฝึกอบรมแบบออทิสติกเป็นวิธีการแนะนำอัตโนมัติที่จะช่วยควบคุมสภาพจิตใจของคุณผ่อนคลายและเพิ่มสมาธิและความสนใจ เทคนิคดังกล่าวถูกนำเสนอในช่วงสามสิบของศตวรรษที่ผ่านมาโดยจิตแพทย์และนักจิตอายุรเวทโยฮันน์ชูลซ์ แพทย์พบว่าด้วยความช่วยเหลือของการสะกดจิตผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อและความหนักในบางส่วนของร่างกาย ชูลซ์พบว่าการเพ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเองและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาบางอย่างเป็นไปได้โดยไม่มีการสะกดจิตอย่างอิสระ - เช่นการจดจ่อกับน้ำหนักของแขนช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและใส่ใจกับความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณใบหน้า การไหลเวียนของเลือด ดังนั้นความคิดที่ปรากฏในการสร้างวิธีการด้วยความช่วยเหลือซึ่งทุกคนในทางปฏิบัติจะสามารถกระโดดเข้าสู่ภาวะมึนงงอย่างอิสระและทำให้เกิดความรู้สึกที่จำเป็น
การฝึกอบรมแบบ autogenic เหมือนการนั่งสมาธิหรือการสะกดจิต แต่มันผิดที่จะถือเอาการปฏิบัติเหล่านี้ การทำสมาธิสามารถมุ่งเป้าไปที่การบรรลุเป้าหมายที่หลากหลายตั้งแต่การพัฒนาทางจิตวิญญาณจนถึงการฟื้นฟูร่างกายและงานฝึกอบรม autogenic อาจเป็นการผ่อนคลายหรือสมาธิและความสงบตัวอย่างเช่นก่อนการแข่งขันหรือการเจรจาที่สำคัญ สำหรับการสะกดจิตนั้นจะต้องมีผู้เข้าร่วมสองคนและความสำเร็จของเหตุการณ์ไม่เพียง แต่ขึ้นอยู่กับการสะกดจิต แต่ยังเกี่ยวกับการแนะนำของบุคคลที่ถูกสะกดจิตด้วย ในเวลาเดียวกันการฝึกอบรมอัตโนมัตินั้นสามารถเข้าถึงได้ด้วยตนเองทุกคน
ระดับที่หนึ่ง: การพักผ่อน
วิธีการคลาสสิกของการฝึกอบรมอัตโนมัติประกอบด้วยสองระดับ: การผ่อนคลายและการทำงานกับร่างกายในระดับแรกและการสร้างภาพในสอง สิบนาทีต่อวันก็เพียงพอสำหรับการฝึกฝน แต่คุณสามารถทำได้ครึ่งชั่วโมง ขั้นแรกคุณจะต้องดื่มด่ำในสภาวะที่เป็นตัวของตัวเองโดยใช้ท่าทางที่สบาย: นอนราบหรือนั่งลงเพื่อที่มือของคุณจะไม่ได้สัมผัสกันและไม่ต้องเชื่อมต่อขาของคุณปิดตาและหายใจเข้าลึก ๆ คุณสามารถลองนึกภาพว่าประสบการณ์ทั้งหมดหายไปและร่างกายผ่อนคลายอย่างสบายใจ หลังจากที่คุณจัดการเพื่อให้รู้สึกสงบมากกว่าหนึ่งนาทีคุณสามารถไปยังระดับแรก
ส่วนแรกของการออกกำลังกายคือการพักผ่อนและทำงานกับร่างกาย มีแบบฝึกหัดพื้นฐานหกข้อที่ช่วยเน้นส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย สองคนแรก - มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของความหนักเบาในแขนและขาและความรู้สึกของความอบอุ่นในพวกเขา; ในขณะที่อยู่ในสภาวะผ่อนคลายคุณต้องทำซ้ำด้วยเสียงสงบ: "แขนขวาของฉันหนักแขนซ้ายของฉันหนักมือของฉันหนักขาขวาของฉันหนักขาซ้ายของฉันหนักขาของฉันกลายหนักแขนและขาของฉันกลายเป็นหนัก" และจากนั้น:“ ความร้อนกระจายไปที่แขนขวาของฉันความร้อนกระจายไปบนแขนซ้ายของฉันความร้อนแผ่กระจายไปทั่วมือของฉันความร้อนกระจายไปที่ขาขวาของฉันความร้อนกระจายไปที่แขนขวาของฉัน อบอุ่น " การออกกำลังกายต่อไปนี้ - มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของความร้อนในหน้าอก ("หัวใจของฉันเต้นได้อย่างราบรื่นและสงบ") หายใจ ("ฉันหายใจง่าย ๆ อย่างแน่นอน") รู้สึกอบอุ่นในท้องของฉัน ("ความร้อนกระจายในท้องของฉัน") และรู้สึกเย็นบนหน้าผาก ("หน้าผากของฉันเท่ห์")
ระดับที่สอง: การสร้างภาพ
เมื่อคุณไปถึงระดับที่สองคุณจะต้องเปิดจินตนาการ มีหลายวิธีในการมองเห็น มันช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่คุณสมบัติที่คุณต้องการพัฒนาในตัวเองและมักใช้ในจิตวิทยาการกีฬาเมื่อคุณต้องการปรับแต่งผลลัพธ์บางอย่างออกมาเคลื่อนไหวที่ไม่ได้ผลมุ่งเน้นไปที่แต่ละขั้นของเส้นทางสู่ชัยชนะ ตัวอย่างเช่นสำหรับนักฟันดาบสิ่งนี้อาจเป็นการเน้นไปที่การฉีดเพียงครั้งเดียวซึ่งเขาต้องทำดาเมจไม่ว่าเขาจะคิดอะไรกวนใจ
การสร้างภาพช่วยในที่สุดผ่อนคลายและปลดจากความกังวลทุกวัน โดยปกติแล้วการสร้างภาพจะเริ่มต้นด้วยการคลึงตาแล้วคุณต้องจินตนาการภาพที่ดีเพื่อ "ผ่อนคลาย" จิตสำนึกของคุณ - เมฆที่ค่อย ๆ ลอย, ผีเสื้อที่กระพือปีก, ทะเลสงบ, สนามหญ้าสีเขียวในวันที่แดดจัด เพื่ออำนวยความสะดวกในงานจะช่วยให้คำถามนำ: เวลาใดของปีและวันในภาพ? มีใครบ้าง สีอะไรเสียงกลิ่นล้อมรอบ? เกิดความรู้สึกอย่างไร อีกตัวเลือกหนึ่งคือการนำเสนอวัตถุใด ๆ บนพื้นหลังสีดำทำให้ภาพที่ชัดเจนและไม่มีการเปลี่ยนแปลงเป็นเวลาประมาณสิบนาที ด้วยประสบการณ์มากมายกับการฝึกอบรมอัตโนมัติคุณสามารถมองเห็นแนวคิดนามธรรมเช่นความสุขหรือความรัก - แต่คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าความพยายามครั้งแรกผลลัพธ์ไม่น่าจะสูง
ทางออกที่ราบรื่นจากสถานะมึนงงเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรมอัตโนมัติ ไม่มีอะไรซับซ้อนที่นี่: ก็พอที่จะฟังเสียงภายนอกเปิดตาของคุณยืดอย่างถูกต้องเพื่อที่จะรู้สึกร่างกายของคุณและลุกขึ้นอย่างช้า ๆ
การสะกดจิตตัวเองสามารถรักษาโรคได้หรือไม่?
ตามที่นักจิตวิทยาการกีฬา Ksenia Poparenko ความเครียดมักทำให้เกิดความรู้สึกของการสูญเสียการสนับสนุนเมื่อคนหยุดไว้วางใจร่างกายของเขาเพราะมันเริ่มที่จะล้มเหลวเขา - ตัวอย่างเช่นไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการฝึกอบรม ในช่วงเวลาดังกล่าวมันมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อหันไปทางร่างกายฟังมันรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายวิธีการหายใจที่สงบและลึก เพื่อบรรเทาความเครียดเป็นหนึ่งในภารกิจหลักของการฝึกอบรมอัตโนมัติ และหากการฝึกอบรมเหล่านี้กลายเป็นแบบถาวรโอกาสในการพัฒนาความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นการฟื้นความมั่นใจในตนเองนั้นค่อนข้างสูง เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมควรเป็นประจำและผลลัพธ์จะไม่สังเกตเห็นได้ทันทีและไม่ต้องกังวลหากบางสิ่งไม่เป็นผล - ความรู้สึกสิ้นหวังจะไม่ช่วยผ่อนคลายและแก้ไขปัญหาที่มีอยู่
ความเครียดมีบทบาทในโรคต่าง ๆ - จากหายใจถี่, ปวดหัวและนอนไม่หลับกับโรคหัวใจ, ปัญหาการย่อยอาหาร, ความผิดปกติของการนอนหลับและการโจมตีเสียขวัญ แน่นอนว่าในตัวของมันเองการขจัดความเครียดจะไม่สามารถรักษาโรคที่ร้ายแรงได้ แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดที่ซับซ้อน นอกจากนี้ความสงบและการผ่อนคลายก็สามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตอารมณ์ดีขึ้น นี่เป็นวิธีที่ดีในการป้องกันโรคจิตสำหรับผู้ที่มักจะกังวล แต่ก็ไม่คุ้มค่าที่จะต้องพึ่งการใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเพื่อกำจัดโรคร้ายแรง มันเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาด้วยการฝึกอบรมแบบเฉียบพลันด้วยการควบคุมอัตโนมัติเมื่อจำเป็นต้องมีการแทรกแซงที่รุนแรงมากขึ้นเช่นยา
ภาพ: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
